نصائح اللياقة البدنية للأمهات المشغولات


عدت اليوم لأشارككم بعض النصائح الخاصة باللياقة البدنية للأمهات المشغولات. الكثير منا يوازن بين العمل والأطفال والحياة، وقد يكون الأمر مرهقًا للغاية. لست وحدك.

مرحبًا أصدقائي! كيف حالكم هذا الأسبوع؟ لدي مكالمات فردية مع العملاء طوال اليوم وأنا متحمسة للقاء صديق لممارسة التمارين الرياضية في الصباح.

لمقالة اليوم، أردت أن أجمع مجموعة من النصائح لأصدقائي الأمهات المشغولات. أعلم أن صديقاتي الأمهات يجب أن يفكرن في الكثير من الأشياء ويوفقن بين مجموعة متنوعة من المهام طوال الأسبوع، وقد يكون من الصعب على الأمهات التركيز على رعاية أنفسهن وأهداف اللياقة البدنية والبقاء في حالة جيدة.

في منشور اليوم، سأشاركك بعض النصائح العملية حول كيفية جعل اللياقة البدنية جزءًا من حياتك على الرغم من جداولك المزدحمة. تذكر أنه حتى لو تمكنت من تخصيص 20 دقيقة فقط من يومك، فسوف يحدث ذلك فرقًا.

نصائح اللياقة البدنية للأمهات المشغولات

استيقظ مبكرا… إذا استطعت

بالنسبة لأصدقائي الذين يستيقظون مبكرًا، فهذا هو وقتكم للتألق. أما بالنسبة لجميع أصدقائي الذين يستيقظون في الليل، فقد لا تنجح هذه الحيلة. وقد لا تنجح أيضًا إذا كانت جودة نومك سيئة، أو كنت تستيقظ كثيرًا طوال الليل لإطعام طفلك أو تغيير الحفاضات أو تهدئة أحلامك السيئة. أنا أؤمن بشدة بأن النوم دائمًا هو الأفضل. إذا كنت مرهقًا، خذ وقتًا للراحة والتعافي. إذا حاولت ممارسة التمارين الرياضية بقوة (خاصة مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة)، فلن يؤدي ذلك إلا إلى زيادة مستوى الكورتيزول، مما يجعلك تشعر بمزيد من التوتر، ومن المرجح أنك لن تحصل على تمرين رائع على أي حال.

وإذا كنت تنام جيدًا طوال الليل وتستمتع بتخصيص وقت لممارسة الرياضة في الصباح، فاضبط المنبه قبل استيقاظ الأطفال. قد يكون من الرائع أن تمارس الرياضة في الصباح الباكر قبل أن يستيقظ الفريق وترفع معدل ضربات قلبك.

نصائح اللياقة البدنية للأمهات المشغولاتنصائح اللياقة البدنية للأمهات المشغولات

تقسيم التدريبات الخاصة بك

لا تخف من تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى فترات زمنية متعددة طوال اليوم. قبل أن أُنجب أطفالي، كنت أعتقد أن التمرين الذي لا يستغرق ساعة كاملة ويمتد على كامل الجسم ويتركني أتعرق من مقلتي عيني، لا يُحسب. إن القليل من الحركة طوال اليوم تتراكم بالتأكيد. يمكنك تقسيم التمرين إلى فترات مدتها 10 دقائق: 10 دقائق من تدريب القوة، و10 دقائق من تمارين القلب، و10 دقائق من تمارين الجذع والتمدد لمدة 30 دقيقة من إجمالي وقت التمرين.

سأشارك المزيد من الأفكار حول كيفية القيام بذلك في هذا المنشور. من المهم أيضًا ملاحظة هنا أن الحركة اليومية الإجمالية ضخمة وهي فترة نشطة جدًا من الحياة عندما تطارد طفلًا صغيرًا يزحف في جميع أنحاء المنزل طوال اليوم.

ابقى مرنًا

شيء ساعدني بشكل كبير في جميع جوانب تربية الطفل: تخلصي من توقعاتك. إذا كانت لديك توقعات عالية، فأنت تهيئين نفسك للإحباط. ذهبت إلى كل نزهة مع عربة الأطفال وأنا أعلم أنها قد تستغرق إما ساعة أو 5 دقائق. كنت مستعدة ذهنيًا لأي موقف. 😉 لا تخافي من تغيير الأشياء حسب الحاجة، وتغيير الخطط وتعديلها حسب ما يحدث. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت أمًا تبقى في المنزل وكان عليك فقط أن تتماشى مع التدفق كل يوم وتغير روتينك.

لا تخف من إشراك الأطفال

إن حرق السعرات الحرارية أمر جيد للجميع! كنت أعتقد أن ممارسة التمارين الرياضية يجب أن تكون شيئًا أقوم به بمفردي بعيدًا عن الفريق. لم أكن أريد أن يعتقد الأطفال أنني أتجاهلهم. ثم أغلق العالم. تحولت إلى التدريبات المنزلية لأكثر من عام، وفي الغالبية العظمى من ذلك الوقت، كان الأطفال في المنزل معي. سرعان ما تعلمت أنهم يحبون الانضمام إلى بعض دروس اليوجا والكيك بوكسينج والقفز والرقص. وبعد ذلك عندما يشعرون بالملل، يذهبون للبحث عن ألعاب للعب بها، أو كتاب تلوين، أو مجموعة ليغو.

الآن، أشعر بالسعادة دائمًا عندما يراني أطفالي أخصص وقتًا لممارسة تمرينات القوة القصيرة حسب الطلب أو في المرآب. يرونني أخصص وقتًا لنفسي لأفعل شيئًا يجعلني أشعر بالسعادة، وأنا سعيد لأنني أضع هذا المثال. المشي مع الفتيات الصغيراتالمشي لمسافات طويلة مع الفتيات الصغيرات

(أفضل رفاق المشي لمسافات طويلة)

هيدرات

من السهل التقليل من أهمية الترطيب، خاصة عندما تكون مشغولاً بالأطفال. حاول أن تشرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك بالأونصة كل يوم. (على سبيل المثال، إذا كان وزنك 160 رطلاً، حاول أن تشرب 80 أونصة من الماء). احتفظ بزجاجة ماء تحبها معك طوال اليوم. يمكن أن يكون للترطيب الكافي تأثير إيجابي على بشرتنا ومستويات الجوع والهضم والوظيفة المناعية والتمثيل الغذائي.

طلب المساعدة

من الصعب جدًا طلب المساعدة، لكن الأمر يستحق دائمًا. لست مضطرًا إلى القيام بكل شيء بمفردك. اسأل شريكك عما إذا كان يمانع في رعاية الطفل (أو الأطفال) أثناء حضورك حصة تمارين رياضية أو المشي لمسافات طويلة أو أخذ قيلولة. 😉 إذا كانت لديك الموارد اللازمة لاستئجار جليسة أطفال من حين لآخر، فيمكنها أن تمنحك الفرصة والمساحة للقيام بأشياء قد لا تتمكن من القيام بها بخلاف ذلك.

خطط مسبقا

أنا من أشد المعجبين بالتخطيط المسبق، مع توقع أن الخطة البديلة أو الخطة الرابعة قد تكون ضرورية. خذ بعض الوقت كل أسبوع لوضع جدول تقريبي، وتحديد الأولويات، ومعرفة التمارين التي يمكنك التخطيط لها مسبقًا. (حتى لو لم يكن لديك وقت محدد، يمكنك وضع شيء مثل “المشي صباحًا” حتى تعرف أنك ستذهب للمشي في وقت ما من الصباح.)

خطط لأي وجبات يمكنك تناولها مسبقًا

من الصعب دائمًا فتح الثلاجة ورؤية الكثير من المكونات، ولكن لا توجد وجبات فعلية. خذ بعض الوقت للتخطيط للوجبات كل أسبوع، حتى لو كانت مجرد بعض الوجبات الأساسية للإفطار (البيض المسلوق، والزبادي، ودقيق الشوفان، وما إلى ذلك)، والوجبات الأساسية للغداء (السلطات، والحساء) والعشاء. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في لعبة التخطيط لوجباتك، فلدي تنزيل مجاني هنا بطريقتي، بالإضافة إلى مخطط أسبوعي ووصفات إضافية. لدي أيضًا أكوام من الوصفات على موقعي على الويب يمكنك تصفحها.

نصائح اللياقة البدنية للأمهات المشغولاتنصائح اللياقة البدنية للأمهات المشغولات

إعداد وجبات الطعام خلال عطلة نهاية الأسبوع

خصص بعض الوقت خلال عطلة نهاية الأسبوع لتجهيز نفسك للنجاح. أحب تقطيع بعض الخضروات كل أسبوع (صواني كبيرة من الخضروات المشوية لإضافتها إلى البيض المخفوق واللفائف والسلطات)، والبروتينات (البيض، صدور الدجاج، كرات اللحم من الديك الرومي، إلخ) والحبوب المطبوخة على دفعات، مثل الأرز البني أو دقيق الشوفان المخبوز. حدد الأطعمة الأساسية التي تحب أن تكون في متناول يدك، وخصص ساعة أو نحو ذلك لتحضير بعض الأطعمة المفضلة للأسبوع المقبل.

اختر خيارات الراحة حسب الحاجة

أي شيء يمكنك فعله لتسهيل حياتك: افعله. إذا لم يكن لديك الوقت لطهي الدجاج بكميات كبيرة، فاشترِ الدجاج المطبوخ والمقطع. لا وقت لديك لسلق البيض؟ اشترِ البيض المسلوق والمقشر. لا تريد تقطيع مجموعة من الخضروات؟ اختر الدجاج المقطع مسبقًا. تعرف على الأطعمة الأساسية التي ترغب في تناولها ولكن ليس لديك الوقت لتحضيرها، واستمتع بالإصدارات المعدة مسبقًا.

إنشاء روتين يجعلك تشعر بالإثارة

من الأسهل كثيرًا أن تظل متحفزًا ومتسقًا عندما يكون لديك روتين تستمتع به حقًا. يجب أن تتطلع إلى تمارينك ووجباتك الغذائية — إذا لم تفعل ذلك، فسيكون من الصعب جدًا الالتزام بها على المدى الطويل. إذا كنت تشعر بالملل بشأن روتينك وترغب في تجربة شيء جديد، فانضم إلينا في Fit Team! الكثير من المساءلة الجماعية والتمارين رائعة.

تحلى بالصبر وتذكر أن هذه فترة قصيرة من الوقت

تذكر ذلك من الطبيعي أن تتغير علاقتك بالصحة واللياقة البدنية وأولوياتك بعد إنجاب الأطفال.

أشعر أن صالة الألعاب الرياضية كانت تشكل جزءًا كبيرًا من حياتي في الماضي – كنت أتدرب وأعلم باستمرار – والآن، أصبحت شيئًا أمارسه وأمارسه وأمارسه. وأستقبل عددًا محدودًا للغاية من العملاء شخصيًا وأقوم حاليًا بتدريس فصلين فقط في الأسبوع. لا أريد أن أفوت المغامرات مع الأطفال، لذلك تعلمت أن أجعل روتين اللياقة البدنية الشخصي الخاص بي قصيرًا وفعالًا للغاية.

سوف يتدفق سحر اللياقة البدنية لديك ويرتفع بمرور الوقت، وهذا أمر طبيعي!

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو فقدان دهون الجسم بعد الولادة، فتذكري أن التباطؤ والثبات دائمًا ما يكون هو الفائز. امنحي نفسك الوقت وركزي على العادات البطيئة والمستدامة. إذا كنت في فترة ما بعد الولادة، فركزي على شفاء جسمك؛ فقد مر بحدث رياضي ضخم.

إذا كنت في مرحلة من حياتك تشعر فيها بأن هذا الأمر لا يشكل أولوية كبيرة بالنسبة لك في الوقت الحالي، فامنح نفسك بعض الوقت. وبدلاً من ذلك، استهدف الحركة طوال اليوم (المشي والتمدد) والتغذية التي تمنحك الطاقة. خذ قيلولة عندما تستطيع، واستمتع بالعناق، واعلم أن الأمر يمر بسرعة كبيرة. ليف تبلغ من العمر 10 سنوات ولا أصدق ذلك.

أخبروني، أصدقائي، هل لديكم أي نصائح خاصة باللياقة البدنية يمكنكم مشاركتها مع الأمهات المشغولات؟ لديكم دائمًا أفكار رائعة.

كيف تغيرت علاقتك باللياقة البدنية منذ أن أنجبت أطفالك؟

إكس أو

جينا

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *