يعد البروتين أحد أفضل الأطعمة التي يجب استهلاكها لاستعادة العضلات ونموها وقوتها. يجب أن يتناول الشخص البالغ العادي ما لا يقل عن 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (PDF). على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً (68 كجم)، فيجب أن تستهدف حوالي 55 إلى 68 جرامًا من البروتين يوميًا. إحدى أسهل الطرق للتأكد من تحقيق الهدف هي تقسيم الكمية المطلوبة من البروتين على عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا. بهذه الطريقة، ستعرف كمية البروتين التي يجب أن تتضمنها كل وجبة.
قد يجد الأشخاص النشطون أو الذين يرفعون الأثقال أو يتنافسون في الألعاب الرياضية أو الذين لديهم وظائف شاقة أنه من المفيد لهم تناول كمية أكبر من البروتين أكثر من الحد الأدنى الموصى به. يمكن أيضًا لكبار السن، وخاصة أولئك المعرضين لخطر الإصابة بالساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالعمر)، الاستفادة من تناول المزيد من البروتين. لحساب كمية البروتين التي تحتاجها، جرب حاسبة المدخول الغذائي المرجعية هذه من وزارة الزراعة الأمريكية. يوضح لك الدليل المرئي لـ CNET أيضًا ما 100 جرام من البروتين يشبه.
قد يبدو عدد جرامات البروتين التي يجب عليك تناولها بانتظام أمرًا شاقًا، ولكن وجود الإستراتيجية والفهم الصحيحين يمكن أن يجعل هذا الأمر ممكنًا. فيما يلي سبع استراتيجيات بسيطة لزيادة جرامات البروتين التي تتناولها يوميًا.
اقرأ أكثر: كيفية حساب وتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك
1. اجعل البروتين طقوسًا
أصبح القول المأثور “الاتساق هو المفتاح” نصيحة عالمية لأنه صحيح وقابل للتطبيق على أي شخص تقريبًا عادة تريد أن تبدأ وتستمر – أو أي عادة تريد الإقلاع عنها.
إن إضفاء طقوس على الأشياء – أو ربط إجراء ما بإجراء آخر – يمكن أن يساعد في ذلك تناسقمما يؤدي في النهاية إلى العادات. على سبيل المثال، إذا كنت تحاول القيام بمزيد من الخطوات كل يوم، يمكنك أن تقول: “سأمشي لمدة 10 دقائق بعد الإفطار والغداء والعشاء كل يوم”. بوم – هذا يعني 30 دقيقة إضافية من المشي كل يوم.
حاول طقوس البروتين بهذا المعنى. ربما تشرب الحليب مع وجبة الإفطار كل صباح، أو ربما تشرب مخفوق البروتين بدلاً من ذلك ويصبح البروتين جزءًا من طقوس الإفطار. مع 20 إلى 40 جرامًا من البروتين، يمكن لمخفوق البروتين اليومي أن يزيد من كمية البروتين الإجمالية التي تتناولها بسرعة.
يمكنك أيضًا طقوس البروتين عن طريق شرب مخفوق ما بعد التمرين. قد يبدو هذا منطقيًا، لكن ثق بي، من السهل أن تنسى مشروبك بعد التمرين إذا قلت: “حسنًا، سأشربه بعد العشاء أو بعد الاستحمام”. انطلق وقم بذلك بمجرد انتهاء التمرين؛ اشربه أثناء تمارين التمدد بعد التمرين أو اهدأ وسيصبح من الطقوس.
اقرأ أكثر: تناول المزيد من الطعام، ووزن أقل: تناول هذه الأطعمة ذات الحجم الكبير لفقدان الوزن
استخدم هذه النصائح الـ 27 لمساعدتك على النوم بشكل أفضل بدءًا من الليلة
شاهد كل الصور
2. تناول البروتين أولاً
عندما تتناول وجبات تحتوي على مصادر البروتين، حاول تناول الجزء الأكبر من البروتين قبل الانتقال إلى مصادر الطعام الأخرى في طبقك، وخاصة الحبوب، والتي يمكن أن تشعرك بالشبع بسرعة. إن تناول مصدر البروتين الخاص بك أولاً يضمن أنك ستأكله بالكامل قبل أن تشعر بالشبع.
فائدة إضافية: البروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع، لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك الصحية.
اقرأ أكثر: المخفوقات البديلة للوجبات: هل يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن أم لا؟
3. زيني الأطعمة بالمكسرات المفرومة
المكسرات ليست بالضرورة أفضل مصدر للبروتين من حيث الحجم، ولكن إضافتها فوق وجباتك على مدار اليوم يمكن أن يمنحك دفعة جيدة من البروتين.
حاول إضافة الجوز المفروم (4.3 جرام من البروتين لكل وجبة) إلى السلطات، والفول السوداني المفروم (6.7 جرام لكل وجبة أو اللوز (6 جرام لكل وجبة) إلى دقيق الشوفان والكاجو المفروم (5.2 جرام لكل وجبة) إلى البطاطس المقلية.
بالإضافة إلى محتواها من البروتين، تحتوي المكسرات أيضًا على الكثير من الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن، لذلك ستقدم خدمة لصحتك في جميع الجوانب عن طريق إضافة المكسرات إلى وجبات الطعام.
أضف المكسرات إلى السلطات ودقيق الشوفان والبطاطس المقلية والمزيد للحصول على دفعة من البروتين.
اقرأ أكثر: هل يساعدك رفع الأثقال على إنقاص الوزن؟ وغيرها من أسئلة رفع الأثقال تمت الإجابة عليها
4. اختر اللحوم الخالية من الدهون
تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على كمية أقل من الدهون لكل حصة، مما يعني أنها تحتوي على المزيد من اللحوم الخالية من الدهون، وبالتالي المزيد من البروتين لكل حصة. هذه طريقة سهلة للغاية لإضافة المزيد من البروتين إلى مدخولك اليومي إذا كنت تتناول البروتينات الحيوانية كل يوم.
تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على سعرات حرارية أقل من اللحوم الدهنية، كما أن البروتين يحفز الشبع، لذلك يعد هذا تكتيكًا جيدًا لأي شخص يحاول إنقاص وزنه. وفقًا لمايو كلينيك، فإن قطع اللحم البقري الأقل دهونًا هي:
- أعلى شريحة لحم الخاصرة
- أعلى جولة مشوي وشريحة لحم
- شريحة لحم وشريحة لحم مستديرة من الأسفل
- عين مشوي و شريحة لحم مستديرة
- شريحة لحم بطرف شريحة لحم الخاصرة
إذا كنت ستختار الدواجن، فالقاعدة الجيدة هي اختيار اللحوم البيضاء بدلاً من اللحوم الداكنة. وبالنسبة لحم الخنزير، تقول Mayo Clinic أن قطع لحم الخنزير الخالية من الدهون هي لحم المتن وقطعة الخاصرة والساق.
اقرأ أكثر: تريد أن تفقد الدهون في البطن؟ التوقف عن الجرش وتغيير النظام الغذائي الخاص بك
5. اختر الأرز البني أو الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض
تحتوي الكينوا على بروتين أكثر من الأرز الأبيض.
هذه مبادلة سهلة يمكنك استخدامها كثيرًا للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. يحتوي كل من الكينوا والأرز البني على كمية أكبر من البروتين لكل حصة مقارنة بالأرز الأبيض ويمكن أن يحل محل الأرز الأبيض في معظم الوجبات.
الملمس مشابه، على الرغم من أن الكينوا لها طعم ترابي أكثر من الأرز. تحتوي كل حصة من الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين لكل كوب، بينما يحتوي الأرز البني على 5.3 جرام لكل كوب، بينما يحتوي الأرز الأبيض، من ناحية أخرى، على 4.4 جرام فقط من البروتين لكل كوب.
تتفوق الكينوا على الأرز الأبيض والبني من حيث البروتين، لكن الأرز البني لا يزال يقدم بروتينًا أكثر من الأرز الأبيض وهو خيار جيد إذا كنت لا تستمتع بالكينوا.
اقرأ أكثر: يخبرك اختصاصي التغذية لماذا يجب عليك التوقف عن قطع الكربوهيدرات
6. أضف الفاصوليا إلى أي شيء
غالبًا ما تكون الفاصوليا مصدرًا للبروتين يتم تجاهله وعدم تقديره. من السهل جدًا إضافتها إلى السلطات والمعكرونة والتاكو والعديد من الأطباق الأخرى، اعتمادًا على نوع الفول، يمكن أن تضيف ما يصل إلى 10 جرام من البروتين لكل نصف كوب.
لا يُقارن هذا كثيرًا بالمصادر الحيوانية للبروتين مثل الدواجن والبيض، لكن إضافة الفاصوليا إلى الوجبات يمكن أن يسد بالتأكيد بعض الفجوات في تناولك اليومي من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفاصوليا مصدرًا رائعًا للألياف والمواد المغذية الأخرى.
اقرأ أكثر: Noom مقابل Weight Watchers: مقارنة التكلفة وأكثر
7. استبدلي الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة
يعد الخبز مكانًا متواضعًا لزيادة كمية البروتين التي تتناولها، ولكن بعض أنواع الخبز تحتوي في الواقع على كمية كبيرة من البروتين: تمامًا مثل الأرز البني الذي يحتوي على بروتين أكثر من الأرز الأبيض، يحتوي خبز الحبوب الكاملة على بروتين أكثر من الخبز الأبيض.
وذلك لأن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تحافظ على جميع أجزاء الحبوب – الجرثومة والنخالة والسويداء – في حين أن عملية التكرير تجرد الحبوب إلى السويداء فقط، الذي لا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
على سبيل المثال، يحتوي خبز Dave's Killer Bread 21 من البذور والحبوب الكاملة على خمسة جرامات من البروتين لكل شريحة. إذا تناولت شريحتين على الإفطار، فهذا يعني 10 جرامات تلقائية من البروتين لن تحصل عليها مع الخبز الأبيض المكرر.
اقرأ أكثر: إعادة تكوين الجسم: كيف تفقد الدهون وتكتسب العضلات في نفس الوقت
عبد الرحمن العمارتي هو شاب سعودي متعدد المواهب، يتمتع بخلفية تنوعت بين التدوين والطب. وُلد في عام 1988، مما يجعله في سن مبكرة لتحقيق إنجازات ملحوظة. يُعرف عبد الرحمن بمهاراته الاستثنائية في مجال التدوين، حيث يمتلك قدرة فريدة على التعبير عن الأفكار والمفاهيم بشكل ملهم وجذاب.
بالإضافة إلى موهبته في التدوين، يمتلك العمارتي خلفية قوية في مجال الطب، حيث حصل على درجة الدكتوراه في تخصص معين. هذا يظهر تفانيه في العمل الأكاديمي واستعداده لاستكشاف مجالات جديدة وتحقيق نجاحات فيها.
تجمع شخصية عبد الرحمن بين العلم والأدب، حيث يجمع بين خبرته الطبية وقدراته في التدوين لنشر المعرفة والوعي بمواضيع صحية وأدبية واجتماعية. تعتبر هذه الخلفية المتنوعة ميزة بارزة تعكس تفانيه في تطوير ذاته وخدمة المجتمع.
