ما هو حجم الجرس الذي يجب شراؤه لصالة الألعاب الرياضية المنزلية للحصول على تمرينات أفضل


لا يوجد وزن حر يعتبر هذا الميزان أكثر تنوعًا من الميزان. يمكنك الضغط عليه وثنيه والقيام بحركات القرفصاء لبناء العضلات. أو يمكنك بناء القوة من خلال أداء حركات انفجارية مثل تأرجح الميزان والدفع والتنظيف.

بفضل شكلها، فإن حجم الجرس الصغير يجعلها أيضًا خيارًا رائعًا للتدريب في المنزل: في المرآب أو الشقة أو حتى في الخارج (إذا كنت لا تمانع في حملها معك في كل مكان). كل ما تحتاجه هو بضعة أقدام مربعة لتخزين الجرس، وقليلًا من المساحة الإضافية لاستخدامه، ولا يتطلب أي إعداد إضافي – فقط أمسكه وانطلق.

بمجرد أن تقرر أن kettlebell هو ما تحتاجه بالضبط لخطة التدريب الخاصة بك، فسوف تواجه قرارًا: ما حجم kettlebell الذي يجب أن تحصل عليه؟ تعتمد الإجابة على عدة عوامل، بشكل أساسي أهدافك التدريبية وخبرتك ومستوى قوتك. لقد استشارنا مِلك الرجال صحة مدير اللياقة البدنية إبنيزر صموئيل، CSCS و م.ح عضو المجلس الاستشاري ديفيد أوتي، CSCS، لمساعدتك في اتخاذ القرار.

ما هو حجم الجرس الذي يجب أن تحصل عليه

أوزان الكيتلبل للمبتدئين

يقترح صموئيل شراء جرس كيتلبيل يبلغ وزنه 12 كيلوغرامًا (26 رطلاً)، في حين يقول أوتي إن أي وزن يتراوح بين 12 إلى 20 كيلوغرامًا (26 إلى 44 رطلاً) سيكون كافيًا.

يقول صامويل: “بالنسبة لمعظم الرجال، سيكون هذا الأمر صعبًا بما يكفي للضغط والتجديف، وهذا هو الجرس الذي تريد التفكير في شرائه”، “سيكون هذا الجرس خفيفًا للتأرجح، لذا ركز على التحرك عبر نمط التأرجح الخاص بك بشكل أكثر عدوانية للحصول على شيء منه”.

أفضل كيتل بيل لدينا بشكل عام

كرات الكيتلبل المطلية بالمسحوق من RAGE Fitness

كرات الكيتلبل المطلية بالمسحوق من RAGE Fitness
وزن13.2-52.8 رطل
يصبالحديد الزهر
طلاءمسحوق
أسلوبكلاسيكي

هناك طريقة أخرى لقياس حجمك: أيًا كان الوزن الذي يمكنك رفعه باستخدام الدمبل، اطرح بعض الأرطال من وزنك البديل باستخدام الجرس الروسي. على سبيل المثال، إذا كان بإمكانك رفع دمبل وزنه 30 رطلاً فوق رأسك، فافترض أنك تستطيع رفع جرس روسي وزنه 20 إلى 25 رطلاً بسبب توزيع الوزن المختلف.

أوزان الكيتلبل لبناء العضلات

قد يكون شراء جرس واحد بهدف بناء كتلة عضلية أمرًا صعبًا. للحصول على كتلة عضلية أكبر، ستحتاج إلى أداء مجموعاتك في نطاق التكرار من ستة إلى 12 تكرارًا – ولكن الوزن الذي تحتاجه لمجموعة صعبة من 12 ضغطة علوية سيختلف كثيرًا عن الوزن الذي تحتاجه لمجموعة صعبة من 12 تكرارًا من القرفصاء والصفوف.

في هذه الحالة، نقترح عليك اختيار وزن يناسب أضعف رفع مركب لديك – عادةً الضغط فوق الرأس بالنسبة لمعظم الأشخاص. لذا، إذا كان بإمكانك الضغط على جرس كيتل بيل يزن 35 رطلاً لمدة تتراوح من 8 إلى 12 تكرارًا، فاستمر في ذلك. ستحتاج إلى زيادة عدد التكرارات لحركات مثل التجديف والقرفصاء، ولكن لا يزال بإمكانك اكتساب العضلات مع نطاق تكرار أعلى، لذا لا تقلق كثيرًا. تأكد من القيام بكل مجموعة بتكرار أو اثنين قبل الفشل، وستنمو عضلات جديدة.

إذا كنت لا تزال حائرًا، يقترح سامويلز استخدام جرس كيتلبيل يزن 16 كيلوغرامًا (35 رطلاً). ويقول: “سيكون هذا ثقيلًا بما يكفي لحركات الجرس الكيتلبيل الحاسمة مثل الخطف والتنظيف والتأرجح”. “بغض النظر عن مدى قوتك، يجب أن تكون قادرًا على تحدي نفسك في هذه الحركات”. ويتفق أوتي معه، قائلاً إن الأوزان بين 12 إلى 32 كيلوغرامًا (26 إلى 70 رطلاً) مفيدة للعضلات والقوة، اعتمادًا على تمرينك.

أوزان الكيتلبل للحصول على قوة أكبر

ستتدرب في الغالب في نطاق من ثلاث إلى ست تكرارات لحركات القوة، وتنطبق هنا نفس المبادئ لبناء العضلات: اختر وزنًا للتمرين الذي أنت أضعف فيه والذي تخطط لأدائه كثيرًا. إذا كنت تبحث عن توصية أكثر عمومية، فينصحك سامويلز باختيار جرس كيتل بيل يزن ربع وزن جسمك.

“سيكون هذا تحديًا بالنسبة للتأرجحات والرفع الميت وحركات الكأس الأخرى للجزء السفلي من الجسم، ودفع حدودك مع حركات الجزء العلوي من الجسم.”

أوزان الكيتلبل لتحسين إنتاج الطاقة

القوة هي سمة جسدية مهمة، يتم صقلها من خلال الحركات السريعة والمتفجرة، والتي يتم تجاهلها كثيرًا في برامج الصالة الرياضية القياسية. لتعزيز ناتج القوة لديك، ستتدرب لمدة أربع إلى ست مجموعات من 2 إلى 3 تكرارات، مع التركيز على أداء كل تكرار بأقصى سرعة ممكنة. ستحتاج إلى وزن أخف، حوالي 50 بالمائة من الوزن الذي ترفعه عادةً لتكرارين إلى ثلاثة تكرارات.

إذا كنت تركز على إنتاج الطاقة النقية، فالتزم باقتراحات صامويل وأوتي باستخدام جرس كيتل بيل يتراوح وزنه بين 12 و32 كيلوغرامًا.

ما هي الكيتلبل؟

الكيتلبل عبارة عن كرات من الحديد الزهر مزودة بمقبض متصل بالجزء العلوي ليتمكن الرافع من الإمساك بها. يمكنك القيام بأي تمرين تقريبًا باستخدام قضيب الحديد و الدمبل، يمكنك القيام به باستخدام الجرس الروسي؛ وهذا يرجع جزئيًا إلى تصميمه، الذي يسمح للقاعدة بالانقلاب لأعلى وحول يد (يدي) الرافع.

“لا توجد قائمة ضخمة من التمارين المخصصة فقط لجر الكيتلبل، ولكن الشعور بتمارين مثل التأرجح ورفع الأثقال والقرفصاء بالكأس كافٍ لرغبتي في استخدامها”، كما يقول أوتي. “أنا أيضًا أحب أنها توفر تمرينًا كاملاً في مثل هذه المعدات المدمجة.”

متعلق ب: 23 تمرينًا باستخدام الكيتلبل لبناء القوة في الجسم بالكامل

ما الذي يجب مراعاته قبل شراء Kettlebell

خبرة التدريب

القوة والمهارة من العوامل المقيدة للمبتدئين الحقيقيين (ثلاثة أشهر أو أقل من التدريب). يتطلب تدريب الكيتلبل الثبات والتوازن والتنسيق. يجب أن يكون لدى رافعي الأثقال المتوسطين والمتقدمين وقتًا أسهل للتكيف مع تدريب الكيتلبل نظرًا لأن معظم آليات الحركة (الضغط والقرفصاء والانحناء) هي نفسها المستخدمة مع الحديد والدمبل. مع ذلك، توقع فترة انتقالية، خاصة للحركات الأكثر انفجارًا مثل دفع الكيتلبل والتأرجح.

أهداف التدريب

تعد الكيتلبل خيارًا رائعًا متعدد الاستخدامات للحصول على جسم أنحف وأقوى وأضخم. ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى دفع حدود حجمك وقوتك، فستحتاج إلى الوصول إلى المزيد من الأدوات مثل الحديد والأثقال والمقاعد القابلة للتعديل والآلات لمزيد من التنوع. ستواجه أيضًا مشكلة الإمساك كعامل مقيد بشكل أسرع مما لو كنت تستخدم الحديد والأثقال أو الآلات (والكتلبل الثقيلة أكثر تكلفة)، لذلك قد لا تتمكن من التدريب بأقصى قدر ممكن من الثقل.

أكثر أجراس الكيتلبل القابلة للتعديل متانة

جرس كيتل بيل قابل للتعديل من ريب فيتنيس
جرس كيتل بيل قابل للتعديل من ريب فيتنيس

أفضل مستوى دخول كيتل بيل

جرس كيتل بيل من الفينيل من أمازون بيزكس
جرس كيتل بيل من الفينيل من أمازون بيزكس

أفضل كيتل بيل مطلي بالمطاط

أجراس الغلايات المغطاة بالمطاط من Rogue
أجراس الغلايات المطلية بالمطاط من Rogue

أفضل مظهر لـ كيتل بيل

أجراس أونيت البدائية

أفضل مسابقة كيتل بيل

مسابقة ملوك الكيتلبل الكيتلبل
مسابقة ملوك الكيتلبل الكيتلبل

أفضل حقيبة كيتلبيل

كاب باربل كيتل بيل ناعم
كاب باربل كيتل بيل ناعم

هل يجب عليك شراء اثنين من kettlebells؟

لا تتمنى ذلك، بل اعمل من أجله

سفيتيكد//صور جيتي

نعم، إذا كان بوسعك شراء جرسين، فننصحك بشرائهما.

أي شيء يمكنك القيام به باستخدام جرس واحد، يمكنك القيام به باستخدام اثنين. إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك، فإن شراء زوج من الجرسين بنفس الوزن سيوسع خيارات التدريب الخاصة بك بشكل كبير. على سبيل المثال، لا يزال الجرس الذي يبلغ وزنه 26 رطلاً خفيفًا بما يكفي للضغط عليه – ولكن باستخدام زوج، يمكنك رفع وزن 52 رطلاً عن طريق حمل جرس في كل يد. لم تعد حركاتك الأضعف مقيدة بعد الآن.

ماذا تريد في الكيتلبل؟

هناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند شراء الأوزان الجديدة. يقول أوتي: “ابحث عن جرس كيتل بيل بسمك مقبض متساوٍ، وطلاء خارجي ناعم، ووزن مناسب، ومراجعات جيدة. أنصحك بالبحث في شركات تصنيع المعدات قبل الذهاب إلى تجار التجزئة الكبار”.

  • حجم المقبض:قد يختلف قطر المقبض، وعادة ما يكون بين 30 و40 ملم. وبالنسبة لمعظم الكيتلبل، فإن سمك المقبض يتناسب مع الوزن، لذا فمن الصعب تجنب المقابض الأصعب في الإمساك بها كلما أصبحت أقوى. “ستصبح قبضتك في النهاية عاملاً مقيدًا بشكل أكبر. الكيتلبل المنافسة [which are more expensive]”، لها نفس الحجم بغض النظر عن الوزن،” يضيف أوتي.
  • بناء:بعض الكيتلبلز تسوق نفسها على أنها “مُصنَّعة بالجاذبية”، وهو ما يعني أن الكيتلبلز بالكامل عبارة عن قطعة واحدة من الحديد المصبوب. ويتم تحقيق ذلك عن طريق صب المعدن في قالب. تحتوي بعض الكيتلبلز على مقبض ملحوم بالقاعدة. تعتبر الكيتلبلز المصبوبة بالجاذبية أكثر متانة لأن المقابض الملحومة معرضة للكسر (على الرغم من أن هذا نادر).
  • طلاء:الطلاءات الشائعة لجرارات الكيتلبل هي الطلاء بالمسحوق أو المطاط أو الفولاذ الخام. أي عمل، ولكن الطلاء بالمسحوق هو الأكثر متانة ويحافظ على الطباشير بشكل أفضل (مما يعزز قبضتك).

جرب هذه التمارين باستخدام الكيتلبل

دورة تمرين التأرجح إلى القرفصاء باستخدام الجرس الروسي لمدة 8 دقائق

معاينة لدائرة تمرين الكيتلبل لمدة 8 دقائق | Kettlehell المجلد 2

الاتجاهات:

هناك جولتان مدة كل منهما أربع دقائق، وكل منهما مقسمة إلى فترات مدتها دقيقة واحدة. ستؤدي تمرينين بشكل مستمر لمدة 40 ثانية، ثم تستريح لمدة 20 ثانية. خلال الفترة الأولى، ستؤدي تكرارًا واحدًا لكل حركة متتالية خلال الفترة. بعد الراحة، ستنتقل إلى أداء تكرارين لكل تمرين متتاليين. لكل فترة متتالية، ستضيف تكرارًا، بحيث تنهي الفترة الرابعة بأداء أربع تكرارات لكل حركة متتالية. بعد الجولة الأولى، ستعود إلى فترة التمرين المفردة وتبدأ السلسلة مرة أخرى.

اصنع تمرينك الخاص باستخدام kettlebell hell

معاينة لتمرين الكيتلبل الوحشي لمدة 5 دقائق بحركتين اصنع بنفسك تمرين الجحيم | صحة الرجل

الاتجاهات:

ينقسم هذا التمرين إلى زوج من الأقسام التي تستغرق كل منها 2:20 دقيقة. ابدأ القسم الأول بتكرار واحد لكل حركة بكل ذراع. ابدأ الجولة الثانية على الفور بإضافة تكرار على كل جانب، مع تبديل الذراعين بين كل جانب. استمر في إضافة تكرارات مثل هذه لكل ذراع حتى تصل إلى الوقت المحدد. استرح لمدة 20 ثانية. بالنسبة للقسم الثاني، ستبدأ بإجمالي عدد التكرارات التي أنهيتها في القسم الأول (لذا إذا انتهيت من خمس جولات، فستؤدي خمس تكرارات لكل ذراع من كل حركة). اطرح تكرارًا لكل ذراع للجولة التالية وكل ما بعدها، حتى تصل إلى الصفر أو تنقضي الـ 2:20 دقيقة.

  • تمرين الكيتلبل للتنظيف والضغط
  • صف الغوريلا بيد واحدة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *