“لم أرفع الأثقال أبدًا قبل بلوغي الأربعين من عمري – والآن أمارسها 5 مرات في الأسبوع”


قبل عام من الآن، لو سألتني إذا كنت سأفكر في ممارسة رياضة رفع الأثقال، كنت سأضحك.

لا يعني هذا أنني لا أحب ممارسة الرياضة. بل إنني في أسعد حالاتي عندما أتحرك. الرقص، والمشي، والتحرك في تدفق يوغا فينياسا، والتزلج على الجليد… كل هذا أحبه. باستثناء رفع الأثقال.

مثل العديد من النساء في الأربعينيات من عمرهن، نشأت على الشعور بأن تدريبات القوة ليست في متناولي. فهي مرهقة للغاية، وتحتوي على الكثير من المعدات – ولا أعرف كيف أستخدم أيًا منها.

كنت أكره أيضًا فكرة أن أصبح “ضخمة” الشكل. عندما كنت مراهقة في التسعينيات، تعرضت للسخرية لأنني كنت أمتلك “ذراعي مادونا”، أو عضلات الذراعين المرئية. لسوء الحظ، في ذلك العمر القابل للتأثر، استوعبت فكرة أنه لتجنب الحصول على ذراعين تبدوان عضلية، يجب أن أتجنب رفع الأثقال أيضًا.

لم تكن الأسباب السطحية هي التي منعتني من ممارسة تمارين القوة. فقد كنت أشعر بالقلق من شد عضلي أو التعرض لإصابة بسبب رفع الأثقال في سنوات شبابي… وفي وقت لاحق، باعتباري أمًا لأربعة أطفال تبلغ من العمر 41 عامًا ولديها عضلات بطنية ضعيفة، بدا لي أن إمكانية بدء الرحلة أصبحت بعيدة المنال.

لقد حظيت بمقعد في الصف الأمامي للتحولات المذهلة التي يمكن أن توفرها تمارين القوة، حيث شاهدت زوجي يغير بشكل كبير تكوين جسمه على مدار السنوات القليلة الماضية، حيث فقد الوزن وبنى العضلات. ورغم أن هذا كان له أيضًا تأثير إيجابي فيما يتعلق بنظامه الغذائي ومستويات طاقته وصحته العامة، إلا أنه لم يكن كافيًا لتشجيعي على ممارسة التمارين.

ولكن بعد ستة أشهر من بلوغي الأربعين، انزلقت على الرصيف وكسرت عظم العجز. لقد وصلت إلى أدنى نقطة، جسديًا وعقليًا. كان عليّ إجراء فحوصات كثافة العظام لاستبعاد هشاشة العظام واضطررت إلى مواجهة حقيقة أنني لم أعد في العشرينات من عمري حقًا. لقد حان الوقت الآن لبدء إجراء تغييرات في نمط حياتي لمساعدتي على الاستمتاع بالحاضر – والمستقبل.

كان التعافي صعبًا. أمضيت شهورًا أشعر فيها بالضعف والبؤس. لقد قطعت وعدًا على نفسي أنه بمجرد تعافي بالكامل، لن أعتبر تحريك جسدي أمرًا مسلمًا به. وسأصبح أكثر لياقة وقوة قدر الإمكان.

على الرغم من أنني كنت مدفوعًا بأسباب شخصية، إلا أن هناك الكثير من الأبحاث التي تدعم تدريب القوة في جميع الأعمار، سواء كنت تبحث عن زيادة كتلة العضلات والتخلص من الدهون في الجسم في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، أو الحفاظ على كثافة العظام أو المساعدة في تخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة.

فيما يلي ما تعلمته حتى الآن بعد ستة أشهر من رحلتي في تدريبات رفع الأثقال. في كثير من النواحي، ما زلت مبتدئًا، لكن رفع الدمبل كان له بالفعل تأثير عميق على كل جانب من جوانب حياتي.


1. هناك الكثير من الموارد المجانية للبدء في تدريب القوة

الصورة لم تعد متاحة

لطالما شعرت بالخوف من ممارسة تمارين القوة، ولكن بمجرد أن قررت تجربتها، أدركت أنها ليست بالضرورة كذلك. في الواقع، أعتقد أنها أكثر بساطة من ممارسة أنواع أخرى من اللياقة البدنية، مثل الجري. لا حاجة إلى أحذية رياضية باهظة الثمن أو معدات تمارين رياضية – بدأت بمجموعة من الأوزان التي تزن 2 كجم وهاتفي.

بدأت رحلتي في تدريبات رفع الأثقال في يناير 2024 على أرضية غرفة نومي، باستخدام تطبيق Peloton. لقد كان هو تطبيقي المفضل للتدريبات منذ الوباء، حيث ساعدني في إعادة تأهيل ركبتي بعد الجراحة لإصلاح الغضروف المفصلي الممزق في عام 2020. ومنذ ذلك الحين، استخدمته في اليوجا والجري والتأمل والتجديف وتدريبات المقاومة: فصول قوة وزن الجسم والباريه والبيلاتس.

لقد ساعدني التعرف على المدربين والتطبيق في التدريب على القوة باستخدام الأوزان، كما ساعدني في الحفاظ على تدريباتي خالية من أي أهداف أو ضغوط. بدأت بممارسة تمارين الذراعين والجزء العلوي من الجسم للمبتدئين لمدة 10 إلى 20 دقيقة عدة مرات في الأسبوع. كنت أريد فقط أن أظهر لنفسي، وليس أن أنخرط في تمارين رياضية. المصارعون شكل.

أدفع اشتراك Peloton شهريًا، ولكن هناك مئات من التدريبات المجانية مع مدربين مؤهلين على YouTube – كل ما تحتاجه هو العثور على شخص تثق به وتستمتع بالتدريب معه.

2. ابدأ بشكل خفيف – من الأفضل أن تبني قوتك بدلاً من المبالغة في ذلك والتعرض للإصابة

تدريب الوزن

نظرًا لأنني كنت خائفة من إصابة ظهري مرة أخرى، فقد قاومت أي رغبة في دفع نفسي إلى أي شيء صعب للغاية عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة.

هناك عقلية تقول إنه إذا كنت تمارس تمارين القوة، فيجب عليك رفع أوزان ثقيلة – وهو الموقف الذي جعلني أبتعد عن رفع الأثقال قبل أن أبدأ. اتضح أن هذا ليس صحيحًا. إن رفع الأثقال الخفيفة يوفر الكثير من الفوائد – على المستوى العضلي والقلب والأوعية الدموية وحتى العاطفي. في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2006 أن رفع الأثقال الثقيلة يوفر فوائد كبيرة – على المستوى العضلي والقلب والأوعية الدموية وحتى العاطفي. الشيخوخة التجريبية وجدت دراسة أن رفع الأحمال الخفيفة بتكرارات أعلى يمكن أن يؤدي إلى زيادة أكبر في القدرة على التحمل مقارنة برفع الأوزان الثقيلة.

بدأت أشعر بالفوائد في غضون أسبوعين، واكتسبت الثقة نتيجة للطبيعة المتكررة للتدريبات. إن مجرد عشر دقائق من رفع الأثقال الخفيفة عدة مرات في الأسبوع من شأنها أن تفعل أشياء مذهلة لمزاجي ومستويات طاقتي.

أنصح أي مبتدئ بالبدء بخطوات خفيفة وبطيئة – والاستمرار في وتيرة ثابتة بدلاً من محاولة رفع أوزان ثقيلة في وقت مبكر جدًا. لقد سمعت العديد من القصص المروعة من أصدقائي في الأربعينيات من العمر الذين بدأوا في تدريب القوة ورفعوا أوزانًا زائدة عن الحد، وانتهى بهم الأمر إلى مشاكل في الظهر أو إصابات نتيجة لذلك.

3. احرص على توفير مجموعة متنوعة من الأوزان لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة

الصورة لم تعد متاحة

إن تدريبات القوة أقل تعقيدًا مما كنت أخشى، والعديد من التمارين متشابهة بغض النظر عما إذا كنت مبتدئًا أو محترفًا في رفع الأثقال – فقط مع خيارات التعديل والتقدم. على سبيل المثال، في المراحل المبكرة، قد تبقي ركبتيك على الأرض للدعم عند أداء تمرين البلانك، أو تستخدم وزنًا واحدًا بدلاً من اثنين لتمارين الدمبل مثل الطعنات.

بمجرد أن تعرفت على المصطلحات (التجديف المارق! ضغط أرنولد!) وتمكنت من إدارة فئة الجسم العلوي للمبتدئين دون مشكلة، شعرت أنني مستعدة للمضي قدمًا واستهداف مجموعات عضلية مختلفة، أو ما يسمى ببقية جسدي.

بدأت في دمج أوزان مختلفة الأحجام في تدريباتي ــ كان من السهل عليّ أن أستعير أوزان زوجي ــ وممارسة تمارين القوة بشكل أكثر انتظامًا. كنت أتدرب أربعة أيام في الأسبوع، مستخدمًا تقسيمات التدريب للتركيز على مجموعات عضلية مختلفة كل يوم. وهذا يعني أن كل مجموعة عضلية تحصل على قسط من الراحة في اليوم التالي، عندما أقوم بتدريب جزء مختلف من جسدي.

اكتشفت أنني بحاجة إلى عدة مجموعات مختلفة من الأوزان لتدريب جسدي بالكامل. وفي حين أن الأوزان الخفيفة كانت لا تزال مهمة لتمارين الذراعين والكتفين، مثل رفع الذراعين للأمام والجانب، والتي تتعب العضلات الدالية بسرعة، كنت بحاجة إلى أوزان أثقل لتمارين الصدر والظهر (عادة 4.5 كجم). أما بالنسبة لعضلات الأرداف والساقين، فكنت أستخدم أوزانًا أثقل، بأوزان 7.5 كجم أو 9.1 كجم.

4. أجبر نفسك على استهداف المنطقة التي تشعر أنها الأضعف – من المحتمل أن ترى التحسن الأكبر هنا

تدريب الوزن

أدرك أن الجزء السفلي من جسمي أضعف كثيرًا من الجزء العلوي منه – فقد توقفت عضلات الأرداف عن تنشيط الحملين الأخيرين، وكان من الصعب حقًا بناء تلك العضلات مرة أخرى.

في البداية، كنت أتجنب رفع الجزء السفلي من الجسم لأنني كنت أعلم أنني سأجد الأمر صعبًا، سواء من الناحية الجسدية أو العقلية. (ما هي الميزة الإضافية لممارسة الرياضة في المنزل؟ لم يسمعني أحد ألعن على الشاشة عندما اضطررت إلى القيام بجولة أخرى من تمرين القرفصاء باستخدام الكأس).

حتى بعد مرور عدة أشهر، لا أمارس تمارين الأرداف والساقين إلا مرة واحدة في الأسبوع، ولا أمارسها أبدًا لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة. ومن المؤكد أنني أستيقظ في اليوم التالي وأنا أشعر بألم شديد في فخذي الداخليين. كنت لأستسلم منذ فترة طويلة… ولكن الآن، لا أريد ذلك. أستطيع أن أدرك الفرق بين الإصابة والألم، وأعلم أن هذا النوع من الألم يمثل تقدمًا. كل ما أحتاجه هو الاسترخاء لبضعة أيام، والسماح لعضلاتي بالتعافي ثم ممارسة تمرين آخر للأرداف في الأسبوع التالي.

من المؤكد أن الجزء السفلي من جسمي هو الذي لاحظت فيه أكبر قدر من التحسن منذ بدأت تدريبات رفع الأثقال، سواء بشكل واضح (أصبحت عضلات أردافي قوية الآن!) أو من حيث القوة الإجمالية. فعندما حملت بضعة أكياس ثقيلة من البقالة على بعد عدة بنايات من السوبر ماركت في الأسبوع الماضي، لم تكن ذراعي وكتفي وظهري هي التي تحمل الحمل – بل كان الجزء السفلي من جسمي هو الذي شارك في التدريب، حيث شعرت بالقوة والاستقرار والدعم.

5. لقد صدمت من مدى التقدم الذي أحرزته خلال بضعة أشهر

تدريب الوزن

باعتباري شخصًا بدأ في الجري منذ 18 شهرًا وما زال يعمل على الوصول إلى مسافة 5 كيلومترات، فقد تعلمت أنه يتعين عليك أحيانًا التحلي بالصبر عندما يتعلق الأمر بتحديات اللياقة البدنية الجديدة.

لكن التدريب على رفع الأثقال يبدو مختلفًا ــ فالتقدم ملموس أكثر. وأرى ذلك في كل مرة أرفع فيها أوزاني التي تزن 4.5 كيلوجرام، والتي أصبحت الآن أوزانًا خفيفة. أو عندما أتمكن بطريقة ما من أداء تمرين الضغط من وضعية اللوح الخشبي. لقد أصبح الأمر أسهل كثيرًا بالفعل.

6. كلما رفعت أكثر، كلما أحببت نفسي أكثر.ت

تدريب الوزن

الشيء الأكثر إثارة للدهشة في رفع الأثقال هو مدى هوسي بهذه الرياضة.

أنا لست جزءًا من مجتمع تدريب القوة – على الرغم من أنني أناقش رفع الأثقال مع الأصدقاء المهتمين وزوجي؛ في الواقع، لقد تقاربنا بسبب ذلك. ليس لدي هدف محدد في ذهني عندما أتدرب أيضًا. أنا لا أحاول الاستعداد للمنافسة أو آمل في الانضمام إلى CrossFit أو Hyrox.

في الوقت الحالي، يعد تدريب القوة جزءًا هادئًا وحميميًا من حياتي، وأمارسه في الغالب في راحة غرفتي أو غرفة المعيشة. لكن القيام بذلك بمفردي لم يقلل من اهتمامي به.

أستطيع ممارسة تمارين القوة أربع أو خمس أو حتى ست مرات في الأسبوع. ولأنني حريصة على عدم رفع أوزان ثقيلة، ولأنني أميل إلى تقييد وقتي بين العمل الكتابي وأطفالي، فإنني لا أمارس تمارين القوة عادة لأكثر من 20 إلى 30 دقيقة كل يوم. وهذا البناء البطيء ولكن الثابت يناسبني.

كما كانت التأثيرات النفسية لرفع الأثقال هائلة. فأنا أشعر الآن بالهدوء والاستقرار والنشاط. كما أنام بشكل أفضل، وأشعر بالحماس عند الخروج من السرير كل صباح، في انتظار التمرين التالي.

7. لقد كان مشاهدة جسدي يصبح أكثر قوة وعضلاتي مصدرًا للسعادة

لقد تدربت لأكون راقصة باليه كلاسيكية في سن المراهقة وكانت لدي فكرة محددة للغاية عن الشكل المثالي الذي يجب أن يبدو عليه جسمي “القوي والسليم”: طويل ورشيق.

لم يكن جسدي يناسب هذا القالب مطلقًا، ولكن لم يتغير تفكيري إلا مؤخرًا. فأنا الآن أتقبل الجسد الذي أملكه، والأغرب من ذلك أنني أجد نفسي أحاول بنشاط أن أصبح أكبر وأقوى.

لم تعد ملابسي تناسبني لأن جسمي أصبح أعرض – ربما تغيرت أكتافي وظهري ومؤخرتي وفخذي بشكل كبير خلال الأشهر القليلة الماضية من رفع الأثقال – لكن هذا لا يملؤني بالخوف. بل على العكس من ذلك: أنا أحب ذلك. أبتسم عندما أصادف لمحة من عضلاتي المتنامية والمتغيرة في المرآة.

في اختبار طبي حديث، علمت أن كتلة عضلاتي تبلغ الآن 46 كجم من إجمالي وزن جسمي. لا أستطيع أن أشعر بفخر أكثر من هذا.

8. لقد غيّر تدريب القوة طريقة تناولي للطعام

من الآثار الجانبية الإيجابية الأخرى لتدريبات القوة هي كيفية تفاعلها وتشكيلها لجوانب أخرى من حياتي. أحد الأسباب التي جعلتني قادرًا على الانخراط فيها – والاستمرار فيها – هذا العام هو أنني توقفت عن شرب الكحول في الصيف الماضي. كان لهذا تأثير كبير على لياقتي البدنية بشكل عام. لقد أصبحت أكثر تحفيزًا، وأستيقظ مبكرًا، ولدي مساحة ذهنية لممارسة الرياضة بطرق لم أكن لأفعلها عندما كنت أعاني من صداع الكحول.

لقد تغير نظامي الغذائي أيضًا: كنت نباتيًا لسنوات، لكنني لا أستطيع الحفاظ على مستويات التمرين والطاقة التي أحتاجها لرفع الأثقال دون تناول المزيد من البروتين. بدأت في تناول اللحوم مرة أخرى نحو نهاية عام 2023 للمساعدة في ذلك. الآن، حتى عندما أطهو أطباقًا نباتية، فأنا أكثر وعيًا بأنها غنية بالعناصر الغذائية ولذيذة – المرق المليء بالخضروات، والمعكرونة مع البيض، وحساء العدس والحمص، وسلطات التونة مع الفاصوليا البيضاء. لقد بدأت في تناول فيتامينات ب والمغنيسيوم لاستعادة العضلات، ويحثني زوجي على التفكير في إضافة الكرياتين إلى نظامي الغذائي أيضًا. (راقب هذه المساحة).

9. رفع الأثقال هو أحد العناصر في نظامي الغذائي المتوازن للياقة البدنية

لقد وصلت إلى نقطة في حياتي حيث أدركت أنه ليس هناك شيء واحد يجعلني أشعر بالدهشة – بل كل الأشياء مجتمعة.

أصبحت الأوزان الآن جزءًا لا يتجزأ من حياتي، لكن تدريب القوة والمقاومة هو ببساطة أحد المكونات في مجموعة متنوعة من التمارين، والتي تشمل الجري، ويوجا الين، والسباحة، والتأمل، والتغذية، والوقت العائلي الصحي مع زوجي وأولادي.

أنا متشوقة لمعرفة إلى أين ستقودني رحلة تدريب القوة هذه. هل سأبدأ في ممارسة تمارين الكيتلبل ورفع الأثقال؟ ربما سأنضم إلى أطفالي الأكبر سنًا (الذين يبلغان من العمر 11 و13 عامًا، يتدربان بالفعل على تمارين القوة من أجل لعبة الكريكيت)، وأبدأ في رمي كرات طبية مرجحة على والدهم لتحسين قوة مركز جسمي؟

الآن بعد أن بدأت في رفع الأثقال، كل ما أراه هو الفرصة – وليس الخوف – في الأفق.


قصص ذات الصلة:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *