تعمل خطة الدمبل هذه التي تستغرق ثلاثة أيام على بناء العضلات واللياقة البدنية بشكل جدي

نقوم هذا الأسبوع بدمج EMOMs في الجزء العلوي/السفلي من الجسم مع دوائر جهد قصوى مدتها 30 ثانية لتحقيق التوازن بين الجودة والكثافة. وكلاهما ضروري لنمو العضلات التدريجي على المدى الطويل.

بالنسبة للجزء الأول من التمرين، ستقوم بتمرين EMOM – كل دقيقة في الدقيقة – تتحرك ذهابًا وإيابًا بين الحركات المركبة للجزء العلوي والسفلي من الجسم في دقائق متناوبة – وتستمر بهذه الطريقة لمدة 5 جولات / 10 دقائق. مع اكتمال EMOM، انتقل إلى سلسلة من مجموعات الجهد الأقصى، وأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات (بشكل جيد) في 30 ثانية، قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من الحركات الثلاث، استريحي لمدة 90 ثانية ثم كرري ذلك. أكمل 4 جولات كاملة.

إذا كان بإمكانك الوصول إلى مجموعة مختارة من الدمبل، أو الأوزان القابلة للتعديل، فاختر الأوزان التي تسمح لك بالوصول إلى الحد الأعلى من نطاق التكرارات الموصى به، في مجموعتك الأولى على الأقل. قم بتدوين الأوزان التي تستخدمها والمجموعات/التكرارات التي تحققها. يمكنك استخدامها كنقطة مرجعية أو شيء “للتغلب عليه” في المرة القادمة التي تكرر فيها هذه التدريبات.

اليوم الأول (W44/D1)

بعد الإحماء الشامل، قم بإمساك أجراسك، وابدأ الساعة وابدأ العمل.

الجزء أ: EMOM بالتناوب لمدة 10 دقائق

أ1. اضغط على الضغط × 6-10 مرات

قم بوضع الدمبل على كتفيك، مع توجيه راحتي اليدين للداخل. خذ نفسًا وخلق توترًا في قلبك. (أ) اغمسي ركبتيك واستخدمي ساقيك للمساعدة (ب) اضغط على الدمبل الخاص بك في سماء المنطقة. اخفض مع إيقاع متحكم فيه إلى كتفيك وكرر ذلك. إذا شعرت أن أوزانك خفيفة بعض الشيء، فلا تستخدم أي دفع من الساقين وركز على الضغط الصارم من الكتفين.

أ2. القرفصاء الأمامي × 10-15

قم بتنظيف الدمبلز على الجزء الأمامي من كتفيك (أ). من هنا، انزل إلى وضعية القرفصاء الأمامية عن طريق دفع الوركين إلى الخلف والانحناء عند الركبتين حتى يمر فخذاك بالتوازي مع الأرض (ب)، قبل القيادة مرة أخرى بشكل متفجر. حافظ على هذه الدمبل مثبتة عاليًا، مع وجود جذع قوي ومستقيم طوال الوقت. ادفع بقوة للوصول إلى الحد الأعلى من نطاق الممثلين هنا.

الجزء ب: 4 جولات/90 ثانية راحة في كل جولة

ب1. Renegade Row × 30 ثانية كحد أقصى

انزل إلى وضعية الضغط مع وضع يديك على “أجراسك” وخط المنتصف مشدودًا (أ). عند نقل وزنك إلى يدك اليسرى، قم بتحريك الدمبل الأيمن نحو وركك (ب). توقف لفترة وجيزة، ثم قم بخفض الوزن تحت السيطرة. كرر ذلك على جانبك الأيسر (كل صف يساوي مندوبًا واحدًا). إذا كان لديك دمبل أثقل قليلاً، فاستخدمها هنا.

ب2. تمرين الضغط على الدمبل x 30 ثانية كحد أقصى للتكرار

افترض وضعية اللوح الخشبي الطويلة مع إحكام قلبك ويديك التي تمسك بالدمبل (أ)، قم بثني مرفقيك وخفض صدرك ببطء إلى الأرض لمدة ثلاث ثوانٍ (ب). أبقِ مرفقيك قريبين من جسدك وتوقف لثانية واحدة، وشعر بالتمدد العميق عبر صدرك أثناء الدفع للأعلى بشكل متفجر. يكرر

ب3. بيربي × 30 ثانية كحد أقصى

المفصلي، القرفصاء والمنسدلة، وضع كلتا يديك على الأرض بين قدميك. اقفز بقدميك مرة أخرى إلى أعلى تمرين الضغط واخفض صدرك إلى الأرض (أ). قم بتصويب ذراعيك للضغط للخلف والقفز بقدميك للأمام (ب). اقفز في الهواء بشكل متفجر، ولمس يديك معًا فوق رأسك (ج).

ب4. الراحة × 90 ثانية

بعد الحركة النهائية، استرح لمدة 90 ثانية. ركز على تنفسك وخفض معدل ضربات قلبك، واستعد لضرب الدائرة التالية بكل قوة.

اليوم الثاني (W44/D2)

الجزء أ: EMOM بالتناوب لمدة 10 دقائق

أ1. الصف المنحني × 8-12 تكرارًا

قف منتصبًا مع وضع الدمبلز على جانبيك، ثم اتكأ للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا، واسمح للدمبل بالتعليق أسفل ركبتيك مباشرةً (أ). الحفاظ على ظهر مسطح، صف كلا الدمبلين نحو الوركين (ب) ، اضغط على لوحي كتفك معًا ثم اخفضهما تحت السيطرة حتى البداية قبل التكرار.

أ2. تمرين الاندفاع العكسي المتناوب × 16-20 (الإجمالي)

أسقط الدمبلز على جانبيك (أ). أبقِ صدرك مرتفعًا طوال الوقت، ثم اتخذ خطوة إلى الخلف بساق واحدة، مع ثني ركبتك الأمامية حتى تلمس الركبة الخلفية الأرض (ب). قف بشكل متفجر، توقف مؤقتًا وكرر ذلك مع الساق الأخرى. قم بالتبديل ذهابًا وإيابًا، مع استهداف إجمالي 16-24 تكرارًا، مع احتساب كلا الساقين.

الجزء ب: 4 جولات/90 ثانية راحة في كل جولة

ب1. القرفصاء الكأسي × 30 ثانية كحد أقصى

قف طويلًا ممسكًا بالدمبل بالقرب من صدرك في وضع “الكأس” (أ). اخفض وركيك إلى الخلف واثنِ ركبتيك، ثم اسقط في وضع القرفصاء العميق (ب)، يجب أن يكون مرفقيك تقريبًا بين ركبتيك في الأسفل. قم بالقيادة مرة أخرى بشكل متفجر، مع الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم وثبات الدمبل طوال الوقت.

ب2. الخطف بالتناوب x 30 ثانية كحد أقصى للتكرار

انزل إلى الأسفل وأمسك الدمبل من الأرض بين قدميك، وحافظ على ركبتيك ناعمة وظهرك مسطحًا (أ). قم بالقيادة بشكل متفجر عبر الوركين والركبتين، مما يولد قوة دافعة للمساعدة في سحب الدمبل مباشرة فوق الرأس في حركة سلسة واحدة (ب). أعد الدمبل بسرعة إلى الأرض، مع تبديل اليدين أثناء نزول الدمبل أو بمجرد سقوطه على الأرض. كرر الأسلحة بالتناوب كل مندوب

ب3. جلوس الفراشة س 30 ثانية كحد أقصى للتكرار

استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك، وضم قدميك إلى بعضهما، ووضع يديك خلف رأسك (أ). قم بشد عضلات بطنك وأنت تجلس للأمام وللأمام، مع ملامسة يديك لقدميك (ب). اعكس الحركة، مع لمس الأرض خلف رأسك في كل تكرار.

ب4. الراحة × 90 ثانية

بعد الحركة النهائية، استرح لمدة 90 ثانية. ركز على تنفسك وخفض معدل ضربات قلبك، واستعد لضرب الدائرة التالية بكل قوة.

اليوم الثالث (W44/D3)

الجزء أ: 10 دقائق بالتناوب EMOM

أ1. اضغط على الأرض (أو المقعد) بالدمبل × 8-12 عدة

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. اضغط على الأوزان الموجودة فوقك، مع إغلاق مرفقيك (أ). اخفضهما ببطء حتى يستقر الجزء العلوي من ذراعيك على الأرض (ب)، بالقرب من جسمك. توقف هنا قبل الضغط بشكل متفجر للخلف. إذا كان لديك مقعد، استخدمه.

أ2. الرفعة المميتة بالدمبل × 10-15

مع وضع الدمبلز على الأرض خارج قدميك مباشرةً، قم بمفصلتها للأسفل وامسكها بظهر مسطح وعمود فقري محايد (أ). قم بشد عضلات البطن والوقوف بشكل مستقيم، ودفع الأرض بعيدًا بقدميك، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا وأسودًا مسطحًا طوال الوقت (ب). أنزلهم مرة أخرى إلى الأرض بحركة مفصلية وكرر ذلك. تجنب التقريب المفرط في أسفل ظهرك، وحافظ على شكلك مشدودًا طوال الوقت. لا تتعجل في هذه الأمور – في السباق لبناء العضلات، يفوز دائمًا البطيء والثابت.

الجزء ب: 4 جولات/90 ثانية راحة في كل جولة

ب1. تمديد واحد للعضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل س 30 ثانية كحد أقصى للتكرار

استلقِ بشكل مسطح على مقعد أو على الأرض ممسكًا بدمبل واحد بكلتا يديك، ممسكًا بالرؤوس الخارجية المثبتة فوق صدرك (أ). انحنى عند المرفقين، وقم بخفض الدمبل ببطء نحو رأسك مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين في مكانهما. توقف على مسافة قريبة من الجرس الذي يلمس رأسك (B) قبل أن تمتد للخلف بشكل متفجر. يكرر.

ب2. تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل الفردي س 30 ثانية كحد أقصى للتكرار

أمسك الدمبل بكلتا يديك، مع الإمساك بالرؤوس الخارجية مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض (أ). مع أقل قدر من الزخم، قم بثني الدمبل لأعلى حتى يصل إلى أسفل ذقنك (ب). قم بالضغط على الوزن وخفضه تحت السيطرة، ومحاربته على طول الطريق. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات قبل أن تضطر إلى إنقاص الأوزان، ثم خذ بعض الأنفاس وأداء المزيد.

ب3. انقسام القرفصاء القفز x 30 ثانية كحد أقصى للتكرار

خطوة واحدة للخلف واغوص في اندفاع عميق مع ملامسة ركبتك الخلفية للأرض بخفة (أ). انفجر لأعلى في قفزة، مع تبديل الساقين في الهواء (ب) للهبوط في وضعية الاندفاع مع وضع الساق المعاكسة للأمام. كرر الحركة، مع تبديل الأرجل في كل مرة، وتهدف إلى القفز إلى أعلى مستوى ممكن.

ب4. الراحة × 90 ثانية

بعد الحركة النهائية، استرح لمدة 90 ثانية. ركز على تنفسك وخفض معدل ضربات قلبك، واستعد لضرب الدائرة التالية بكل قوة.

مع ما يقرب من 18 عامًا في مجال الصحة واللياقة البدنية كمدرب شخصي وخبير تغذية ومدرب تنفس وكاتب، قضى أندرو ما يقرب من نصف حياته في استكشاف كيفية مساعدة الناس على تحسين أجسادهم وعقولهم.

بصفته محرر اللياقة البدنية لدينا، فهو يفخر بإبقاء صحة الرجل في طليعة معلومات اللياقة البدنية الموثوقة والموثوقة، سواء كان ذلك من خلال كتابة واختبار الآلاف من التدريبات كل عام، أو التعمق في العلوم وراء بناء العضلات وفقدان الدهون أو استكشاف سيكولوجية الأداء والتعافي.

بينما يقوم أندرو بتحديث قاعدة معارفه باستمرار من خلال الندوات والدورات التدريبية، فهو محب للتطبيق العملي بقدر ما هو نظري ويضع تدريبه بانتظام على المحك في كل شيء بدءًا من مسابقات كروس فيت والرجل القوي، إلى الماراثون الفائق، إلى فترات تمرين متعددة لمدة 24 ساعة و (غير رسمية للغاية) محاولات تسجيل الرقم القياسي العالمي.

يمكنك العثور على Andrew على Instagram على @theandrew.tracey، أو ببساطة قم برفع لافتة مكتوب عليها “بيتزا مجانية” وانتظر ظهوره.