مع خروجنا ببطء من فصل الشتاء، قد يكون مخزون فيتامين د لديك منخفضًا بعض الشيء. هذه العناصر الغذائية الأساسية متاحة لنا بسهولة من خلال ضوء الشمس. ولهذا السبب يوصى بتناول مكملات فيتامين د في أشهر الشتاء.
ولكن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك من فيتامين د. من بين المصادر النباتية القليلة الأطعمة المدعمة مثل الحليب النباتي، أو الفطر إذا تمت زراعته تحت ضوء الأشعة فوق البنفسجية.
إن إضافة الفطر إلى نظامك الغذائي، إلى جانب المكملات الغذائية، يمكن أن يمنحك أيضًا دفعة من فيتامين د، لذلك إليك 14 وصفة نباتية لذيذة لمساعدتك على القيام بذلك.
لماذا نحتاج فيتامين د؟
يدعم فيتامين د عددًا من الوظائف الأساسية في الجسم. وتشمل هذه دعم الجهاز المناعي وتحسين امتصاص الكالسيوم، وهو ما نحتاجه لصحة العظام. يساعد فيتامين د أيضًا على وظيفة العضلات.
يعد نقص فيتامين د مشكلة صحية شائعة بشكل متزايد. وقد يؤدي ذلك عند الأطفال إلى الإصابة بتشوهات العظام مثل الكساح. عند البالغين، يمكن أن يساهم في تلين العظام، وتليين العظام.
كما تم ربط نقص فيتامين د بحدوث أمراض المناعة الذاتية الالتهابية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد.
ما هي كمية فيتامين د التي يحتوي عليها الفطر؟
يحتاج البالغون إلى 10 ميكروجرام (مكجم) من فيتامين د يوميًا. إذا تعرض الفطر للأشعة فوق البنفسجية، فإن 100 جرام يمكن أن تحتوي على كل الاحتياجات اليومية من فيتامين د. وهذا أكثر مما يمكن العثور عليه في معظم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.
في بلدان مثل الولايات المتحدة وأيرلندا وهولندا وأستراليا، يقوم بعض كبار مزارعي الفطر التجاريين بتعريض فطرهم للأشعة فوق البنفسجية. يمكن أيضًا زيادة مستويات فيتامين د في الفطر المجفف إلى كميات مفيدة من الناحية التغذوية من خلال التعرض للأشعة فوق البنفسجية. إلا أن هذه الممارسة ليست منتشرة على نطاق واسع في الوقت الحالي.
العديد من محلات السوبر ماركت تصنف الفطر الخاص بها على أنه غني بفيتامين د. يجدر اختيار هذه الأنواع للتأكد من أن الفطر الخاص بك يحتوي على كمية جيدة. تعد ماركات وسبنسر وسينسبري وتيسكو من بين تجار التجزئة الذين يحددون مستويات فيتامين د في بعض أنواع الفطر الخاصة بهم.
بالإضافة إلى فيتامين د، يعد الفطر مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب والسيلينيوم والبوتاسيوم والنحاس والزنك.
استشر طبيبك دائمًا إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين د لديك
وصفات الفطر
فطر بورجينيون مع هريس الفاصوليا البيضاء ورقائق الكرنب
يعمل الفطر بشكل رائع كبديل لحم البقر في بورغينيون بسبب نكهته الغنية والأومامي وملمسه الكبير. هذه الوصفة مصنوعة من النبيذ الأحمر والأعشاب واللاردون النباتي من Viva! يتمتع Vegan Recipe Club بنكهة غنية وعميقة. تضيف الفاصوليا البيضاء والبطاطس المهروسة كمية من البروتين، بينما توفر رقائق الكرنب بعض القرمشة والحديد الإضافي.
ابحث عن الوصفة هنا.
كريم ستروجانوف
تتضمن هذه الوصفة من لوسي جونسون، AKA Edible Ethics، الفطر وشرائح “اللحم البقري” النباتية المتبلة جيدًا بالكراث والمرق والبقدونس. مريح وكريمي، ويمكن تقديمه مع الأرز أو المعكرونة أو الحبوب أو حتى قطع كبيرة من الخبز الطازج.
ابحث عن الوصفة هنا.
فطيرة فطر نباتية ذات وعاء واحد
هذه الفطيرة النباتية هي طبق الراحة المطلق. مغطاة بشرائح رقيقة من البطاطس، مليئة بالفطر اللذيذ بنكهة النبيذ الأحمر. ستعمل ملعقة كبيرة من الخل البلسمي تمامًا مثل النبيذ إذا كنت تفضل خيارًا خاليًا من الكحول.
ابحث عن الوصفة هنا.
رغيف الفطر البري
تقدم لك رومي لندن هذا البديل لتحميص الجوز الكلاسيكي باعتباره محور عشاء يوم الأحد. مليئة بالخضار، ومزيج من الفطر، ونعم، بعض المكسرات، فهي صحية ولذيذة أيضًا. اخبزيها في صينية الخبز وقدميها مع جميع الزركشات.
ابحث عن الوصفة هنا.
عدس و مشروم ولينغتون
يعمل العدس والفطر معًا بشكل جميل في ويلينغتون من تصميم رومي لندن. غني بالبروتين والألياف، كما أنه بديل صحي للحوم البقر التقليدية. ملفوفة في عجين الفطير، مما يجعلها طبقًا رئيسيًا لذيذًا لأي عشاء مشوي.
ابحث عن الوصفة هنا.
زبدة الثوم الفطر الاسكالوب
واحد آخر من رومي لندن. من شأن “أسقلوب” فطر المحار الملكي هذا أن يكون بداية رائعة لحفل العشاء. إن تسجيل القمم بنمط متقاطع يتيح للنكهات والحرارة أثناء القلي. عند الانتهاء سيكون لونها بنيا ذهبيا جميلا.
ابحث عن الوصفة هنا.
الملك أويستر مشروم نيجيري
يستخدم هذا النبات النباتي النيجيري من شركة Plant-Based Matters فطر المحار الملكي ليحل محل الأسماك. يتمتع الفطر بقوام مطاطي مرضي يتناسب بشكل مثالي مع أرز السوشي اللزج.
ابحث عن الوصفة هنا.
لازانيا براعم بروكسل والفطر
قد لا تكون براعم بروكسل والفطر هي المكونات المعتادة التي تتوقع أن تجدها في اللازانيا، لكنها تعمل بشكل رائع. مع جبن التوفو الريكوتا وصلصة البشاميل النباتية بالثوم، يعد هذا الطبق من Rainbow Plant Life كريميًا وممتلئًا بشكل مذهل.
ابحث عن الوصفة هنا.
ريزوتو الفطر والعدس النباتي
العدس والفطر يجتمعان مرة أخرى في طبق الريسوتو من أفوكادو سكيليت. تضيف الخميرة الغذائية ومعجون الميسو الأبيض ومرق الفطر أو الخضار مزيدًا من العمق والثراء. يتمتع الريسوتو بسمعة طيبة لأنه يتطلب الكثير من الجهد، ولكن هذا الطبق يأتي في 40 دقيقة ويستحق ذلك تمامًا.
ابحث عن الوصفة هنا.
ويلينغتون نباتي لحمي
هذه ولنجتون اللذيذة من BOSH! من شأنه أن يكون عنصرًا رئيسيًا رائعًا في أي مناسبة خاصة. البرغر النباتي المهروس محاط بخليط الفطر والكستناء وملفوف في عجين الفطير الجاهز. لحمي ومحشو، وهذا سوف يثير إعجاب ضيوفك على العشاء.
ابحث عن الوصفة هنا.
الجبن، لحم الخنزير المقدد، والفطر المحشو بالتفاح
من شأن هذا الفطر المحشو أن يصنع مقبلات رائعة للحفلات. تستخدم الوصفة فطر بورتوبيليني – بورتوبيللو صغير – محشو بمزيج من النقانق النباتية ولحم الخنزير المقدد، ومكعبات التفاح، وكمية كبيرة من الجبن النباتي. من السهل تجميعها وخبزها في الفرن، مما يتيح لك الحرية في تحضير الحفلات الأخرى.
ابحث عن الوصفة هنا.
الكراث والفطر والجبن الأزرق كيشي
يستخدم هذا النبات النباتي الكيشي من مقايضات Vegan Recipe Club الخاصة بـ Viva! التوفو والجبن الكريمي النباتي بدلاً من البيض ومنتجات الألبان المعتادة. تتضمن الوصفة تعليمات لإعداد المعجنات، لكن يمكنك أيضًا غشها وشرائها جاهزة إذا لم يكن لديك وقت كاف.
ابحث عن الوصفة هنا.
أومليت بالجبنة و الفطر
تستخدم وصفة BOSH لعجة الفطر بالجبنة التوفو الحريري بدلاً من البيض. يتم قلي الفطر أولاً بصلصة الصويا والدخان السائل، مما يمنحه نكهة أكثر ثراءً. يقدم مع حفنة من الثوم المعمر والبصل الأخضر.
ابحث عن الوصفة هنا.
حمص بالفطر الكريمي
استخدام غير متوقع ولكنه لذيذ للفطر يأتي من Healthy Holistic View. لا يزال هذا الحمص يستخدم الحمص كقاعدة، ولكنه مغطى بمزيج من الفطر المقلي.
ابحث عن الوصفة هنا.
المزيد مثل هذا:
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
