عندما يتعلق الأمر باتجاهات اللياقة البدنية، هناك الكثير من النصائح التي يمكنك تصنيفها لمساعدتك في رؤيتك خلال رحلتك. لسوء الحظ، قد يكون من الصعب تحديد المعلومات المشروعة والمعلومات التي لا تستحق وقتك. تحظى قاعدة 30-30-30 بالكثير من الضجة على TikTok، مما يثير الكثير من الأسئلة حول ما إذا كان هناك شيء ما في هذا الأمر.
ظهرت قاعدة 30-30-30 لأول مرة في كتاب تيموثي فيريس الأكثر مبيعًا “The 4-Hour Body”. لكن هذه الطريقة انطلقت بالفعل بعد أن بدأ عالم الأحياء غاري بريكا في الترويج لها على TikTok.
وفقًا لبريكا، فإن اتباع قاعدة 30-30-30 (يُشار إليها أحيانًا بطريقة 30-30-30) يمكن أن يساعدك على إدارة نسبة السكر في الدم، وفقدان الوزن، والحصول على طاقة أكبر من خطط الأكل الأخرى.
بالطبع، من المفهوم أن نكون حذرين من أي شيء يتم الترويج له على TikTok، خاصة عندما يتعلق الأمر بنصائح الصحة واللياقة البدنية. لكن خبراء التغذية يقولون إن هناك شيئًا ما في هذه الطريقة. إليك ما تتضمنه قاعدة 30-30-30، بالإضافة إلى المخاطر والفوائد التي يجب أن تكون على دراية بها.
ما هي القاعدة 30-30-30؟
القاعدة 30-30-30 بسيطة. يتضمن تناول 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة بعد الاستيقاظ. ويتبع ذلك 30 دقيقة من التمارين الرياضية.
يمكنك أن تأكل أي شيء آخر تريده مع وجبة الإفطار، ولكن 30 جرامًا من البروتين هو المفتاح. الجزء الخاص بالتمرين في هذه الخطة محدد للغاية: توصي قاعدة 30-30-30 بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الثابتة، وهو ما يعني تمارين كارديو منخفضة الشدة ترفع معدل ضربات القلب قليلاً ولكنها تبقيه عند أو أقل من 135 نبضة في الدقيقة. . يتضمن ذلك القيام بأشياء مثل ركوب الدراجات أو المشي أو الركض.
يقول خبراء التغذية أن هناك شيئًا ما في مفهوم قاعدة 30-30-30. تقول كريستي بريسيت، مؤسسة 80 Twenty Nutrition في لاجونا بيتش، كاليفورنيا: “أحب أن هذه القاعدة تشجع الناس على ممارسة التمارين الرياضية يوميًا والحصول على كمية كبيرة من البروتين في الصباح”.
يوافق سكوت كيتلي، المالك المشارك لشركة Keatley Medical Nutrition Therapy على أن “الحصول على البروتين في الصباح أمر جيد”. “إن جسمك قبل التمرين قادر بشكل عام على امتصاص حوالي 20 جرامًا في الجلسة. وبعد التمرين يمكن أن يزيد بشكل ملحوظ.”
لكن توصيات كيتلي المحددة تبدو تعسفية بعض الشيء. ويقول إن البروتين والكربوهيدرات لهما نفس القيمة من السعرات الحرارية تقريبًا. “لماذا لا تتناول 15 جرامًا بعد 15 دقيقة من الاستيقاظ وممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة؟” توافق بريسيت على أن التفاصيل المتعلقة بالتوقيت “غير منطقية”.
ما هي فوائد 30-30-30؟
على الرغم من التوصيات التعسفية، هناك “فوائد قوية” لاتباع خطة الأكل هذه، كما تقول كارين أنسل، RDN، مؤلفة كتاب “صحي في عجلة من أمره: وصفات بسيطة وصحية لكل وجبة في اليوم”.
يقول أنسل: “معظمنا يبخل بالبروتين في وجبة الإفطار، لذا يمكن أن تكون الخطة طريقة مفيدة للحصول على البروتين في وقت مبكر من اليوم مما قد يساعد في (الشعور بالشبع)”. “ومن لا يستطيع الاستفادة من بعض التمارين الرياضية في الصباح؟”
يقول كيتلي إن البروتين يساعد في الشعور بالامتلاء، ولكن من الأفضل عمومًا دمجه مع الدهون والكربوهيدرات أيضًا. يقول: “سيكون لديك مجموعة من الأحماض الأمينية – أي البروتين الذي يتحلل إليه – متاحة عند الانتهاء من التمرين، والتي يمكن أن تساعد في بناء العضلات وزيادة معدل الأيض لديك”.
تبلغ الحصة الغذائية الموصى بها دوليًا (RDA) للبروتين 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بغض النظر عن العمر. وهذا يعني أن الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً يجب أن يهدف إلى الحصول على حوالي 55.5 جرامًا من البروتين يوميًا. مع قاعدة 30-30-30، ستقوم بتحميل كمية البروتين التي تتناولها في بداية يومك.
هناك بعض البيانات التي تدعم الفكرة العامة لقاعدة 30-30-30. وجدت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية يمكن أن يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، على الرغم من أنه لا يحدد توقيت التمارين وتناول الطعام.
لكن بريسيت تقول أنه من المفيد الحصول على تغذية جيدة وحركة في وقت مبكر من يومك. وتقول: “يأتي إلي العديد من العملاء بطاقة منخفضة ويفرطون في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم لأنهم يصومون طوال الصباح”. “إن تناول وجبة الإفطار و30 جرامًا من البروتين يمكن أن يساعدهم على الشعور بالجوع بشكل أقل في وقت لاحق من اليوم ويدعم مستويات طاقة أكثر استقرارًا.”
ما هي مخاطر 30-30-30؟
تقول كيتلي إن احتياجات الأشخاص من البروتين تختلف، ولا يحتاج الجميع أو يمكنهم امتصاص 30 جرامًا من البروتين في جلسة واحدة.
يقول بريسيت إن بعض الأشخاص يمكن أن يصابوا أيضًا بألم في المعدة إذا تناولوا الكثير من البروتين ثم مارسوا التمارين الرياضية على الفور. وتشرح قائلة: “عندما تأكل، يرسل جسمك الدم إلى معدتك للمساعدة في عملية الهضم”. “إذا كنت تمارس الرياضة في ذلك الوقت، فإن الدم سينتقل إلى عضلاتك العاملة بدلاً من ذلك، مما يجعل عملية الهضم تتم بشكل أبطأ. وهذا قد يؤدي إلى الانتفاخ أو آلام في المعدة.”
يقول أنسل إن قاعدة 30-30-30 قد لا تكون مناسبة أيضًا للأشخاص الذين يتعين عليهم الحد من البروتين بسبب حالات صحية مثل مرض الكلى المزمن.
مصدر البروتين مهم أيضًا. يقول أنسل: “العديد من مكونات وجبة الإفطار الغنية بالبروتين، مثل الجبن والنقانق، غنية بالدهون المشبعة التي تمثل مشكلة لصحة القلب”.
في حين يقول كيتلي إن المخاطر الإجمالية لاتباع طريقة تناول الطعام هذه ضئيلة للغاية، إلا أنه يشير إلى أنها يمكن أن تتحول إلى اضطراب في الأكل إذا كان الناس متشددين للغاية بشأن اتباع القاعدة.
هل يمكن لقاعدة 30-30-30 أن تساعدك على إنقاص الوزن؟
من المهم أن تقول هذا: وزنك هو شيء بينك وبين طبيبك، ويجب ألا تشعر أبدًا بالضغط الخارجي لإنقاص الوزن لأسباب تتجاوز الأسباب الشخصية أو المكاسب الصحية. لسوء الحظ، غالبًا ما تعد طرق فقدان الوزن بنتائج سريعة، وهو أمر غير صحي بطبيعته. (يوصي خبراء التغذية والأطباء عمومًا بفقدان الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة للحصول على نتائج دائمة).
يقول أنسل: “إن مفهوم فقدان الوزن السريع في حد ذاته أمر مثير للقلق”. “في كثير من الأحيان، عندما يحاول الناس إنقاص الوزن، فإن تلك الوزنات قد تسللت على مر السنين، لذلك فمن غير الواقعي الاعتقاد بأنها سوف تذوب على الفور. هذه ليست الطريقة التي يعمل بها الجسم وأي نوع من القيود الصارمة لمحاولة فقدان الوزن بسرعة من غير المرجح أن يكون ناجحًا وقد يأتي بنتائج عكسية بسبب الجوع المرتد وفقدان العضلات.
توصي Brissette أيضًا بالحذر من حيل TikTok لإنقاص الوزن. وتقول: “عليك أن تفعل ما هو الأفضل لك ولجسدك الفريد”. “يأتي إلي العديد من عملائي وهم يعانون من خلل في التمثيل الغذائي، وهم في حيرة من أمرهم بشأن الطعام بعد سنوات من اتباع ما تمليه ثقافة النظام الغذائي. نحن بحاجة إلى تعلم كيفية العمل مع أجسادنا بدلاً من محاولة “خداعها”.
هناك العديد من خطط الأكل الصحي المختلفة، والعثور على ما هو الأفضل لجسمك – ولصحتك العامة – هو أكثر بكثير من مجرد مساعدتك على إنقاص الوزن.
هل يجب أن تجرب قاعدة 30-30-30؟
إذا كنت مهتمًا بتجربة قاعدة 30-30-30، يقول خبراء التغذية أن المخاطر منخفضة نسبيًا. تقول كيتلي: “إذا كان الاستيقاظ وبدء يومك على الفور مفيدًا لك، فلن يكون هناك ضرر كبير في تجربته”. يوافق بريسيت. وتقول: “إذا كنت شخصًا يزدهر بالثبات، فإن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة كل صباح يمكن أن يكون روتينًا رائعًا بالنسبة لك”. يقترح بريسيت أيضًا الانتظار لمدة ساعة بعد تناول الطعام قبل البدء في ممارسة الرياضة أو القيام بصيام القلب في الصباح حتى لا ينتهي بك الأمر بألم في المعدة. ولكن إذا كان فقدان الوزن هو هدفك الأساسي، فإن كل جسم يختلف عن الآخر ويمكن أن تضمن لك الخطة فقدان الوزن. إذا كانت لديك مخاوف بشأن صحتك، فمن الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما هو الأفضل لجسمك.
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
