ما هي كمية فيتامين د في اليوم الكثيرة؟

يكمل العديد من الأشخاص فيتامين د، خاصة خلال الأشهر الباردة عندما يكون من الصعب الحصول على جرعتك اليومية من أشعة الشمس (نظرًا لأن بشرتك تصنع فيتامين د مع التعرض الكافي لأشعة الشمس). ولكن هل يمكنك تناول الكثير من فيتامين د؟ كيف تعرف عندما يكون الأمر أكثر من اللازم؟ وهل يمكن أن تموت بالفعل بسبب تناول الكثير؟

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري للصحة الجيدة بشكل عام ولكن أيضًا للعديد من الوظائف المحددة في الجسم. ربما لاحظت أن بعض أنواع الحليب تميل إلى أن تكون مدعمة بفيتامين د. وذلك لأن فيتامين د يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم، وهو ضروري لبناء عظام قوية. ولكن هذا ليس كل ما هو ضروري لفيتامين د.

كما يدعم فيتامين د وظيفة العضلات والأعصاب وصحة القلب والمناعة.

يمكن أن تؤدي بعض الحالات إلى حدوث نقص فيتامين د، بما في ذلك الشيخوخة وهشاشة العظام والأمراض العصبية واضطرابات سوء الامتصاص وأمراض الكلى والكبد والاكتئاب والحمل والكساح.

ما هي كمية فيتامين د التي تحتاجها؟

هذا المبلغ يعتمد على عمرك. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، تبدأ الكميات عند 25 ميكروجرام (1000 وحدة دولية) لحديثي الولادة وتصل إلى 100 ميكروجرام (4000 وحدة دولية) للبالغين. من المهم ملاحظة أن هذه الجرعات الموصى بها يوميًا من فيتامين د تشمل فيتامين د من جميع المصادر – مثل الأطعمة والمشروبات – وليس المكملات الغذائية فقط.

يصنع جلدك فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس، ولكن يجب أن تتعرض كمية كافية من بشرتك لفترة طويلة بما فيه الكفاية. حتى لو كان لديك ما يكفي من الجلد المتعرض، فإن بعض الأشياء يمكن أن تحمي بشرتك من امتصاص ما يكفي من أشعة الشمس، بما في ذلك التلوث وواقي الشمس ومحتوى الميلانين (يميل الجلد الداكن إلى عدم امتصاص ضوء الشمس مثل البشرة الفاتحة، حيث توفر البشرة الداكنة الحماية من الأشعة فوق البنفسجية). حتى خط العرض الذي تتواجد فيه والموسم سيؤثر على امتصاصك للأشعة فوق البنفسجية وإنتاج فيتامين د، وفقًا لمراجعة عام 2023 في علاج لنا.

وفقًا لمراجعة عام 2022 في الحدود في التغذيةقد يكون التعرض لأشعة الشمس لإنتاج كمية كافية من فيتامين د أقل مما تعتقد. تشير الأبحاث إلى أنه يمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين د عن طريق تعريض ذراعيك وساقيك لأشعة الشمس (بدون ملابس أو واقي من الشمس) في منتصف النهار (بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً) لمدة 5-30 دقيقة على الأقل مرتين في الأسبوع.

إلى جانب أشعة الشمس والمكملات الغذائية، يوجد فيتامين د أيضًا في بعض الأطعمة. ويتواجد بشكل طبيعي في صفار البيض، والفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين. يتم دعم بعض الأطعمة أيضًا بفيتامين د، بما في ذلك الحليب والحبوب والعصير.

هل يمكن أن تموت من الكثير من فيتامين د؟

الإجابة المختصرة هي نعم، يمكن أن تموت بسبب تناول الكثير من فيتامين د.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 في المجلة البرازيلية لأمراض الكلىالعديد من حالات التسمم بفيتامين د تبدأ بنقص فيتامين د. وفي تحليل البيانات، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د – أو يفترض أنهم يعانون من نقص بسبب العيش في المناطق الباردة – تناولوا مكملات فيتامين د بجرعات أعلى من الموصى بها. أو أن الجرعة المكملة لها، مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، تجعلها تتجاوز الحد المسموح به.

عادة ما يحدث هذا النوع من السمية مع مرور الوقت، على عكس تناول جرعة زائدة من الفيتامين مرة واحدة. تقول ماريا لورا حداد جارسيا، كبيرة خبراء التغذية: “على عكس الفيتامينات الأخرى، يعمل فيتامين د كهرمون، لذا فإن الزيادة فيه في جسمك يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية أخرى، مثل فرط كالسيوم الدم (مستويات عالية من الكالسيوم في الدم)”. ومحرر الأخبار في الأكل بشكل جيد. “قد يحدث تراكم فيتامين د في جسمك عند تناول جرعات عالية جدًا من فيتامين د لعدة أشهر. بالإضافة إلى ذلك، بما أن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، فلا يمكن لجسمك التخلص منه كما يفعل مع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

من المهم ملاحظة أن سمية فيتامين د لا تحدث عند التعرض لأشعة الشمس، لأن الجسم يحد من كمية فيتامين د التي يصنعها من الأشعة فوق البنفسجية، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. ومع ذلك، فإن التعرض لأشعة الشمس كثيرًا يحمل مخاطر أخرى، بما في ذلك حروق الشمس وسرطان الجلد، لذلك لا يزال من المهم اتخاذ الاحتياطات المناسبة لتجنب هذه المخاطر. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنه لكي ينتج الجسم ما يكفي من فيتامين د، فأنت بحاجة إلى التعرض لأشعة الشمس دون استخدام واقي الشمس.

العلامات التحذيرية لتسمم فيتامين د

قبل حدوث سمية فيتامين د، هناك علامات تحذيرية. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، وتشمل هذه:

  • غثيان
  • القيء
  • ضعف العضلات
  • ارتباك
  • ألم
  • فقدان الشهية
  • تجفيف
  • كثرة التبول
  • عطش
  • حصى الكلى

إذا لم يتم اكتشافه في الوقت المناسب، يمكن أن تتطور سمية فيتامين د إلى الفشل الكلوي، وعدم انتظام ضربات القلب، وفي النهاية، الموت.

إذا كنت تتناول فيتامين د وتعاني من أي من العلامات التحذيرية، فمن المهم التوقف عن تناول المكملات الغذائية ورؤية طبيب الرعاية الصحية الخاص بك.

الخط السفلي

فيتامين د هو عنصر غذائي ضروري للعديد من الوظائف في أجسامنا وللحصول على صحة جيدة بشكل عام. ومثل أي شيء آخر، فإن الإفراط في الأشياء الجيدة يعد أمرًا زائدًا عن الحد. إذا كنت تتناول بالفعل مكملات فيتامين د أو تتساءل عما إذا كان ينبغي عليك تناولها، فإن الطريقة الأضمن لمعرفة ما إذا كنت على الهدف هي طلب فحص الدم من ممارس الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة مستوى فيتامين د لديك حاليًا.

في النهاية، أفضل طريقة للحصول على فيتامين د هي من خلال التعرض لأشعة الشمس بشكل آمن وتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. يوفر صفار البيض والفطر والأسماك الدهنية والحليب المدعم فيتامين د بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لصحة جيدة. تعتبر الوصفات، مثل بيض بنديكت بالفطر والسبانخ وسمك السلمون مع صلصة كريمة الطماطم المجففة بالشمس، مكانًا جيدًا للبدء.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *