لقد تدربت مثل تايلور سويفت لمدة أسبوعين

جوهر

بالنسبة للتحركات الثلاث الأولى، تابعت هذا الفيديو من مدرب Dogpound زاك باول.

1.3 × لوح جانبي مع 8 ألواح تمديد أحادية الساق (كل جانب)

لوح جانبي مع امتداد لوحة ذات ساق واحدة

2. ركوع 3 × 8 مع إمساك اللوحة العلوية



الركوع يميل إلى الخلف مع تثبيت اللوحة العلوية

3. ثني الركبة 3 × 8 بشكل V مع طبق



ثني الركبة على شكل V مع لوحة

4. عجلات 3×8 ab

5. تمرين الضغط بالكرة المتوسطة 3 × 8

استقرار

لقد تابعت هذا الفيديو بشكل فضفاض من مدرب Dogpound جاستن د. جينكينز:

1.3 × 8 رمح كرة استقرار



رمح الكرة الاستقرار

2. ثني أوتار الركبة باستخدام كرة الثبات 3 × 8



استقرار الكرة في اوتار الركبة

3. لوح جانبي مرتفع 3 × 30 ثانية (كل جانب)



لوح جانبي مرتفع على شكل كرة حائط

4. 3 × 4 كرة بوسو مزدوجة الساق وتوازن إصبع القدم (كل جانب)

كانت هذه محاولة لتقليد هذه الخطوة التي برمجها مايرز لياسمين توكس:

من أجل الكشف الكامل، وجدتها صعبة للغاية:



كرة Bosu ثنائية الساق وتوازن إصبع القدم – كانت هذه مستحيل

5. تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة 3 × 8 مع رفع الركبة – من هذا الفيديو

الجسم السفلي

لقد تابعت هذا التمرين للجزء السفلي من الجسم من مدرب Dogpound Isoken:

1.3 × 8 الرفعة المميتة الرومانية



الرفعة المميتة الرومانية بالبار

2. تمرين القرفصاء البلغاري ذو الدمبل 3 × 8 (على كل جانب)



الدمبل البلغاري انقسام القرفصاء

3. 3 × 8 القرفصاء الكأسي المرتفع



القرفصاء الكأسي المرتفع بالدمبل

4. 3 × 8 Kettlebell Kickstand الرفعة المميتة الرومانية في الاندفاع العكسي (كل جانب)



Kettlebell Kickstand RDL في اندفاع عكسي

5. قفزات القرفصاء ذات النطاقات 3 × 8

تم أخذ هذه من إحدى جلسات الدائرة الألوية الشريكة لـ Dogpound.

لقد استخدمت تمارين من مدرب Dogpound، أشعيا واشنطن:

1.3 × 8 مكبس علوي للألغام الأرضية (على كل جانب)



الصحافة العلوية للألغام الأرضية

2. 3 × 8 مطرقة الدمبل حليقة للضغط العلوي



حليقة بمطرقة الدمبل للضغط العلوي

3. كرة بوسو 3 × 8 أسفل ضغط الشيطان



كرة Bosu أسفل ضغط الشيطان

التمرينان الأخيران اللذان أخذتهما من هذا الفيديو من المدربة تشارينا سيريسينا، حيث أن بعض حركات الجزء العلوي من الجسم ركزت أيضًا على الاستقرار:

4. هالات لوحة 3 × 8

5. تمرين الضغط بالدمبل 3×8

---

6 أشياء تعلمتها من ممارسة تمارين تايلور سويفت لمدة أسبوعين


1. تمارين دوج باوند غير تقليدية

من المحتمل أن يكون هذا جزءًا كبيرًا من جاذبيتهم، لكن الكثير من هذه التحركات كانت، IMHO، غير نمطية وشاذة إلى حد ما. تبدو حركاتهم فريدة جدًا وخارجة عن المألوف، وأنا أقدر مدى اختلافهم عن التمارين الأخرى التي اعتدت القيام بها في صالة الألعاب الرياضية وتنوع ذخيرتهم.

أظهرهم موقع Instagram الخاص بهم وهم يستخدمون معدات في مجموعات غير عادية، مثل الاختلاف (أو التقدم؟) لشريحة تقريب واقفة تتضمن ساقًا واحدة على Heroboard (لوحة على عجلات أعتبرها نوعًا ما بديلاً لشريط التمرير) والأخرى على كتلة (من المفترض أن تكون لتحدي الرصيد الإضافي).

لقد كان تمرينًا شريكًا متزامنًا حيث قامت الفتاتان بأداء التمرين جنبًا إلى جنب، وفي بعض الأحيان تم التصوير باستخدام زاوية مائلة، كل ذلك يلبس الحركة مع قطعة أخرى من الدراما الصحية. وأظهرت صورة أخرى رفعة مميتة رومانية من نوع Kettlebell ولكن بشكل مائل، حيث وقف المدرب على صندوق ينحدر قمته – مرة أخرى، مما يضيف إلى المشاعر الشاذة والمثيرة.



ثم كان هناك مقطع فيديو آخر حيث كان تايلور مومسن يحطم إطارًا بفأس، ويظهر مقطع فيديو مدربًا يؤدي تمرينًا أساسيًا على الزلاجات كروتين للرقص، حيث ينزلقها بين يديه وقدميه بخفة وبراعة. أشعر أن روتين تايلور كان سيكون مميزًا ومبدعًا بالمثل.

2. تمارين تايلور ليست من النوع الذي يمكنك القيام به في المنزل

من حبال المعركة إلى آلات الصالة الرياضية، ومن ألواح Heroboard إلى كرات الاستقرار، فإن دمج Dogpound (حيث يعمل مدرب تايلور) للعديد من قطع المعدات الفريدة يعني أن هذه ليست أسهل التمارين التي يمكن تكرارها حتى في صالة الألعاب الرياضية، ناهيك عن المنزل.

لقد وجدت نفسي أبحث عن العناصر التي لم أستخدمها أبدًا (كرة البوسو)، وعلى الرغم من أنني كنت في صالة ألعاب رياضية مجهزة تجهيزًا جيدًا، كانت هناك بعض العناصر التي لم تكن بها (لوحة منزلقة، وسلاسل، وحتى بعض أشرطة المقاومة)، والتي على الرغم من أنه ربما يمكن القيام بذلك في المنزل (ربما باستخدام منشفة على أرضية خشبية للوحة المنزلقة، أو ربما ارتداء الجوارب)، إلا أن ذلك لا يزال يتطلب بعض التعديل.

3. تشكل التدريبات الأساسية لتايلور تحديًا خاصًا

على الرغم من أنني لم أتقيأ تمامًا، إلا أن الحركات التي قمت بها من Dogpound's IG كانت مثيرة جدًا، حتى لو كنت أقوم بخمس حركات فقط في كل جلسة وأحصل على الكثير من الراحة بينهما – أود أن أقول إن جلسة واحدة ستستغرق مني حوالي 40 – 45 دقائق لأنني لم أضبط توقيت استراحاتي – وكنت أشعر بذلك بالتأكيد أثناء بعض الحركات الأساسية المطلية.

في الواقع، استغرق الأمر مني ثلاث إلى أربع محاولات لموازنة اللوحة الموجودة على ساقي قبل أن أتمكن من تمديدها لتمديدات اللوحة الخشبية الجانبية، ولم تكن عضلاتي المائلة سعيدة بنهاية تلك المجموعة الأولى، ناهيك عن ثلاث. لقد جعلني الظهر العجاف وثنيات الركبة أرتجف أيضًا. لقد وجدت أيضًا أن كرة الاستقرار صعبة جدًا لأنني لم أكن معتادًا على إجباري على تثبيت نفسي باستمرار على سطح متحرك وغير مستقر.



4. التوازن جزء كبير من روتين تايلور

بمقارنة سرعة ياسمين توكس في القيام بتلك النقرات المزدوجة بإصبع القدم (والتي أتخيل أنها ستظهر في روتين تايلور، مع الأخذ في الاعتبار أن مايرز يقول إن “التوازن” هو عنصر كبير) مع ممثلي الذين تم تنفيذهم بحذر شديد، فقد وصلوا حقًا إلى المنزل كم كنت متذبذبًا وشعرت بالمقارنة! لقد أجريت أيضًا فحصًا واحدًا لتكوين الجسم، والذي يخبرك، من بين أمور أخرى، بمقدار كتلة العضلات لديك ونسبة الدهون في الجسم، والذي سلط الضوء على عدم التوازن بين ساقي – ساقي اليسرى أضعف بكثير وهي بالتأكيد أظهرت في تلك التدريبات الكرة بوسو.

5. التدريب مثل تايلور لا يعني أنني سأبدو مثلها

حسنًا، أسبوعين ليس وقتًا كافيًا لرؤية النتائج، ولكن هناك اختلافات جسدية وجينية واضحة بيني وبين تايلور ولا أتوقع أن يتقلص خصري لمجرد أنني قمت ببعض التمارين الأساسية، أو لجسدي. عضلات المؤخرة تصبح أكبر فقط لأنني كنت أقوم بالطعنات العكسية.

6. فيما يتعلق بالنتائج الجمالية، لم ألاحظ فرقًا حقًا

قد يكون ذلك مختلفًا بالنسبة لك، رغم ذلك. أظهرت إحدى الدراسات التي أجرتها PLOS ONE أن الأشخاص الذين لم يستجيبوا لنوع واحد من التدريب استجابوا لنوع آخر، لذا فإن ما يصلح للشخص “أ” قد لا يفعل شيئًا للشخص “ب”.

بالنسبة لي، كنت أمارس التمارين الرياضية قبل تجربة روتين تايلور، مما يعني أن أي تغييرات لن تكون رائعة كما لو كنت قد انتقلت من عدم ممارسة التمارين الرياضية إلى ممارسة التمارين الرياضية.



لم يسبق لي أن واجهت تغييرات جمالية ضخمة من أي نوع من برامج اللياقة البدنية، خاصة على المدى القصير – ربما لم أجد نوع التمرين الذي يناسبني – وأعتقد أن الأمر سيستغرق تغييرًا كبيرًا حتى يبدو جسدي بشكل جذري. مختلف. لذلك لا، لم أكن أتوقع أن يتم تمزيقه على نطاق واسع.

---

خلاصة القول: ما لم تذهب على وجه التحديد إلى Dogpound وتجري الجلسات فعليًا، لا أستطيع أن أقول إنه يمكنك الحصول على تجربة تمرين Taylor Swift الكاملة، لكن إصدار الميزانية الذي جربته أعطاني فكرة جيدة عن بعض الأشياء التي ربما كان تايلور يمتلكها أفعل ذلك وأستطيع أن أرى كيف سيكون ذلك طريقة صعبة وشافية للحصول على لياقتك البدنية.

هل سأستمر في أي من روتينها في المستقبل؟ ربما أبدأ بإضافة تمرين ثني أوتار الركبة باستخدام كرة الثبات وبعض التمارين الأساسية – خاصة اللوح الجانبي مع تمديد لوحة الساق الواحدة – إلى روتيني! أعتقد بالتأكيد أنني سأحتاج إلى البدء في معالجة مشكلات التوازن من خلال القيام ببعض أعمال الثبات بالساق اليسرى من جانب واحد أيضًا – أعتقد أنني لم أر آخر كرة البوسو تلك …

---

قصص ذات الصلة: