10 تمارين صباحية يجب عليك القيام بها عند الاستيقاظ


مع ثماني ساعات متواصلة من النوم، فمن المؤكد أنك ستحظى ببداية رائعة ليومك… أليس كذلك؟ في حين أن النوم الجيد ليلاً يمكن أن يفعل العجائب لأدمغتنا وأجسامنا، فإن الحركة القليلة أو المعدومة لساعات في المرة الواحدة يمكن أن تؤدي إلى تصلب المفاصل وآلام غير مرغوب فيها. وبينما لا يتعين عليك أداء تمرين HIIT بالكامل أو إخراج kettlebells لتخليص جسمك من التصلب، فإن بعض التمارين الصباحية البسيطة والتمددات أول شيء يمكن أن تمنحك الدفعة التي تحتاجها لبدء يومك.

سواء كنت تذهب إلى دروس التمرين الصباحية التي تتضمن حركات الجزء السفلي من الجسم وتمارين البطن بشكل متكرر أو تقضي وقتك بعد العمل في تدريب الذراعين والصدر والكتفين، فإن هذه الحركات يمكن أن تخفف من أي توتر متراكم وتمنحك المرونة اللازمة لأداء أفضل ما لديك. لذا، قبل تصفح بريدك الإلكتروني، والدخول على وسائل التواصل الاجتماعي، وإعداد قهوتك الصباحية، حاول القيام ببعض هذه التمارين الصباحية ببطء.

1. كلب الطيور

كلب الطائر

جوستين ستيل

لماذا يجب عليك فعل ذلك

“إن القيام بهذا التمرين البسيط أول شيء في الصباح سوف ينشط جسمك بالكامل، مع التركيز على الجذع والعضلة المنتصبة للعمود الفقري. [muscles and tendons running along your spine]”تساعد هذه التمارين على بناء وضعية أفضل”، كما توضح ليزلي بيل، مدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ومقرها سانتا مونيكا، كاليفورنيا. كما أنها تزيد من استقرار الجزء السفلي من الجسم طوال اليوم، مما يجعل صعود السلالم وحتى المشي أسهل وأكثر كفاءة.

كيف افعلها

  1. للبدء، استلقي على الأرض على أربع مع وضع يديك منفصلتين بمقدار عرض الكتفين وركبتيك أسفل وركيك مباشرة.
  2. قم بشد عضلات الأرداف، وشد بطنك للداخل، واسحب لوحي كتفك للأسفل، مع الحفاظ على رأسك في خط واحد مع عمودك الفقري.
  3. أثناء تثبيتك لهذا الوضع، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى بحيث يصبح كل منهما ممتدًا إلى الخارج.
  4. اثني ذراعك اليمنى وساقك اليسرى، وجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
  5. اثبت في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان، ثم قم بالتمديد.
  6. هذا هو 1 ممثل.
  7. قم بـ 10 تكرارات، ثم كرر على الجانب الآخر.

2. القطة البقرة

تمدد القطة والبقرة

صور جيتي

لماذا يجب عليك فعل ذلك

إذا سبق لك أن حضرت درسًا لليوجا، فأنت تعلم مدى روعة هذه الحركة. يقول تيم هامبتون، المدرب الشخصي المعتمد من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في مركز Elevate Health & Performance في فيلادلفيا، بنسلفانيا: “في الصباح، تعد هذه الحركة طريقة رائعة لإيقاظ كل جزء من العمود الفقري حتى يصبح جاهزًا للأنشطة التي ستؤديها خلال اليوم”.

كيف افعلها

  1. ابدأ على يديك وركبتيك بحيث تكون يديك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
  2. استنشق، وأسقط صدرك بينما تدفع وركيك وشفرات كتفك إلى وضع “البقرة”.
  3. ارفع ذقنك وصدرك وانظر إلى الأمام.
  4. للانتقال إلى وضعية “القط”، ازفر أثناء سحب زر بطنك نحو العمود الفقري وثني ظهرك نحو السقف مثل القطة. عد إلى وضع البداية.
  5. هذا هو 1 ممثل.
  6. أكمل 10 تكرارات.

3. الإمساك على شكل حرف Y في وضع القيد

Y امسك في وضع القيد

جوستين ستيل

لماذا يجب عليك فعل ذلك

“يعاني معظم الرجال من عضلات صدرية مشدودة ومختصرة وظهر علوي ضعيف”، يوضح آدم روزانتي، وهو مدرب في مدينة نيويورك ومؤلف كتاب جسد في 30 ثانيةهل يبدو هذا مألوفًا؟ “تساعد هذه الحركة على تحريك الأنسجة الموجودة في مقدمة الجسم وتنشيط العضلات الوضعية في الجزء العلوي من ظهرك”، حتى تتمكن من الوقوف بشكل مستقيم طوال اليوم.

كيف افعلها

  1. ابدأ بالاستلقاء على وجهك على الأرض مع وضع ذراعيك فوق رأسك في وضع Y.
  2. قم بشد عضلات ظهرك العلوي ثم ارفع ذراعيك وصدرك عن الأرض.
  3. استمر في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 ثانية قبل تحريك ذراعيك إلى أسفل وخلف أسفل ظهرك (كما لو كنت مقيدًا بالأصفاد).
  4. ضع إحدى يديك على معصمك المقابل واضغط على لوحي كتفك معًا لمدة ثانية واحدة.
  5. هذا هو 1 ممثل.
  6. قم بأداء 3 إلى 5 مرات، مع تبديل مشابك اليد.

نصيحة محترف

عندما تبدأ الحركة، ارفع إبهاميك إلى الأعلى لاستهداف كتفيك بشكل أكبر.

4. جسر الأرداف

جسر الألوية

بيث بيشوف

لماذا يجب عليك فعل ذلك

وبفضل انتشار الوظائف المكتبية اليوم، يقول بيل: “يعاني أغلب الناس من ضعف في السلسلة الخلفية (أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر)”. “إن تنشيط هذه العضلات على الفور يمكن أن يساعد في منع الأمراض الشائعة مثل آلام أسفل الظهر وشد أوتار الركبة ووضعية الجسم السيئة – بالإضافة إلى ذلك، سيساعد ذلك في فتح عضلات الفخذ الضيقة الناتجة عن الجلوس طوال اليوم”.

كيف افعلها

  1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض بمسافة تساوي عرض الكتفين بالقرب من مؤخرتك.
  2. ادفع كعبيك إلى الأسفل نحو الأرض أثناء رفع وركيك عن الأرض.
  3. عندما تصل إلى القمة، قم بشد عضلات الأرداف مع الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة.
  4. تأكد من أن السيقان عمودية، ثم قم بخفض الوركين إلى موضعها الأصلي.
  5. هذا هو 1 ممثل.
  6. أكمل 20 تكرارًا.

نصيحة محترف

من المهم إبقاء عضلات بطنك مشدودة أثناء هذه الحركة للمساعدة في الحفاظ على العمود الفقري محايدًا ومنع آلام أسفل الظهر.

5. ديدباغ

ديدباغ

جيمس فاريل

لماذا يجب عليك فعل ذلك

يقول هامبتون: “إن مركزك مسؤول حرفيًا عن إبقائه منتصبًا طوال اليوم. لذا، بنفس الطريقة التي يعمل بها تحريك العمود الفقري على تحضير جسمك للحركة، فإن تنشيط مركزك أول شيء في الصباح يمكن أن يساعد في تقليل الألم والإصابة الناتجة عن الأنشطة اليومية”.

كيف افعلها

  1. ابدأ الحركة بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
  2. ارفع ذراعيك نحو السقف، وشد عضلات بطنك، واضغط بأسفل ظهرك على الأرض.
  3. قم بوضع يد واحدة خلف رأسك أثناء تمديد الساق المقابلة، واتركها تحوم فوق الأرض مباشرة.
  4. اعكس الحركة وكررها على الجانب الآخر.
  5. هذا هو 1 ممثل.
  6. قم بـ 10 تكرارات على كل جانب.

6. دوران رباعي الأرجل

الدوران الرباعي

جيمس ميشيلفيلدر و تيريز سوميرسيث

لماذا يجب عليك فعل ذلك

تقول روزانتي: “هذه حركة بسيطة للغاية لفتح العمود الفقري الصدري”. وهذا مهم بشكل خاص لتحسين الوضعية وتقليل الألم وإزالة بعض آثار الجلوس على المكتب طوال اليوم.

كيف افعلها

  1. ابدأ على يديك وركبتيك بحيث تكون يديك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل وركيك مباشرة.
  2. ضع يدًا واحدة برفق على ظهرك العلوي أو مؤخرة رقبتك وابدأ بالدوران قدر الإمكان تجاه اليد الموجودة على الأرض.
  3. اعكس، وقم بالتدوير نحو الأعلى قدر الإمكان قبل العودة إلى مركزك.
  4. هذا هو 1 ممثل.
  5. قم بـ 5 تكرارات على كل جانب.

نصيحة محترف

حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد طوال فترة التمرين لتجنب التقوس، الذي قد يؤدي إلى عدم الراحة في الظهر.

7. اللوح الخشبي

لوح خشبي

بيث بيشوف

لماذا يجب عليك فعل ذلك

إذا كنت تؤديها بشكل صحيح، فإن تمرين البلانك هو تمرين لكامل الجسم. تقول بيل: “إن الحفاظ على هذا الوضع من شأنه أن ينشط جميع عضلاتك الأساسية التي تعد ضرورية للحصول على وضعية قوية. وهذا بدوره سيساعد في تخفيف الضغط عن العمود الفقري والوركين طوال اليوم”.

كيف افعلها

  1. على سطح مستو، ابدأ على يديك وركبتيك.
  2. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك وحرك قدميك إلى الخلف.
  3. حافظ على خط مستقيم من كعبيك حتى أعلى رأسك، وانظر إلى الأرض، مع توجيه نظرك قليلاً أمام وجهك.
  4. قم بشد عضلات بطنك، وعضلات الفخذ، والأرداف.
  5. استمر لمدة دقيقة كاملة على الأقل.

8. تمرين الاندفاع العكسي مع لف الجذع

لماذا يجب عليك فعل ذلك

يقول روزانتي إن تصلب الوركين والكاحلين من المشاكل الشائعة الأخرى. ويوضح: “يساعد هذا التنوع في الانحناء على تحريك الوركين والكاحلين مع تنشيط نمط الحركة الدورانية للجسم. والهدف العام هو تحريك الجسم وتنشيطه، وإعداده ليوم من الحركة الأفضل”.

كيف افعلها

  1. ابدأ بوضعية الوقوف، ثم عد إلى وضعية الاندفاع العكسي حتى تكاد ركبتك تلمس الأرض.
  2. في الأسفل، مد ذراعيك نحو السماء ثم أدر جذعك تجاه ساقك الأمامية.
  3. عد إلى المركز قبل الدفع بالكعب للخلف للوقوف. كرر ذلك على الجانب الآخر.
  4. هذا هو 1 ممثل.
  5. قم بـ 5 تكرارات على كل جانب.

9. الكلب المتجه للأسفل

كلب متجه للأسفل

فريش سبلاش/جيتي

لماذا يجب عليك فعل ذلك

يقول المدرب الشخصي المعتمد من NASM ألين سوان: “تتضمن بعض فوائد وضعية الكلب المتجه للأسفل تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، وإطالة العمود الفقري، وتقوية اليدين والمعصمين”.[It can also] “المساعدة في تخفيف التوتر والضغط المتراكم أثناء الأنشطة اليومية أو أنشطة اللياقة البدنية.”

كيف افعلها

  1. للبدء، ابدأ في وضع الطاولة مع وضع راحتي يديك على الأرض مع وضع يديك وركبتيك على مسافة متباعدة عن الوركين.
  2. قم بتوجيه راحة يدك للخارج حتى تصبح في خط واحد مع كتفيك.
  3. بعد ذلك، ارفع جسمك في الهواء مع دفع راحة يدك إلى الأرض.
  4. ثم قم بتحويل بطنك نحو فخذيك أثناء رفع وركيك.
  5. عندما تبدأ ساقيك في الاستقامة، أبقِ أصابع قدميك موجهة للأمام واضبطها بحيث يكون هناك ثني طفيف في ركبتيك.
  6. استمر في هذا الوضع ثم عد إلى وضع البداية.
  7. هذا هو 1 ممثل.

10. الطي للأمام

تمدد الطي للأمام

نيكولاس ماكومبر/جيتي

كيف افعلها

  1. لبدء الانحناء للأمام، قف بشكل مستقيم وخذ نفسًا عميقًا للداخل والخارج قبل رفع ذراعيك فوق رأسك.
  2. اثني ركبتيك قليلًا ثم اطوِ جذعك فوق ساقيك، مع الانحناء عند وركيك.
  3. اترك رأسك يتدلى وخذ عدة أنفاس عميقة للداخل والخارج لإطالة عمودك الفقري.
  4. اثني ركبتيك قليلًا وابدأ بالتدحرج ببطء إلى وضع الوقوف.
  5. هذا هو 1 ممثل.

لماذا من المهم التمدد في الصباح؟

يعرف أي شخص يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح أن الحركة الصباحية هي المفتاح لإرخاء العضلات المشدودة وتعزيز مستويات الطاقة. لكنك لست مضطرًا إلى ممارسة التمارين الرياضية الكاملة لجني الفوائد. وفقًا لسوان، فإن بعض التمددات أو التمارين البسيطة كافية “لتحسين المرونة والدورة الدموية من النوم، وإعدادنا لحركاتنا ومهامنا اليومية دون إصابة”.

هل التمدد في الصباح يعزز عملية التمثيل الغذائي؟

في حين أن العلم الذي يثبت أن التمدد في الصباح يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي غير حاسم، إلا أن دراسة حديثة في مجلة وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم (PNAS) أظهرت دراسة أن الفئران التي مارست التمارين الرياضية في وقت متأخر من الصباح تمكنت من تعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل أكثر فعالية من تلك التي شاركت في الحركة في وقت متأخر من المساء.

يقول سوان: “يعمل التمدد على تعزيز تدفق الدم إلى العضلات المستهدفة، مما قد يساعد في زيادة إنفاق الطاقة وتسخين عضلاتك مؤقتًا لحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل سلبي بمرور الوقت”.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *