تحظى تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض بلحظة كبيرة في الوقت الحالي، وذلك بفضل زيادة شعبية التمارين المصممة لتكون أكثر لطفًا على مفاصلك. تساعدك أفضل تمارين القلب ذات التأثير المنخفض على منحك تمرينًا جيدًا دون تفاقم الإصابات الموجودة أو البقع الحساسة في جسمك. إذا كانوا يشاركونك، فهذا أفضل.
من المهم الإشارة إلى أن التمارين ذات التأثير المنخفض لا تعني أنك لن تضغط على نفسك. يقسم خبراء الصحة أنه لا يزال بإمكانك بناء لياقتك البدنية دون الجري أو القفز.
تعرف على الخبراء: توني جينتيلكور، CSCS، المالك المشارك لشركة Core Collective الموجودة في بروكلين، ماساتشوستس؛ المدرب المعتمد من NSCA ألفونسو موريتي؛ آندي فاتا تشان، DPT، معالج فيزيائي مقيم في نيويورك ومدرب في Moment Physical Therapy & Performance
إليك ما تحتاج إلى معرفته عن تمارين القلب منخفضة التأثير، بالإضافة إلى بعض التمارين التي يمكنك تجربتها.
ما هو القلب منخفض التأثير؟
هناك بعض الأشياء التي تصنف التمرين على أنه منخفض التأثير. يقول آندي فاتا تشان، أخصائي العلاج الطبيعي ومدرب Moment Physical Therapy & Performance ومقره نيويورك: “أول شيء يجب مراعاته هو المسافة التي تنتقلها ساقك من وإلى الأرض”. “إن أشكال تمارين القلب ذات التأثير المنخفض عادةً لا تترك القدمين تغادر الأرض أو أنها تفعل ذلك إلى الحد الأدنى.”
السرعة هي أيضا عامل. يقول فاتا تشان: “ليس بالضرورة أن تقوم برفع ساقيك أكثر أثناء الركض مقارنة بالمشي، ولكن السرعة تزداد، مما يجعل التمرين ذو تأثير أكبر”.
في نهاية المطاف، “يتم تعريف أمراض القلب ذات التأثير المنخفض على أنها ضغط منخفض على المفاصل”، كما يقول المدرب المعتمد من NSCA ألفونسو موريتي.
الفوائد الصحية لتمارين القلب منخفضة التأثير
هناك الكثير من الفوائد الصحية التي يجب وضعها في الاعتبار عندما يتعلق الأمر بممارسة تمارين القلب منخفضة التأثير. يقول توني جينتيلكور، CSCS، المالك المشارك لشركة Core Collective الموجودة في بروكلين، ماساتشوستس: “بالنسبة للمبتدئين، هناك حاجز أقل للدخول”. ولكن هناك المزيد من الامتيازات التي يجب مراعاتها.
- هناك خطر أقل للإصابة. عند مقارنتها بالتمارين عالية التأثير، فإنك ببساطة تضرب الأرض بشكل أقل مع تمارين القلب منخفضة التأثير. وهذا يقلل من احتمالات إصابتك أثناء التمرين. يقول فاتا تشان: “التمرين آمن للغاية، ومعدلات الإصابة ليست عالية في البداية، لكن تمارين القلب منخفضة التأثير تقلل من هذا الخطر بشكل أكبر من خلال القضاء على القوى التي يجب على جسمك تحملها بمرور الوقت”. “يمكنك حتى زيادة الشدة في معظم الحالات دون زيادة مقدار التأثير الذي يتعين عليك تحمله.”
- يمكنك تحمل المزيد من التدريب. يقول فاتا تشان: “إذا كنت تحاول تحسين صحة قلبك، فإن أحد الدوافع الرئيسية هو الحجم الإجمالي للتدريب”. “إن فائدة تمارين القلب ذات التأثير المنخفض هي أن جسمك يمكنه تحمل كميات أكبر من التدريب دون تحميل الجسم كثيرًا.” لذا، اعتمادًا على مدى قوة دفعك لنفسك، قد تتمكن من ركوب الدراجة والسباحة لفترة أطول مما لو كنت تمارس تمرينًا عالي التأثير مثل الجري.
- انها مناسبة لجميع المستويات. يقول فاتا تشان إن تمارين القلب عالية التأثير ليست سيئة، لكن الجسم يحتاج إلى أن يكون قادرًا على التعامل مع هذا المستوى من الضغط. يقول: “الخبرة السابقة في تدريب القوة والحركة يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة”. لكن تمارين القلب ذات التأثير المنخفض “تخرج هذا الخطر من المعادلة وتعد نقطة دخول رائعة لأي شخص يبدأ في ممارسة التمارين الرياضية”، كما يقول فاتا تشان. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على تمرين رائع، على الرغم من أن التأثير المنخفض ليس مثل الشدة المنخفضة.
أفضل تمارين القلب منخفضة التأثير
هناك مجموعة واسعة من التدريبات التي يمكن تصنيفها على أنها منخفضة التأثير. كل من هذه لديه القدرة على أن يكون أكثر أو أقل تحديًا، اعتمادًا على ما تسعى إليه.
1. المشي
يبدو المشي أمرًا أساسيًا، لكنه اكتسب زخمًا كشكل من أشكال التمارين الرياضية خلال السنوات القليلة الماضية. قالت ريبيل ويلسون إنها اعتمدت على المشي لإنقاص الوزن خلال عامها الصحي، ولدى بيلوتون الآن إجراءات روتينية للمشي على تطبيقها. يقول فاتا تشان: “المشي هو الشكل الأكثر سهولة من تمارين القلب ذات التأثير المنخفض”. “يمكن أن تكون هذه نقطة بداية رائعة، خاصة للأشخاص الذين بدأوا للتو.” ويوصي باستهداف ما بين 8000 إلى 10000 خطوة يوميًا، والتي ثبت أن لها فوائد من انخفاض خطر الوفاة المبكرة إلى صحة نفسية أفضل. لجعل تمرين المشي أكثر صعوبة، حاول القيام بأشياء مثل زيادة وتيرتك أو إضافة مسافة أكبر أو زيادة الميل أثناء تمرينات المشي.
2. السباحة
عندما تسبح، يدعم الماء وزنك، مما يخفف الضغط على مفاصلك. يقول فاتا تشان: “إنه أيضًا شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تسهل عليك تنظيم درجة حرارة الجسم بسبب تأثيرات التبريد الناتجة عن التواجد في الماء”. “هذا يمكن أن يجعل التدريبات الطويلة أكثر راحة، خاصة خلال الأيام الحارة من العام.” تحدى نفسك من خلال زيادة عدد اللفات التي تقوم بها أثناء التقدم، إلى جانب القيام بفترات زمنية محددة للسرعة.
3. ركوب الدراجات
يقول فاتا تشان: “يمكن أن يساعد ركوب الدراجات في بناء صحة القلب مع تحسين تدفق الدم وحركة الجزء السفلي من الجسم في نفس الوقت”. يمكنك أيضًا زيادة شدة سرعتك، إلى جانب المقاومة لجعل التدريبات أكثر صعوبة وتحفيز نمو العضلات.
4. الاهليلجيه
يقول موريتي إن استخدام الآلة البيضاوية، إلى جانب التدريبات المماثلة ذات التأثير المنخفض، “أمر رائع لأنها تتحدى وتعمل على الجهاز العضلي والجهاز التنفسي القلبي في نفس الوقت”. “يمكنك بناء قوة العضلات وكتلتها مع تحسين صحة القلب والقيام بذلك دون أي تأثير على المفاصل.” فكر في زيادة مقاومة الجهاز وسرعتك ومقدار الوقت الذي تقضيه في التمرين لبناء مستوى لياقتك البدنية بمرور الوقت.
5. التجديف
يقول فاتا تشان: “يعد التجديف أحد أكثر أشكال تمارين القلب كفاءة لأنه يستخدم حوالي 85٪ من عضلات الجسم”. “من السهل جدًا تغيير المقاومة والشدة، مما يجعلها آمنة لجميع مستويات اللياقة البدنية.” قم بالتجديف على فترات مع دفعات من السرعة أو القيام بجلسات تحمل أطول للحصول على تدريبات أصعب.
6. اليوغا
هناك الكثير مما تحبه في اليوغا، بما في ذلك أنها يمكن أن تساعد في تحسين وضعك وتوتر عضلاتك ومستويات التوتر. إنها أيضًا ممارسة سهلة التعلم: إذا كنت لا ترغب في دفع رسوم لحضور فصل دراسي، فيمكنك بث شيء ما عبر الإنترنت أو استخدام أحد التطبيقات.
7. البيلاتس
تشتهر رياضة البيلاتس بكونها تمرينًا صعبًا، كما أنها ذات تأثير منخفض. هذا النوع من التمارين هو تمرين لكامل الجسم يعمل على تحسين قوة العضلات ومرونتها وقوتها، وفقًا لعيادة كليفلاند. يمكنك دائمًا تحدي نفسك أكثر في البيلاتس عن طريق القيام بتكرارات إضافية أو الاستمرار في الوضعيات لفترات أطول من الوقت.
8. صعود الدرج
صعود الدرج هو تمرين هوائي يمكن أن يقضي عليك بشكل خطير. حاول القيام بفترات زمنية، وزيادة سرعتك، وقضاء المزيد من الوقت في التسلق لتحدي نفسك. يمكنك أيضًا القيام بذلك على جهاز في صالة الألعاب الرياضية.
9. التدريب الدائري
يقول فاتا تشان: “يمكن أن يكون التدريب الدائري وسيلة رائعة لتجنب إصابات الإفراط في الاستخدام من خلال الجمع بين مجموعة متنوعة من الحركات المختلفة”. “ويمكن القيام بذلك من خلال مجموعة من حركات وزن الجسم، ومعدات القلب، وأكثر من ذلك.” حاول القيام بأشياء مثل 30 ثانية من اللوح الخشبي، تليها 30 ثانية من المنزلقات الأرضية، ودقيقة من صعود الدرج. سوف يرفع معدل ضربات قلبك بسرعة. يقول فاتا تشان: “هناك قدر غير محدود من التخصيص لجعله مناسبًا لك”.
10. حبال المعركة
يمكن لحبال المعركة أيضًا أن ترفع معدل ضربات قلبك بسرعة، ولا تتطلب أي قصف للجزء السفلي من الجسم من جانبك. استخدمها في جلسات التدريب المتقطعة، وجرب حركات مختلفة بذراعيك لاستهداف مناطق جديدة.
كورين ميلر كاتبة مستقلة متخصصة في الصحة العامة والصحة الجنسية والعلاقات واتجاهات نمط الحياة، وتظهر أعمالها في صحة الرجال وصحة المرأة والذات والبهجة والمزيد. حصلت على درجة الماجستير من الجامعة الأمريكية، وتعيش على الشاطئ، وتأمل أن تمتلك خنزير فنجان شاي وشاحنة تاكو يومًا ما.
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
