لدى النساء تمرينات محددة واحتياجات غذائية محددة. يوضح الدكتور ستايسي سيمز

قم بالتسجيل في سلسلة الرسائل الإخبارية Fitness، But Better على قناة CNN. سيساعدك دليلنا المكون من سبعة أجزاء على اتباع روتين صحي، بدعم من الخبراء.

سي إن إن
—

نظرًا لأن الصحة الإنجابية لا تزال تمثل قضية رئيسية في الانتخابات الرئاسية الأمريكية لعام 2024، فقد تصدر الأمر التنفيذي الأخير الذي وقعه الرئيس جو بايدن لتحسين أبحاث صحة المرأة عناوين الأخبار. يتميز التوجيه الصادر في 18 مارس بهدفه المتمثل في دمج صحة المرأة عبر الوكالات الفيدرالية ودفع الأبحاث الجديدة. التوقيت لا يمكن أن يكون أفضل.

لعدة قرون، قام الباحثون الطبيون بدراسة الرجال حصريًا، حيث قللوا من أهمية الاختلافات بين الجنسين أو تجاهلوها تمامًا واستنبطوا نتائجهم على النساء. ومع ذلك، فإن النساء لسن مثل الرجال من الناحية الفسيولوجية – ويتجلى ذلك بشكل أكثر وضوحًا في بداية الدورة الشهرية عند أنثى البلوغ واثنين من الكروموسومات X – وبالتالي غالبًا ما يتم إعطاؤهم نصائح طبية غير كاملة وسيئة وحتى ضارة.

هذا النقص طويل الأمد في الأبحاث القائمة على الإناث والناشئة عن التحيز الجنسي والجنساني دفع الدكتورة ستايسي سيمز، عالمة فيزيولوجية التمارين الرياضية وعالمة التغذية المقيمة في ماونت مونجانوي، نيوزيلندا، إلى تكريس حياتها المهنية لتحديد الطريقة التي يجب أن تتناول بها المرأة الطعام وممارسة الرياضة من أجلها. صحة أفضل. قالت في محادثة TED لعام 2019: “إذا عملنا مع علم وظائف الأعضاء لدينا مع العلم أن النساء نساء والرجال رجال، مع العلم أن النساء لسن رجالًا صغارًا، فتخيل النتائج (الصحية)”.

اقرأ أكثر: فئران التجارب أغلبية ساحقة من الذكور، وهذه مشكلة

السكتة القلبية مثال جيد. في حين أنه كان معروفًا في عام 2007 أن النساء أكثر عرضة للوفاة بسبب النوبات القلبية بمقدار الضعف تقريبًا مقارنة بالرجال، وأنهن يبلغن عن العديد من الأعراض المرتبطة بمتلازمات الشريان التاجي الحادة، إلا أن دراسة المعاهد الوطنية للصحة التي نشرت في ذلك العام لا تزال توصي بعدم التمييز بين أعراض النوبات القلبية. بين الرجال والنساء.

وحتى اليوم، لا تزال المرأة ممثلة تمثيلا ناقصا على نطاق واسع في الأدبيات الطبية، وفقا لدراسة نشرت عام 2022 في تقارير صحة المرأة. ولا تزال المواقف الكارهة للنساء كذلك. وبينما نفذت المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة في عام 2016 سياسة تتطلب من الباحثين اعتبار الجنس متغيرًا في أبحاثهم الطبية الحيوية، إلا أن النتائج كانت مختلطة.

لقد زاد عدد الدراسات التي شملت النساء بشكل ملحوظ بعد ظهور هذه السياسة لأول مرة. ومع ذلك، أظهر التحليل الببليومتري لعام 2019 – وهو وسيلة صارمة لتحليل كميات كبيرة من البيانات – أن غالبية أكثر من 700 دراسة طبية فشلت في تحليل البيانات الناتجة حسب الجنس، مما يحد من فائدتها.

شاركت سيمز، وهي أيضًا مؤلفة كتاب “Roar” القائم على العلوم، والذي يعرض تفاصيل الاختلافات القائمة على الجنس في التمارين والتغذية في مراحل الحياة المختلفة، أفكارها حول هذا الموضوع مع شبكة CNN.

قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، استشر طبيبك. توقف فورًا إذا شعرت بالألم. تم تحرير هذه المحادثة وتكثيفها من أجل الوضوح.

سي إن إن: كيف يمكن أن تظل النساء غير متلقين للدراسة الطبية في عام 2024؟

دكتور ستايسي سيمز: أنا أعرف! أليس هذا مجنونا؟ تاريخيًا، عندما تفكر في من قام بتطوير العلوم والأبحاث، تجد أنه تم إقصاء النساء منذ البداية. كان الرجال يقولون: “أوه، النساء كائنات أقل منا. لديهم أدمغة أصغر.” حتى داروين قال إن النساء لسن بالذكاء لأن أدمغتهن أصغر. لذا، عندما تفكر في المنهج العلمي وكيف بدأ كل شيء، من هم الأشخاص الموجودون في الغرفة؟ وكان كل الرجال. لم يشكك أحد حقًا في قلة عدد النساء اللاتي تتم دراستهن. لقد افترضوا أن النساء مجرد نسخ أصغر من الرجال، لذا فإن كل ما يناسب الرجال يناسب النساء. من الصعب حقًا تغيير التقليد.

أحد الأشياء التي فعلتها جائحة كوفيد-19 والتي أقدرها هو أنها جعلت الباحثين يجلسون ويقولون: “يا إلهي، نحن بحاجة حقًا إلى النظر في الاختلافات بين الجنسين”. ولأن كوفيد-19 كان أكثر حدة لدى الرجال، إلا أن الآثار الجانبية للقاح كانت أكثر وضوحا لدى النساء. كما أن فيروس كوفيد الطويل أصاب النساء بشكل أكثر خطورة وأثر على دماغهن أكثر من الرجال. لهذا السبب نرى كل هذه الأشياء الخاصة بالجنس تظهر، وهذا علم جيد حقًا بدلاً من مجرد تعميمه.

سي إن إن: ما هي بعض الأشياء الأساسية التي يجب على جميع النساء القيام بها عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة؟

سيمز: أي حركة جيدة، لكن الأهم هو أن تقوم النساء بتمارين القوة أو المقاومة. إنه أكثر لصحة الدماغ. إذا نظرنا إلى تدريب المقاومة والمسارات العصبية التي يخلقها، فإننا نرى أنه يساعد بالفعل في تخفيف الخرف ومرض الزهايمر – وهناك اختلاف بين الجنسين هناك أيضًا. ومع ذلك، تاريخيًا، لم يتم توجيه النساء للقيام بتدريبات المقاومة. ولكن في جميع المجالات، من الشباب إلى الكبار، يجب على النساء ممارسة تدريبات القوة.

سي إن إن: هل لتدريبات القوة تأثيرات أخرى مع اقتراب النساء من سن اليأس؟

سيمز: نعم. عندما تبدأ هرموناتنا بالتغير بين 40 و50، يكون لها تأثير هائل على تكوين الجسم. نبدأ في فقدان العضلات واكتساب المزيد من الدهون في الجسم. ولكن إذا كان لدينا تلك الكتلة الخالية من الدهون من تدريب القوة، فهذا يساعد حقًا على تهدئة معدل التغيير هذا. يساعد تدريب القوة أيضًا على حماية عظامنا ويساعدنا في الحفاظ على توازننا واستقبال الحس العميق (الوعي بمكان وجود جسمنا في الفضاء). لا نرى هذا النوع من التغييرات لدى الرجال حتى يصلوا إلى أواخر الخمسينيات إلى السبعينيات.

سي إن إن: ماذا عن الاختلافات في التمارين بين الجنسين عندما يتعلق الأمر بعمل القلب والأوعية الدموية؟

سيمز: يمكن للرجال أن يفلتوا من كل شيء إلى حد كبير. تتمتع النساء بالفعل بالقدرة على المشي لفترة طويلة وببطء، لذلك لا نحتاج إلى القيام بهذا النوع من التمارين – فأجسامنا موجودة بالفعل. ما نحتاج إلى القيام به هو العمل عالي الكثافة: تلك الفواصل الزمنية عالية الكثافة الحقيقية التي تبلغ 30 ثانية أو دقيقة واحدة. يساعد ذلك النساء على رفع معدل الأيض لديهن، ويساعد على تقليل الدهون الحشوية (البطن العميقة)، والأهم من ذلك، أنه يساعد في الحفاظ على تنوع الميكروبات المعوية لدينا ويساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. لذلك عندما ننظر إلى جميع الأبحاث حول التدريبات عالية الكثافة مقابل متوسطة الشدة مقابل منخفضة الشدة، نحتاج حقًا إلى زيادة التركيز على هذا العمل عالي الكثافة، بالإضافة إلى تدريب المقاومة.

سي إن إن: هل تتعافى النساء من ممارسة الرياضة مثل الرجال؟

سيمز: بعد التمرين مباشرة يحدث فرق في ضغط الدم. ستعاني النساء من توسع الأوعية، لذلك سيذهب كل دمهن إلى الأطراف، بينما سيعاني الرجال من تضيق الأوعية، مما يعني أن كل دمهم يعود إلى القلب ويمكن ضخه بشكل أسرع بكثير من أجل التعافي بشكل أسرع. لذلك تميل النساء إلى الشعور بالدوار والشعور بالدوار قليلاً بعد جلسة عمل شاقة، لأن كل دمائهن يتجمع. إن شرب شيء بارد بعد التمرين مباشرة يساعد على إعادة الدم إلى مركزه، ويقلل من المستقلبات ويبدأ عملية التعويض.

سي إن إن: ماذا عن الاختلافات الغذائية بين الجنسين؟

سيمز: هناك محادثة كبيرة حول تناول البروتين وكيف أن البدل اليومي الموصى به للنساء منخفض حقًا. ويعتمد أيضًا على دراسة الجثث لرجال تتراوح أعمارهم بين 70 إلى 80 عامًا. لذا، في حين أن البروتين مهم لكلا الجنسين، إلا أننا نحتاج إلى التأكيد عليه بالنسبة للنساء – وخاصة مع تقدمنا ​​في العمر، حيث تصبح النساء أكثر مقاومة للتمارين الرياضية وتناول البروتين، مما يعني أن أجسامهن لا تستجيب بشكل جيد لممارسة الرياضة وتناول البروتين. لبناء العضلات. لذلك يتطلب الأمر المزيد من البروتين، بعد التمرين، وأحمالًا أعلى أو حجمًا أكبر من تدريب المقاومة للحصول على تخليق البروتين العضلي.

بشكل عام، يجب أن تحصل النساء على 1 إلى 1.1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. إذا كنت تمارس تدريبات القوة، تناول 15 جرامًا من البروتين قبل الجلسة و30 إلى 35 جرامًا بعدها، مما يساعد على القوة وتسهيل التعويض. بالنسبة لعمل القلب والأوعية الدموية، تناول 15 جرامًا من البروتين مع 30 جرامًا من الكربوهيدرات من قبل — تساعد الكربوهيدرات على رفع نسبة السكر في الدم، لأن أجسام النساء تمر بسكر الدم بسرعة — ولكن بعد ذلك عندما تحتاج إلى البروتين — 30 إلى 35 جرامًا، أو 40 جرامًا للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وفي وقت مبكر بعد انقطاع الطمث.

سي إن إن: لقد تم نشر الكثير مؤخرًا حول فوائد الصيام المتقطع، والتدريب في المنطقة 2 – الطويلة والبطيئة – وغيرها من البدع. فهل هذه الفوائد متساوية للرجال والنساء؟

سيمز: معظم الاتجاهات السائدة رائعة للرجال، لكن الأمر مختلف بالنسبة للنساء. صوتي دائمًا هو: “دعونا نوضح لماذا ما نراه لعامة السكان ليس مناسبًا للنساء، ولكن أيضًا، ما الذي يكون مناسب للنساء؟” لأنه لم يعتاد أحد على التوقف والقول، “حسنًا، لقد سمعت هذا. ولكن ما هو عدد السكان الذي تمت دراسته عليه؟ إذا تمت دراسته على الرجال، فقد لا يكون رائعًا بالنسبة لي كامرأة. حسنًا، ما هو المناسب لي؟” إنها خطوات كثيرة جدًا.

ميلاني رادزيكي مكمانوس كاتبة مستقلة متخصصة في المشي لمسافات طويلة والسفر واللياقة البدنية.