كيف يمكن لمراقبة معدل ضربات القلب أن تساعدك في الحفاظ على لياقتك البدنية – صحيفة آيريش تايمز


إذا كنت ترتدي ساعة ذكية أو جهاز تتبع اللياقة البدنية، فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل إمكانية الوصول إلى تدفق ثابت من البيانات حول صحة قلبك. فبالإضافة إلى مراقبة معدل ضربات القلب الأساسية، يمكن للساعات الذكية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية أيضًا قياس وتتبع مناطق معدل ضربات القلب وتقلبات معدل ضربات القلب واتجاهات معدل ضربات القلب.

صيف العائلة: في هذا الصيف، يبحث الآباء عن نصائح وإرشادات ومعلومات حول كيفية مساعدة أطفالهم على النجاح خلال أشهر العطلات. يمكنك قراءة كل شيء عن هذا على irishtimes.com/health/your-family

يمكن أن تكون هذه المعلومات مفيدة لصحتك ولياقتك البدنية، إذا كنت منفتحًا على تجربة مستويات مختلفة من الكثافة أثناء التمرين – وإذا كنت تفهم حدود البيانات.

ولجعل البيانات مفيدة، تسأل كاثرين لارسون، طبيبة أمراض القلب في عيادة أمراض القلب الرياضية في مايو كلينيك في روتشيستر بولاية مينيسوتا، المرضى عن أهدافهم الصحية واللياقة البدنية. وتقول: “تتغير المناقشة كثيرًا بناءً على ما يريد المريض أو الرياضي أن يفعله بهذه البيانات”.

Weight loss drug semaglutide could reduce heart attack risk by 20%, study findsOpens in new window ]

بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تطوير عادة ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن تكون بيانات معدل ضربات القلب أداة رائعة لفهم كيفية تغير مستويات لياقتهم البدنية بمرور الوقت. بالنسبة للرياضيين الأكثر خبرة، يمكن أن يساعد تدريب منطقة معدل ضربات القلب في تحسين السرعة والقدرة على التحمل.

كيفية قياس معدل ضربات القلب

لقياس معدل ضربات قلبك دون استخدام جهاز يمكن ارتداؤه، ابحث عن نبضك في رقبتك أو معصمك. احسب عدد النبضات التي تكتشفها في 15 ثانية، ثم اضرب هذا الرقم في أربعة.

معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو عدد المرات التي ينبض فيها قلبك في الدقيقة عندما لا تبذل مجهودًا. معدل ضربات القلب الأقصى، والذي يمكن تقديره تقريبًا بناءً على عمرك، هو مقياس لمدى سرعة نبض قلبك أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

تقيس معظم أجهزة تتبع اللياقة البدنية وساعات الجري المزودة بنظام تحديد المواقع العالمي (GPS) وساعات Apple معدل ضربات القلب باستخدام ضوء صغير لقياس التغيرات في تدفق الدم عبر الأوعية الدموية في معصمك طوال اليوم. قد تكون أجهزة مراقبة الصدر أكثر دقة قليلاً من الساعات، ولكنها لا تُرتدى عادةً إلا أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

يتراوح معدل ضربات القلب الصحي أثناء الراحة عادةً بين 60 و100 نبضة في الدقيقة، على الرغم من أنه قد يكون هناك الكثير من الاختلافات الفردية. غالبًا ما يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة لدى الرياضيين والأشخاص ذوي مستويات اللياقة البدنية العالية أقل.

أساسيات تدريب منطقة معدل ضربات القلب

يتضمن التدريب على المناطق هيكلة خطة التمرين الخاصة بك حول خمس مناطق لمعدل ضربات القلب، والتي تتراوح من الجهد المريح إلى أقصى كثافة. يمكن أن يساعدك التدريب بهذه الطريقة في تصميم تمارين تستهدف أهدافًا محددة، مثل بناء القدرة على التحمل أو تحسين الكفاءة.

New heart bypass surgery method developed by team led by University of Galway medicsOpens in new window ]

تعتمد كل منطقة على نسبة من معدل ضربات قلبك الأقصى. على سبيل المثال، في المنطقة الأولى، يجب أن تصل إلى 50-60 في المائة من معدل ضربات قلبك الأقصى، بينما تتطلب المنطقة الخامسة 90-100 في المائة من معدل ضربات قلبك الأقصى. يمكن للعديد من أجهزة تتبع اللياقة البدنية تقدير مناطق معدل ضربات قلبك وإخبارك بالمنطقة التي أنت فيها أثناء التمرين. ولكن يمكنك أيضًا تكرار تدريب المنطقة بناءً على شعورك الخاص بالجهد.

قالت الدكتورة تامانا سينغ، أخصائية أمراض القلب والمديرة المشاركة لمركز أمراض القلب الرياضية في كليفلاند كلينيك، “إن أفضل طريقة لفهم المناطق حقًا هي فهم الجهد والغرض”، مضيفة أن مستويات شدة التمارين المختلفة تؤدي إلى عمليات فسيولوجية مختلفة في الجسم.

المنطقة الأولى – يجب أن يكون الأمر سهلاً، ويمكن مقارنته بالإحماء أو التهدئة. يجب أن تكون قادرًا على “غناء أغنية أو تلاوة سوناتة شكسبيرية دون انقطاع”، كما قال الدكتور سينغ.

المنطقة الثانية – يجب أن يكون الأمر أكثر تحديًا بعض الشيء. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة، ولكن قد تحتاج إلى التنفس بين الحين والآخر، كما قال الدكتور سينغ. يعد التدريب في هذه المنطقة أمرًا أساسيًا لبناء القدرة على التحمل وتطوير قدرتك الهوائية. أثناء ممارسة الرياضات التي تتطلب التحمل مثل الجري وركوب الدراجات، يجب أن تقضي معظم وقت التدريب في هذه المنطقة.

المنطقة الثالثة – لا يعد هذا مستدامًا مثل المنطقة الثانية، وقد تشعر بالحاجة إلى أخذ فترات راحة أكثر بين المحادثات، كما قال الدكتور سينغ. ويشير العديد من العدائين إلى مستوى الجهد هذا باسم “وتيرة الإيقاع”.

المنطقة الرابعة – هو ما يسميه العدائون وراكبو الدراجات “تمرين العتبة”، وهو “شيء يمكنك الاستمرار فيه لمدة 45 دقيقة أو ساعة كحد أقصى”، كما قال الدكتور سينغ.

المنطقة الخامسة – إن بذل أقصى جهد ممكن هو بمثابة كثافة يعتبرها الدكتور سينغ “تجاوزًا للحدود”. فلا مجال للحديث، حيث يعمل جسمك على بناء قدرته على الأداء مع وجود كمية أقل من الأكسجين.

AI could predict heart attack risk up to 10 years in the future, finds Oxford studyOpens in new window ]

يقضي الرياضيون في الرياضات مثل السباحة والجري وركوب الدراجات معظم وقت تدريبهم في المناطق الأولى والثانية والثالثة لبناء الصحة الهوائية والقدرة على التحمل، مع قضاء وقت محدود في المناطق الرابعة والخامسة بناءً على الأهداف الفردية.

يمكن للعديد من العوامل – مثل الإجهاد والطقس والنوم على سبيل المثال – أن تؤثر على معدل ضربات قلبك، لذا من المهم أن تأخذ في الاعتبار شعورك بالجهد المبذول إلى جانب قراءات معدل ضربات قلبك. إذا كنت مهتمًا بتجربة خطة تدريب منظمة للمناطق، فإن برامج مثل Orangetheory وPeloton تقدم أيضًا تمارين تعتمد على معدل ضربات القلب.

تقلب معدل ضربات القلب

تحسب العديد من الأجهزة القابلة للارتداء أيضًا معدل نبضات قلب مرتديها (HRV). يتتبع القياس كيفية تقلب معدل ضربات قلبك بشكل طبيعي من نبضة إلى أخرى، وبشكل عام، يمكن استخدامه لمراقبة مدى تعافيك أو إرهاقك بين التدريبات.

تشير الأرقام الأعلى من خط الأساس الخاص بك عمومًا إلى نظام قلبي وعائي أكثر صحة وتعافيًا جيدًا. (يمكن لمعظم أجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية تقدير خط الأساس الخاص بك، بعد جمع بيانات كافية). قد تشير الأرقام المنخفضة، خاصة بعد التمرين الشاق، إلى أن جسمك لا يزال بحاجة إلى مزيد من الوقت للتعافي. ولكن، على غرار مقاييس معدل ضربات القلب الأخرى، يمكن أن يتقلب معدل ضربات القلب أيضًا بناءً على عوامل غير مرتبطة بالتمرين، بما في ذلك المرض واستهلاك الكحول.

يقول العديد من الأطباء إنه لا توجد بيانات كافية عن معدل ضربات القلب حتى الآن لاستخدامه كأساس لاتخاذ قرارات صحية أو تدريبية. وقال الدكتور سيث مارتن، أخصائي أمراض القلب في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، إنه يرى أن هذا الرقم “مثير للاهتمام ولكنه ليس قابلاً للتنفيذ” مثل نقاط بيانات معدل ضربات القلب الأخرى.

طباعة جيدة

ورغم أن بيانات معدل ضربات القلب قد توفر إرشادات مفيدة لصحتك، إلا أن الخبراء يحذرون من الاعتماد على البيانات أكثر من اللازم. ويقول الدكتور لارسون: “إن أي جهاز يمكنه اكتشاف الأشياء بدقة في بعض الأحيان، كما أنه قد يكون غير موثوق به في بعض الأحيان”، مضيفًا أن أي تشوهات قد تسبب القلق يجب أن تكون علامة على ضرورة التحدث إلى طبيبك.

Cancer, circulatory diseases make up more than half of all deaths in State in 2021, CSO showsOpens in new window ]

إن استخدام اختبار التحدث ــ محاولة إجراء محادثة، حتى مع نفسك فقط، أثناء التمرين ــ قد يكون مفيداً بقدر فحص معدل ضربات قلبك. كما أن الانتباه إلى مدى شعورك بالتعافي أو التعب قد يكون مفيداً بقدر مراقبة معدل ضربات قلبك.

وتقول الدكتورة لارسون إن بعض المرضى قد يصبحون مهووسين بالبيانات. وفي هذه الحالات، تحثهم على النظر إلى الصورة الكبيرة: “إلى أي مدى تساعدنا هذه البيانات فعليًا؟ أو إلى أي مدى تشتت انتباهنا عن القضايا الأكثر أهمية المطروحة؟” – ظهرت هذه المقالة في الأصل في نيويورك تايمز

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *