إذا كنت تتساءل عن كيفية تحسين لياقتك البدنية بسرعة، فاعلم ذلك – ستنصحك خطط التدريب الأكثر فاعلية والمدربون الشخصيون المحترمون أنه لكي ترى النتائج، عليك أن تتمرن باستمرار وتلتزم به لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. ومع ذلك، كانت هناك بعض الأخبار غير المتوقعة هذا الأسبوع: تظهر بعض الأبحاث أنك قد تكون قادرًا على تغيير مستويات لياقتك البدنية في وقت أقرب بكثير مما كان يعتقد في البداية.
دراسة واحدة من مجلة علم وظائف الأعضاء وجدت أن ست جلسات من HIIT أدت على مدار أسبوعين إلى تحسين أداء التمارين، بينما أظهرت دراسة أخرى لوكالة ناسا أن ثماني جلسات فقط كانت كافية لتحسين علامات اللياقة البدنية.
على نطاق أصغر، في كل مرة تقوم فيها بتحريك جسمك، فإنك تعمل على تحقيق لياقة أفضل. وذلك لأن التدريبات تمزق العضلات (والتي بدورها تعيد بناءها بشكل أقوى) وتختبر قلبك ورئتيك أيضًا. ومع ذلك، إذا كنت تبحث على Google عن كيفية تحسين لياقتك البدنية بسرعة، فمن المحتمل أنك تبحث عن نصائح لمساعدتك في تحقيق المكاسب الكبيرة التي يمكنك الشعور بها ورؤيتها.
“يختلف الوقت المستغرق لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام اعتمادًا على العديد من العوامل، بما في ذلك مدى لياقتك البدنية في البداية، وعنصر لياقتك الذي تتطلع إلى تحسينه، ومدى تكرار تدريبك، ومدى كثافة تدريباتك و تقول لوسي كوان، المدربة الرئيسية في Third Space London: “ما هي ميولك الجينية؟”. وغني عن القول أيضًا أن العادات التي تبنيها ببطء ولكن بثبات من المرجح أن تستمر، بالإضافة إلى تجنب خطر الإفراط في التدريب أو الإصابة.
ومع ذلك، هناك بعض الإرشادات التي يمكنك العمل بناءً عليها إذا كنت نكون حريص على تحسين لياقتك البدنية بسرعة. بالطبع، أفضل طريقة لتحسين لياقتك البدنية هي العثور على تمرين تستمتع به، سواء كان ذلك تدريب القوة أو الجري أو التدريبات المنزلية أو البيلاتس، والالتزام به بانتظام لترى نفسك تتقدم بمرور الوقت. من المفترض أن تكون التمارين أداة ممتعة تستخدمها لاحترام ودعم جسمك، بعد كل شيء. ولكن إذا كنت قد تركت التدريب لسباق أو منافسة أو حدث حتى اللحظة الأخيرة، أو تريد أن تمنح نفسك تحديًا، أو ببساطة تثبت لنفسك أن التمرين لن يكون شاقًا كما تعتقد، فلدينا نصائح. لا تفوت أدلةنا لأفضل تقسيم للتمرين، وكيفية تحسين لياقتك البدنية في المنزل، وكيفية تحفيزك لممارسة التمارين، أثناء وجودك هنا.
هل ترغب في معرفة كيفية تحسين لياقتك البدنية أولاً؟ دليلك
ما مدى سرعة اللياقة البدنية للمبتدئين؟
أنت محظوظ إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة: فكلما كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، أصبح من الأسهل تحسينها. في ظاهرة تُعرف باسم “مكاسب المبتدئين”، يمكن للأشخاص المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية أن يكتسبوا قوة تزيد عن خمسة أضعاف ما يكتسبه المتدربون المنتظمون على مدار 21 أسبوعًا، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي.
وذلك لأن جسمك لا يمكن أن يتحسن إلا عندما يواجه تحديًا بشيء لم يفعله من قبل – وهو إنجاز أسهل بكثير لشخص جديد يمارس الرياضة من شخص يتدرب لسنوات.
والمزيد من الأخبار الجيدة: إذا كنت أكثر لياقة وأقوى مما أنت عليه الآن، فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإعادة بناء لياقتك البدنية كما فعلت عندما بدأت من الصفر. في دراسة أجريت عام 2019، تدرب الرجال والنساء لمدة 10 أسابيع ثم أخذوا استراحة لمدة 20 أسبوعًا. بعد العودة إلى التدريب لمدة خمسة أسابيع، قاموا بالفعل بإعادة بناء المزيد من القوة والعضلات مما فعلوه في مرحلة التدريب الأولية بفضل ما يسمى ذاكرة العضلات.
كم من الوقت يستغرق لتحسين لياقة القلب؟
إذاً، أنت ترغب في تحسين أداء الجري أو ركوب الدراجات أو غيرها من لياقة القلب – ما هي المدة التي يجب أن تتوقع فيها رؤية النتائج؟ يقول كوان: “يمكن ملاحظة التحسن في لياقة القلب والأوعية الدموية خلال بضعة أسابيع إلى شهرين من ممارسة التمارين الرياضية المستمرة”. “في البداية، قد تلاحظ تحسينات في قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل، تليها تحسينات أكثر أهمية في صحة القلب وسعة الرئة ووظيفة القلب والأوعية الدموية بشكل عام بمرور الوقت.”
وتضيف أنه لمواصلة رؤية التقدم، من الضروري زيادة كثافة ومدة وتكرار تمارين القلب تدريجيًا. “الأجسام رائعة في التعود والتكيف مع مستويات تمارين القلب التي نمارسها، وغالبًا ما نرى التحسينات التي نشهدها في الثبات والمستوى بعد مرور الوقت. إذا كان شخص ما جديدًا في تمارين القلب، فسيتم ملاحظة التحسن في اللياقة البدنية بسرعة نسبيًا، ومع ذلك إذا كان شخص ما مهيئًا جيدًا لتمارين القلب بالفعل، فإن إجراء التحسينات سيكون أصعب بكثير ويستغرق وقتًا أطول. تلقيت ذلك؟
@bridettlaff ♬ الصوت الأصلي – Bri
كم من الوقت يستغرق لتحسين القوة؟
إذا كنت ترغب في تحقيق مكاسب في القوة والعضلات، يقول كوان إن ذلك يمكن أن يكون “سريعًا نسبيًا، غالبًا في غضون أسابيع قليلة من التدريب المستمر على المقاومة”.
كيف ذلك؟ حسنًا، في البداية قد تواجه تكيفات عصبية عضلية، حيث يصبح جسمك أكثر كفاءة في تجنيد ألياف العضلات لأداء التمارين، كما تقول. “مع استمرارك في التدريب، ستبدأ في رؤية زيادات في كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمل العضلي،” تتابع. مع ذلك، لاحظ أن: “نمو العضلات الكبير عادة ما يستغرق وقتًا أطول، يتراوح من بضعة أشهر إلى عام أو أكثر، اعتمادًا على عوامل مثل كثافة التدريب والتغذية والوراثة. يعد الاتساق والحمل الزائد التدريجي والتعافي المناسب أمرًا ضروريًا لاستمرار اكتساب القوة. “.
كيفية تحسين اللياقة البدنية بسرعة: 6 نصائح بسيطة
لا يمكنك الانتظار كل هذا الوقت لرؤية تحسينات اللياقة البدنية؟ يقول كوان: “لتحسين اللياقة العامة وغير المحددة بسرعة، يمكن أن يكون الجمع بين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتدريب القوة والتغذية السليمة فعالاً للغاية”. توصي بما يلي:
1. قم بدمج بعض تمارين القلب عالية الكثافة
نصيحة كوان الأولى هي دمج تمارين HIIT في روتينك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. وتشمل هذه فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات تعافي قصيرة. تعتبر تمارين HIIT فعالة وفعالة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تكون جلسات HIIT أقصر مدة (15-30 دقيقة) ولكنها فعالة للغاية لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. في الأيام غير التي لا تتطلب تدريبًا عالي الكثافة، فكر في جلسات كارديو أطول وثابتة (30-60 دقيقة) لبناء القدرة على التحمل.
2. دمج تدريب القوة الأسبوعي
بعد ذلك: ينصح المدرب الشخصي بممارسة دورتين أو ثلاث جلسات تدريب للقوة أسبوعيًا، مع التركيز على التمارين المركبة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. يمكن أن يشمل ذلك تمارين مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والطعنات، والضغط على مقاعد البدلاء، والصفوف، والضغط العلوي. استخدم الأوزان الصعبة واهدف إلى تكرار ما بين 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة لتحفيز نمو العضلات وزيادة القوة.
@audrey_fit ♬ الصوت الأصلي – أودري آدامز
3. دمج التحميل الزائد التدريجي
هذا مهم. قم بتحدي جسدك باستمرار من خلال زيادة شدة أو حجم أو حجم التدريبات الخاصة بك تدريجيًا بمرور الوقت. قد يتضمن ذلك إضافة المزيد من الوزن، أو زيادة عدد التكرارات أو المجموعات، أو تقليل فترات الراحة بين التمارين. إذا كان هدفك هو تحسين لياقتك البدنية سريعًا، فمن المحتمل أن ترغب في زيادة الشدة كل أسبوع، إن لم يكن في كل تمرين.
4. ركز على تزويدك بالوقود أيضًا
التالي: نعم، التغذية مهمة إذا كنت تتطلع إلى تحسين لياقتك البدنية. لماذا؟ حسنًا، لأن تزويد جسمك بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية سيدعم تدريباتك، وبالتالي تعافيك.
جرب هذا: أعط الأولوية لمصادر البروتين الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والكثير من الفواكه والخضروات. من المهم أيضًا التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم مستوى نشاطك وأهدافك والبقاء رطبًا جيدًا.
5. إعطاء الأولوية للراحة والتعافي
نعني بهذا السماح لجسمك بالوقت الكافي للراحة والتعافي بين التدريبات لمنع الإفراط في التدريب والإصابة. اهدف إلى الحصول على يوم أو يومين من الراحة أسبوعيًا وأعط الأولوية للنوم الجيد لدعم إصلاح العضلات ونموها. قد يبدو الأمر وكأنه مضيعة لليوم إذا كنت تريد أن تصبح لائقًا بسرعة، ولكنه في الواقع أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل إنتاجك.
@chaysembyrd ♬ حسنًا – سوبرجراس
5. وأخيرًا، حافظ على ثباتك
أخيرًا وليس آخرًا، أسهل طريقة لتحسين لياقتك البدنية هي الحفاظ على الاتساق مع تدريبك وتزويد جسمك بالطاقة بشكل جيد أيضًا. الاتساق هو المفتاح لإحراز التقدم وبناء اللياقة البدنية مع مرور الوقت.
الحد الأدنى؟ “على الرغم من أن هذا الجدول يوفر إطارًا لتحسين اللياقة البدنية بسرعة، فمن الضروري الاستماع إلى جسمك وضبط وتيرة التمرين وشدته بناءً على احتياجاتك وأهدافك الفردية. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الإرهاق والإصابة وتوقف التقدم، لذا قم بإعطاء الأولوية للراحة، ويضيف كوان: “التعافي والتغذية السليمة لدعم رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك”.
تسوق مجموعة الأدوات الملائمة المعتمدة من MC UK الآن:
جهاز تتبع اللياقة البدنية Whoop 4.0
يعد الاستثمار في أحد أفضل أجهزة تتبع اللياقة البدنية طريقة رائعة لمراقبة التحسينات في لياقتك البدنية. سوف يقوم Whoop بتتبع جميع إحصائياتك تقريبًا، بدءًا من تقلب معدل ضربات القلب إلى معدل التنفس، حتى تتمكن من رؤية كيف يتحسن جسمك بالفعل. على السياج؟ يقرأ إم سي المملكة المتحدة مراجعة كبير محرري الصحة Ally Head's Whoop، هنا.
إذا كنت ستقوم بالقفز والجري بشكل متكرر لتحسين لياقتك البدنية، فأنت بحاجة إلى حذاء يمكنه مساعدتك خلال ذلك. تشتهر شركة On بنعالها الإسفنجية الماصة والدافعة للجري، ونحن نحب أحدث مجموعة من أحذية التدريب الرياضية التي تأخذ كل ذلك في حذاء داعم.
يصنع النموذج مساحيق بروتين لذيذة يمكنها دعم جسمك للتعافي وبناء العضلات بعد التدريبات المكثفة. يأتي مزيج Superblend هذا مع جرعة يومية من مضادات الأكسدة التي تعتبر رائعة للتعافي. قم بتمرير اختياراتنا الأخرى لأفضل مساحيق البروتين هنا.
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
