تريد بناء العضلات؟ لماذا يمكن أن تكون الكربوهيدرات بنفس أهمية البروتين؟

لطالما اعتبرت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات الطريقة الذهبية القياسية لرواد الصالة الرياضية ولاعبي كمال الأجسام الذين يهدفون إلى اكتساب العضلات وفقدان الدهون. لكن أحد أبطال كمال الأجسام أظهر أن هذا قد لا يكون بالضرورة الطريقة الوحيدة لتحقيق اللياقة البدنية المنحوتة.

قال مارك تايلور، لاعب كمال الأجسام المخضرم البالغ من العمر 52 عامًا والذي فاز في عام 2023 بلقب “السيد الكون”، في مقابلة أجريت معه مؤخرًا إن مفتاح نجاحه كان في الواقع تناول الكربوهيدرات.

لسنوات، كان تايلور متمسكًا بنظام غذائي تقليدي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات، ومع ذلك كان يشعر بالتعب طوال الوقت. لم يحقق حلمه إلا بعد أن تخلى تايلور عن هذا التفكير ونظامه الغذائي الصارم، لإعطاء الأولوية للكربوهيدرات والمزيد من السعرات الحرارية.

في حين أن هذه الاستراتيجية قد تتعارض مع القاعدة، ماذا يقول العلم؟

بناء العضلات بالتغذية

لتشكيل العضلات واكتسابها، عليك أن تتدرب – لا يوجد حل حول هذا الأمر. تأتي مكاسب العضلات من التدريب الزائد التدريجي، مما يعني إما زيادة الوزن الذي ترفعه تدريجيًا أو أداء المزيد من التكرارات أو مجموعات من التمارين.

إذا كان التدريب يتطلب جهدًا كافيًا، فإن تكيفات العضلات خلال فترة التعافي يمكن أن تؤدي إلى تحسينات بمرور الوقت.

وبشكل أكثر تحديدًا، نمو العضلات هو توازن بين عمليتين: “تخليق البروتين العضلي” (حيث يتم تصنيع أو إصلاح أنسجة عضلية جديدة) و”انهيار البروتين العضلي” (حيث تتحلل الأنسجة العضلية). ونظرًا لأن هاتين العمليتين تحدثان دائمًا، فإن المعدل والتوازن بينهما سيؤثر على المكاسب الإجمالية.

التغذية المناسبة، إلى جانب التدريب المنظم، تدعم هذه العمليات. البروتينات ضرورية لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية (مثل الليوسين) التي توفر اللبنات الأساسية للعضلات.

تسلط الأدلة الضوء على أن تناول البروتين يوميًا إلى جانب تناول ما يكفي من السعرات الحرارية قد يكون أكثر أهمية لتحقيق مكاسب العضلات بشكل عام. العناصر الغذائية الأخرى، مثل الدهون الأساسية والفيتامينات والمعادن، لها أيضًا صلة بعملية بناء العضلات. وعلى العكس من ذلك، فإن استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك قد يؤثر سلبًا على تدريبك.

بعد التدريب، ثبت أيضًا أن تناول 20 جرامًا إلى 40 جرامًا من البروتينات “سريعة الإطلاق” (مثل بروتين مصل اللبن) قد يؤدي إلى تسريع عملية تخليق البروتين العضلي على المدى القصير. يستهلك العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية أيضًا بروتينات “بطيئة الإطلاق” (مثل بروتين الكازين) قبل النوم للوصول إلى احتياجات البروتين اليومية أو تحسين التعافي.

إذن أين تتناسب الكربوهيدرات؟

في حين تظهر بعض الدراسات أن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يمكن أن يؤدي إلى زيادة تخليق البروتين العضلي، تظهر دراسات أخرى أن هذا ليس هو الحال عند مقارنتها باستهلاك البروتين وحده. وذلك لأن الأحماض الأمينية هي المفتاح لهذه العملية، والكربوهيدرات ببساطة لا توفر هذه العناصر البنائية، لذا لا يمكنها تحفيز تخليق البروتين العضلي بشكل مباشر.

لكن قد يكون للكربوهيدرات تأثير على درجة انهيار البروتين العضلي الذي يحدث. وذلك لأن الكربوهيدرات تحفز الجسم على إنتاج هرمون الأنسولين، والذي ثبت أنه يقلل من انهيار البروتين.

ومع ذلك، يؤثر البروتين أيضًا على إنتاج الأنسولين، مما يخلق تأثيرًا مشابهًا. لذا، إذا كان لديك ما يكفي من البروتين بعد التمرين، فيمكنك القول بأنه ليست هناك حاجة لمزيد من الكربوهيدرات من منظور بناء العضلات. فكيف نفسر نجاح تايلور؟

يميل العديد من لاعبي كمال الأجسام إلى المرور بمرحلة “التضخيم”، حيث يزيد عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًا بحوالي 15٪ أو أكثر في محاولة لزيادة كتلة العضلات. ويلي ذلك مرحلة “القطع” لتقليل الدهون في الجسم بشكل استراتيجي من أجل جعل العضلات أكثر وضوحًا. يمكن أن يؤدي استخدام أسلوب منخفض الكربوهيدرات إلى تعزيز فقدان الدهون، مما يؤدي إلى الحصول على جسم رشيق. ولهذا السبب يختار العديد من عشاق الصالة الرياضية ولاعبي كمال الأجسام هذه الطريقة.

لكن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعني أيضًا طاقة أقل، مما قد يؤدي إلى ضعف المناعة وزيادة التعب وانخفاض الأداء. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا إلى تعطيل وظيفة الدورة الشهرية لدى النساء، وانخفاض هرمون التستوستيرون (الضروري لتنمية العضلات) – خاصة عند الرجال. لذا فإن استراتيجيات “القطع” الشائعة هذه قد تكون ضارة لبعض الأشخاص.

تزودنا الكربوهيدرات بالطاقة على شكل جلوكوز، والذي يتم بعد ذلك تخزينه في العضلات على شكل جليكوجين لاستخدامه لاحقًا. يمكن أن يكون التدريب في صالة الألعاب الرياضية أمرًا صعبًا، مما يعني أننا نستخدم مخازن الجليكوجين لتزويدنا بالوقود بسرعة أكبر.

وهذا يسمح لنا بالتدريب بشكل مكثف، مما يؤثر بشكل غير مباشر على تخليق البروتين العضلي. إذا لم تزود بالوقود بالكربوهيدرات واستمرت في التدريب في حالة انخفاض الجليكوجين، فقد لا يؤثر ذلك على عملية بناء العضلات فحسب، بل على نتائج التدريب بشكل عام.

اختيار الكربوهيدرات يحدث فرقًا أيضًا. في حالة تايلور، كان اختيار البطاطا الحلوة والعصيدة يعني أن نظامه الغذائي يفضل اتباع نهج انخفاض نسبة السكر في الدم.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى سرعة قيام الكربوهيدرات في طعام معين بزيادة نسبة السكر في الدم. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مثل العصيدة) لها تأثير إطلاق أبطأ. وهذا لا يؤثر فقط على الحالة المزاجية، بل يؤدي أيضًا إلى طاقة مستدامة طوال اليوم – مكافحة مشاعر التعب مع الاستفادة من جوانب أخرى من الصحة – مثل خفض ضغط الدم.

ولكن في حين أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تكون مفيدة على مدار اليوم، تظهر الأبحاث أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (مثل المعكرونة البيضاء أو الخبز أو الجرانولا) بعد التدريب الشاق أو المطول تدعم التعافي السريع للجليكوجين. لذا فإن الجمع بين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على مدار اليوم يمكن أن يكون استراتيجية مفيدة للتدريب والتعافي.

سواء كنت رياضيًا أم لا، فإن زيادة كتلة العضلات تتطلب العمل، ويمكن لنظامنا الغذائي أن يؤثر على ذلك. إن تغذية عضلاتنا بالبروتين، مع تزويد التمارين بالكربوهيدرات، قد يوفر طريقة أكثر فعالية لتحقيق هدفك.

إذا كنت، مثل تايلور، لا ترى النتائج التي تريدها، فربما تكون الكربوهيدرات هي القطعة المفقودة من اللغز.