غالبًا ما يكون العلاج جزءًا أساسيًا من علاج مشكلات الصحة العقلية مثل الاكتئاب أو القلق. ماذا يفترض بك أن تفعل إذا كنت لا تستطيع تحمله؟ حتى مع الدفعات المتدرجة، يمكن أن يكون العلاج باهظ الثمن. خدمات العلاج عبر الإنترنت مثل مساعدة أفضل و مساحة التحدث اجعلها ميسورة التكلفة، بحوالي 60 دولارًا إلى 90 دولارًا لكل جلسة، لكن هذا لا يزال غير موجود في الميزانية بالنسبة للعديد من الأشخاص. ناهيك عن أن المعالجين لا يستقبلون دائمًا مرضى جدد.
سيكون العلاج دائمًا هو المعيار الذهبي لعلاج الصحة العقلية، لكن الظروف قد تجعله مستحيلًا مؤقتًا. هذا لا يعني أن صحتك العقلية يجب أن تعاني. حاول استخدام هذه النصائح الأربع لتعزيز صحتك العقلية دون إنفاق أي أموال.
شاهدي أيضاً كيفية القيام بذلك بشكل طبيعي علاج الاكتئاب والقلق والطرق التي يمكنك امنح نفسك دفعة من السعادة كل يوم.
1. استخدم تطبيقات الصحة العقلية لتتبع التقدم اليومي
توفر تطبيقات الصحة العقلية موارد للأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول عليها. على الرغم من أنها ليست بديلاً عن العلاج ولا يمكنها تشخيص الحالات، إلا أن تطبيقات الصحة العقلية مثل Moodfit وSanvello هي أدوات رائعة يمكنك استخدامها في رحلة الصحة العقلية. أفضل تطبيقات الصحة العقلية سوف يساعدك تخفيف التوتر والقلق ويعلمك كيفية إدارة الأعراض في المستقبل.
هناك تنوع كبير في ما تقدمه هذه التطبيقات والميزات المضمنة فيها. ويقدم العديد منها كتالوجًا رائعًا من الموارد التعليمية لمساعدتك في التعرف على الظروف وتكييف استراتيجيات التكيف لإدارتها يوميًا.
يمكن أيضًا أن تكون تطبيقات الصحة العقلية بمثابة تذكير للتحقق من نفسك. يرسل معظمهم إشعارات على مدار اليوم، والتي يمكن استخدامها كمؤشر للتوقف وتقييم ما تشعر به.
2. تنفيذ إستراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي بنفسك
العلاج السلوكي المعرفي يستخدم عادة ل علاج الاكتئابوالقلق والإدمان. تهدف استراتيجيات وأدوات العلاج السلوكي المعرفي إلى أخذها خارج جلسات العلاج واستخدامها في الحياة اليومية.
ويسمى العلاج الموجه ذاتيا. مرة أخرى، لا يعد هذا بديلاً للعلاج التقليدي مع متخصص، ولكنه يمكن أن يكمل جهودك في مجال الصحة العقلية عندما لا تتمكن من الوصول إلى العلاج بالكلام. من الأفضل تخصيص استراتيجية المساعدة الذاتية هذه لأولئك الذين يعانون من أعراض معتدلة لا تؤثر على المهام اليومية.
وجدت مراجعة منهجية لـ 33 دراسة أن علاجات المساعدة الذاتية يمكن أن تقلل من القلق والاكتئاب. وكانت نتائج العلاج الموجه ذاتيا “معتدلة”، وفقا للمراجعة. لذلك لم يشعر الناس بتحسن بنسبة 100%، لكنهم أفادوا بأنهم يشعرون بقدر أقل من القلق أو الاكتئاب. إذا كنت مهتمًا باستراتيجيات العلاج الموجه ذاتيًا لتحسين صحتك العقلية، فنوصيك بمراجعة قائمة كتب جمعية العلاجات السلوكية والمعرفية. الكتب الموجودة في القائمة حصلت على “ختم الجدارة”.
تقنيات العلاج الذاتي الشائعة:
- يوميات: يمكن أن يساعدك تدوين أفكارك ومشاعرك والتفكير فيها في تحديد الأفكار وأنماط السلوك السلبية. بمجرد أن تدرك ذلك، يمكنك اتخاذ خطوات ذات معنى نحو إجراء التغييرات.
- الدورات الموجهة: مع العلاج الموجه ذاتيًا، عليك أن تبدأ من مكان ما. يمكن أن تساعدك الدورات التدريبية الموجهة على تعلم أساليب وتكتيكات الإدارة اليومية. يمكنك استشارة التحالف الوطني للأمراض العقلية للحصول على دليل التثقيف في مجال الصحة العقلية.
- تطبيقات الصحة النفسية: تستخدم العديد من تطبيقات الصحة العقلية تقنيات العلاج السلوكي المعرفي من أجل تقليل القلق والمساعدة في إدارة الأعراض.
3. ابق على اتصال مع الآخرين
من المهم التواصل مع الآخرين، وخاصة أولئك الذين يعانون من أشياء مماثلة. تشير الدراسات إلى أن التواصل مع الآخرين يمكن أن يوفر إحساسًا بالمعنى والغرض ويقلل من الشعور بالوحدة. عادةً ما يقود العلاج الجماعي أو مجموعات الدعم أخصائي الصحة العقلية أو قائد المجموعة، ويمكن أن تكون منخفضة التكلفة أو مجانية. سواء كانوا من الأصدقاء أو العائلة أو الغرباء، فإن مشاركة مشاعرك وتجاربك أمر ضروري.
يمكنك أيضًا استخدام الموقع الإلكتروني لإدارة خدمات تعاطي المخدرات والصحة العقلية لتحديد موارد المجتمع القريبة منك.
إن التواصل مع الأشخاص ليس هو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يساعد في تحسين صحتك العقلية. يمكن للحيوانات الأليفة والحيوانات تقليل مستويات التوتر والقلق. خذ بعض الوقت المتعمد للتسكع مع حيوانك الأليف – العب مع كلبك، واحتضن قطتك. إذا لم يكن لديك حيوان أليف، يمكنك التطوع في ملجأ محلي للحيوانات أو جمعية إنسانية. يعد رعاية الحيوانات الأليفة أو مجالستها خيارًا أيضًا.
4. ممارسة اليقظة الذهنية والتأمل
للتأمل تاريخ يمتد إلى آلاف السنين، لكنه أصبح ممارسة شائعة للغاية لتخفيف التوتر في السنوات القليلة الماضية. تساعدك اليقظة الذهنية على أن تصبح أكثر انسجامًا مع ما تشعر به وتفكيرك، مما يساعدك على إدارة أفكارك وعواطفك بشكل أكثر فعالية، بدلاً من أن تطغى عليها. يستخدم اليقظة تقنيات مثل التأمل و التنفس لتحسين صحتك العقلية.
اليقظه يمكن أن تساعدك إدارة أعراض القلق وغيرها من اضطرابات الصحة العقلية من خلال مساعدتك على فهم ما تشعر به والتعامل معه. تشير الدراسات إلى أن التأمل يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتخفيف أعراض الاكتئاب أو القلق ومساعدتك على النوم. ينصب التركيز على التكامل بين العقل والجسم، مما قد يساعدك على تعزيز صحتك العقلية.
تستطيع ايضا استخذام تطبيقات التأمل للحد من التوتر والمساعدة في الحفاظ على نظام اليقظة الذهنية الخاص بك. تعتبر هذه التطبيقات المجانية أو منخفضة التكلفة رائعة للمبتدئين.
اقرأ أكثر: مراجعة Headspace: احصل على أدوات لليقظة الذهنية والتأمل والمزيد مقابل 5 دولارات شهريًا فقط
نصائح عملية أخرى لتحسين صحتك العقلية دون علاج
- يمارس: هناك العديد من فوائد الصحة العقلية المرتبطة بممارسة الرياضة، مثل تخفيف القلق أو تحسين حالتك المزاجية. يمكن للتمرين أيضًا أن يعزز ثقتك بنفسك ويطلق الإندورفين. ليس عليك القفز مباشرة إلى رفع الأحمال الثقيلة؛ أي تمرين يمكن أن يساعد.
- الخروج والتمتع بأشعة الشمس: ضوء الشمس يعزز السيروتونين في الدماغ، مما يمكن أن يحسن مزاجك. عندما لا تحصل على ما يكفي من الشمس، تنخفض مستويات السيروتونين لديك، مما يؤدي إلى الاضطراب العاطفي الموسمي.
- إعطاء الأولوية لنومك: يرتبط قلة النوم بزيادة خطر القلق أو الاكتئاب وسوء الحالة المزاجية وارتفاع مستويات التوتر. إعطاء الأولوية لنومك من خلال الالتزام بروتين وقت النوم الخاص بك – استعد للنوم عن طريق القيام بشيء يبعث على الاسترخاء، واستهدف نفس وقت النوم كل ليلة وأطفئ شاشاتك.
- خذ خطوة إلى الوراء من وسائل التواصل الاجتماعي: الاستخدام المستمر لوسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يزيد من أعراض القلق والاكتئاب. أ التخلص من السموم الرقمية قد يكون ذلك مبررًا إذا قارنت نفسك بالآخرين عبر الإنترنت أو لاحظت انخفاضًا في صحتك العقلية. ابدأ بتحديد وقتك وسائل التواصل الاجتماعي. ثم حاول ملء هذا الوقت بالأشياء التي تستمتع بها أو بالأشخاص الذين تحب قضاء الوقت معهم.
متى يجب أن أرى المعالج؟
يعد العلاج الموجه ذاتيًا وتكتيكات الرفاهية مفيدة للغاية، ولكنها ليست الحل الأمثل للصحة العقلية. يعد قضاء الوقت وجهًا لوجه مع معالج مرخص أمرًا ضروريًا لأولئك الذين يعانون من حالات وأعراض حادة.
أول شيء يجب عليك فعله هو التحقق من التأمين الخاص بك. قد يغطي التأمين المقدم من صاحب العمل والمساعدات الطبية (Medicaid) الفحوصات والعلاج النفسي والاستشارة. ستعتمد التغطية التأمينية الخاصة بك على ولايتك وخطتك الصحية، ولكن العديد من الخطط تتضمن تغطية الصحة العقلية للمعالجين داخل الشبكة.
اقرأ أكثر: كيفية العثور على أفضل معالج بالقرب منك
لا ينبغي أن تمنعك مواردك المالية من الحصول على المساعدة التي تحتاجها. قد يستغرق الأمر بعض البحث في المعالجين والبرامج، ولكن هناك خيارات منخفضة التكلفة.
- مدفوعات النطاق المنزلق: يقدم بعض المعالجين رسومًا متدرجة – فأنت تدفع ما تستطيع تحمله. وسوف تعتمد التكلفة على دخلك. لا يقدم جميع المعالجين هذا، لكن الكثير منهم يفعلون ذلك.
- خدمات منخفضة التكلفة أو مجانية: يقدم بعض المعالجين استشارات مجانية أو منخفضة التكلفة للجلسات الفردية والجماعية. إذا كنت تعيش بالقرب من كلية أو جامعة، فقد يقدم قسم الدراسات العليا جلسات علاج مجانية أو مخفضة.
- مراكز صحة المجتمع: تساعد مراكز الصحة العقلية المجتمعية الأشخاص الموجودين في المناطق المحيطة.
- مجموعات الدعم المحلية وعبر الإنترنت: تقدم المنظمات المحلية والمتطوعون في العديد من المناطق مجموعات دعم لأشياء مثل الحزن والإدمان. استخدم قائمة مجموعات الدعم الخاصة بـ Mental Health America للعثور على المجموعة التي تناسب احتياجاتك. يمكنك المشاركة في مجموعة دعم يقودها الأقران من خلال التحالف الوطني للأمراض العقلية (NAMI).
المزيد لصحتك العقلية
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
