كيفية استئناف ممارسة الرياضة بعد الإصابة بفيروس كورونا (كوفيد-19) أو الفيروس التنفسي المخلوي (RSV) أو الأنفلونزا

ملحوظة المحرر: قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، استشر طبيبك. توقف فورًا إذا شعرت بالألم.



سي إن إن

لقد التزمت أخيرًا بقرارك للعام الجديد بممارسة التمارين الرياضية بانتظام عندما يتم تهميشك بسبب فيروس كورونا. أو ربما كنت من هواة اللياقة البدنية المتمرسين الذين يتدربون لسباق الماراثون، ثم تضطر إلى التوقف مؤقتًا بسبب نوبة سيئة من الفيروس المخلوي التنفسي أو الأنفلونزا.

بغض النظر عن السيناريو، فإن السؤال الكبير هو كيفية إعادة تشغيل نظام اللياقة البدنية الخاص بك بأمان بمجرد تعافيك.

إذا كنت تعاني من نزلة برد بسيطة في الرأس أو من أنفلونزا المعدة لمدة 24 ساعة، فلا يوجد الكثير مما يدعو للقلق. لكن فيروس كورونا، والفيروس المخلوي التنفسي، والأنفلونزا هي أمراض أكثر خطورة تتطلب اتباع نهج مدروس لاستئناف ممارسة الرياضة. قال الدكتور آر جيه تورنر، طبيب الرعاية الأولية والطب الرياضي في UTHealth Houston، إن ذلك لأن الحالات الثلاثة هي عدوى فيروسية، والتي تميل إلى التسبب في التهاب الجسم بالكامل.

وقال تيرنر: “ما يمكن أن يفعله هذا الالتهاب هو تهيج القلب والرئتين، مما قد يؤثر في النهاية على تنفسك والطريقة التي ينبض بها قلبك”. “يستغرق جسمك وقتًا حتى يتعافى تمامًا من العدوى الفيروسية.”

قد يستغرق الأمر وقتًا أطول من المتوسط ​​للاستعداد للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كنت من كبار السن أو لديك مخاوف صحية كامنة، مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. وإذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في القلب أو الرئة، فإن ذلك يتطلب المزيد من الحذر.

هناك عامل آخر يجب مراعاته وهو المدة التي كنت فيها مريضًا وغير نشط. قالت ماريسيلا فيلانو، مدربة شخصية معتمدة ومالكة شركة Marvil Fit في هامبتون بايز، نيويورك: “تبدأ في فقدان قوة عضلاتك بعد خمسة إلى سبعة أيام من عدم النشاط”.

في الواقع، يمكن أن تبدأ عضلاتك بالضمور خلال ثماني ساعات من الجراحة. ويمكن أن يؤدي البقاء طريح الفراش لمدة تقل عن أسبوعين إلى انخفاض بنسبة 5٪ إلى 10٪ في كتلة العضلات في عضلات الفخذ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ونشرت في المجلة الدولية للكيمياء الحيوية وبيولوجيا الخلية.

بغض النظر عن نوع الفيروس الذي كنت مصابًا به، انتظر لمدة خمسة إلى سبعة أيام على الأقل بعد التعافي قبل أن تحزم حقيبتك الرياضية. يجب أن تكون أيضًا قادرًا على القيام بجميع أنشطتك اليومية دون تعب مفرط.

قال تورنر: “يحتاج جسمك وقلبك ورئتيك إلى التعافي”. “أنت لا ترغب في دفع الأمر مبكرًا جدًا ومن ثم حدوث مضاعفات.”

إذا كنت مصابًا بكوفيد مصحوبًا بأعراض مرتبطة بالقلب أو الرئة مثل ألم في الصدر أو صعوبة في التنفس، توصي الكلية الأمريكية لأمراض القلب بمراجعة طبيبك قبل استئناف ممارسة الرياضة. وإذا تسبب كوفيد في إصابتك بالتهاب عضلة القلب، فإن إرشادات لجنة التنسيق الإدارية تنص على الامتناع عن ممارسة الرياضة لمدة ثلاثة إلى ستة أشهر.

بمجرد حصولك على الإذن لاستئناف تمريناتك، خذ الأمر ببطء وسهولة. أوصى تيرنر بحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وإبقائه أقل من 70% للبدء، وهو ما يعتبر تمرينًا خفيفًا. لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، اطرح عمرك أولاً من 220، ثم احسب 70% منه. على سبيل المثال، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدى الشخص البالغ من العمر 40 عامًا 180 نبضة في الدقيقة (220 ناقص 40). وبما أن 70% من 180 هو 126، فإن معدل ضربات القلب لدى الشخص البالغ من العمر 40 عامًا يجب أن يظل في البداية أقل من 126 نبضة في الدقيقة. يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو ساعة اللياقة البدنية لتتبع معدل ضربات القلب.

أوصى فيلانو بالمشي بوتيرة سهلة خلال الأيام العشرة الأولى بعد التعافي قبل الانتقال إلى تمرين أكثر اعتدالًا. وقالت: “لكن لا تعود إلى 100% مما كنت تفعله قبل أن تصاب بالمرض”. “قم بتقليل الأحمال بنسبة 10% أو 15% على الأقل.”

في استوديو اللياقة البدنية الخاص بها، حاول بعض عملاء فيلانو العودة إلى تدريباتهم بعد إصابتهم بكوفيد، على الرغم من تحذيرها من ذلك. وكانت النتيجة هي نفسها دائمًا: أصيب الأشخاص المتلهفون بشكل مفرط بالإرهاق في وقت أبكر من ذي قبل، حيث تسارعت معدلات ضربات القلب لديهم عند انخفاض أعباء العمل عما كانت عليه قبل مرضهم. أصيب البعض بالدوار.

وقالت: “يجب أن أتحدث معهم عن الحافة وأقول لهم إن مكاسبهم تراكمية”. “إن تقليل عبء العمل الخاص بك لا يعني أنك ستفقد كل مكاسبك.”

أثناء عودتك ببطء إلى روتين لياقتك البدنية الطبيعي، انتبه لما تشعر به. نعم، من المحتمل أن تشعر ببعض التعب عندما تستعيد لياقتك البدنية. ولكن إذا شعرت أن قلبك يتسارع أو ينبض بشكل غير منتظم، أو إذا كان لديك أي ألم في الصدر، توقف فورًا وراجع طبيبك.

وقال تورنر: “إن أكبر ما يدعو للقلق هو النوبات القلبية وتطور عدم انتظام ضربات القلب”.

وقال تيرنر إن شرب كميات جيدة من الماء وتناول الأطعمة المغذية أمر بالغ الأهمية أيضًا، سواء أثناء المرض أو عند العودة إلى النشاط. وذلك لأن جسمك يحتاج إلى الطاقة لمحاربة العدوى أثناء مرضك ولاحقًا لتغذية تدريباتك.

إذا شعرت بالإحباط أو الإحباط بشأن المدة التي ستستغرقها لاستعادة لياقتك، تذكر هذا: أولئك الذين يمارسون النشاط البدني هم أقل عرضة للإصابة بالمرض، وإذا أصيبوا بالعدوى، فعادةً ما يكون الأمر أقل خطورة من الشخص الذي يعاني من محب للجلوس.

وقال تورنر: “في نهاية المطاف، كلما كنا أكثر صحة، كلما حصلنا على نتائج أفضل إذا مرضنا”.

ميلاني رادزيكي مكمانوس كاتبة مستقلة متخصصة في المشي لمسافات طويلة والسفر واللياقة البدنية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *