قد يكون التدريب على الرشاقة هو المفتاح للبقاء خاليًا من الإصابات مع تقدمنا ​​في العمر

افتح هذه الصورة في المعرض:

يقول الخبراء إن الانخراط في تدريب مخصص على خفة الحركة مرة أو مرتين في الأسبوع يعد أمرًا مثاليًا.ميلان 2099 / جيتي إيماجيس

يعمل المكوك. كاريوكاس. المراوغات الجانبية. العقبات. على الرغم من أن تدريبات خفة الحركة المخصصة كانت الدعامة الأساسية لفصول الصالة الرياضية في المدرسة الابتدائية، إلا أنها قد لا تعد جزءًا من نظام التمرين الخاص بك إلا إذا كنت تمارس رياضة احترافية حاليًا. لكن الخبراء يقولون إنه ينبغي أن يكونوا كذلك.

التركيز على خفة الحركة – القدرة على التوقف أو البدء أو تغيير الاتجاه دون فقدان التوازن أو التحكم أو السرعة – يساعد الأطفال على تطوير التحكم والتنسيق الجسدي وهو أمر بالغ الأهمية للرياضيين الذين يحتاجون إلى القدرة على الاستجابة لجسم متحرك. من المهم أيضًا للمحاربين في عطلة نهاية الأسبوع الذين يتطلعون إلى تجنب الإصابة أثناء السيطرة على لعبة الزوجي، والركاب الذين يحتاجون إلى تفادي المشاة للحاق بالحافلة، وكبار السن المهتمين بالتخفيف من مخاطر التعثر والسقوط اليومية.

تعد المرونة أمرًا مهمًا بشكل خاص في وقت لاحق من الحياة، عندما يؤدي انخفاض الوظيفة الإدراكية، وصعوبة التركيز، وانخفاض التوازن إلى المزيد من السقوط المتكرر. يقول إريك ليختنشتاين، المحاضر وخبير الإحصاء التطبيقي في قسم علوم التمرينات والتدريب بجامعة بازل، إن “القدرة الإجمالية على القيام بالأشياء في وقت واحد تنخفض عند كبار السن”. إنه شيء قد لا تلاحظه حتى يصبح مشكلة.

يتعرض ثلث كبار السن للسقوط مرة واحدة في السنة، ونصف هذا العدد سوف يسقط مرة أخرى في العام التالي. السقوط هو السبب الرئيسي لدخول المستشفى نتيجة للإصابة لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ويمكن أن يشير إلى نهاية الاستقلال في بعض الحالات.

يقول ستيوارت فيليبس، أستاذ علم الحركة في جامعة ماكماستر ورئيس أبحاث كندا من المستوى الأول في صحة العضلات الهيكلية: “عندما يكون عمرك 20 أو 30 عامًا، فإن السقوط يكون أمرًا مزعجًا”. “في الأربعينيات من عمرك، أعتقد أن الأمر يصبح أكثر أهمية. في الخمسينيات من العمر تصبح مشكلة. في الستينيات من عمرك، إنها مشكلة كبيرة. في السبعينيات من عمرك، إنها مشكلة كبيرة.

يمكن أن يؤدي تدريب الرشاقة إلى تحسين القوة الإجمالية مما قد يجعل من الأسهل اللحاق بنفسك إذا تعثرت، ويمكن أن يساعد تدريب المقاومة في تجنب الإصابة بهشاشة العظام، مما يخفف من احتمالية الإصابة بكسر مرتبط بالسقوط. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت في فانكوفر والتي شملت 98 امرأة من كبار السن، أن خطر السقوط انخفض بنسبة 50% تقريبًا خلال تدخل تدريبي على خفة الحركة لمدة 25 أسبوعًا، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى التحسن في استقرار الوضعية (القدرة على التحكم في الجسم في الفضاء).

ومع ذلك، من المهم تضمين تدريب القوة المخصص في نظام التدريب الخاص بك أيضًا.

يقول ليختنشتاين: “يجب أن تكون خفة الحركة جزءًا من المعادلة”. ويقترح استكمال التدريب الخاص بالرشاقة بجلسة تركز على القوة والانفجار، مما يزيد من كمية القوة التي تنتجها العضلات أثناء الحركة. يقول: “أعتقد أن هذين الأمرين معًا سيكونان أفضل لأنه سيكون لديك القدرة على الإمساك بنفسك إذا سقطت، وتتجنب معظم المواقف عندما تسقط”.

كيف أبدأ؟

لتحديد كيفية العمل مع عميل أكبر سنًا، يستخدم أخصائي العلاج الطبيعي ديفيد لندن، ومقره تورونتو، سلسلة من الاختبارات الأساسية، مثل اختبار Timed Up and Go (TUG)، أو اختبار 8-Foot Up and Go (8UG)، أو الاختبار الوظيفي. اختبار الوصول. ومن خلال مراقبة أدائهم، يقوم بتحليل قدرتهم على الاستجابة للقوى الخارجية مع الحفاظ على التوازن والسيطرة: هل يمكنهم إجراء تغييرات سريعة في الاتجاه؟ التكيف مع الاضطرابات غير المتوقعة؟

يوصي كل من فيليبس وليختنشتاين بالعمل بشكل فردي مع مدرب أو في مجموعة صغيرة عند بدء برنامج تدريب على خفة الحركة، حيث سيبدو برنامج خفة الحركة مختلفًا اعتمادًا على عمرك ومستوى قدرتك. يؤكد ليختنشتاين أيضًا على أهمية عدم الإفراط في اللطف.

ويقول: “الناس يخشون تحدي كبار السن”. “ولكن إذا لم تتحداهم، فلن يتحسنوا. وهذا يعني أداء مهمة يكون فيها احتمال الفشل.

التدريبات في المنزل

تعمل أليسون سكوت، المدربة الشخصية ومالكة PUSH Training، مع العملاء الأكبر سنًا وعرضت بعضًا من تدريبات الرشاقة التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل:

مثقاب مخروطي مربع

قم بإعداد أربعة مخاريط (أو أي أربعة عناصر) في مربع. قم بالمشي/الركض للأمام إلى الزاوية الأولى، ثم قم بالتحريك الجانبي إلى الزاوية التالية، ثم قم بالرجوع للخلف إلى الزاوية الثالثة، ثم قم بالتحرك الجانبي مرة أخرى إلى البداية. كرر ذلك في الاتجاه الآخر، بدءًا من الحركة الجانبية. هذا مندوب واحد.

مثقاب مخروطي T

قم بإعداد أربعة مخاريط لتبدو وكأنها حرف T كبير. اركض/سر للأمام من المخروط الأول إلى المخروط الأوسط في الجزء العلوي من T. قم بالتبديل الجانبي إلى المخروط الموجود على الجانب الأيمن، ثم قم بالتبديل الجانبي على طول الطريق إلى الجانب الأيسر ، ثم العودة إلى المخروط الأوسط. تشغيل/المشي إلى الوراء إلى مخروط البداية. كرر ذلك عن طريق تبديل اتجاه الخلط الجانبي لاستخدام الجانب غير المهيمن. هذا مندوب واحد.

حبل النط

يمكنك القفز بكلتا القدمين في نفس الوقت، أو القفز على قدم واحدة ثم تبديل القدمين، أو القفز بقدم واحدة. حاول أن تذهب لمدة 20-30 ثانية.

مع كل تمرين، استهدف أداء ثلاث مجموعات مع راحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات.

يعد الانخراط في تدريب مخصص على خفة الحركة مرة أو مرتين في الأسبوع أمرًا مثاليًا، وفقًا لجميع خبرائنا. بينما تتحسن، يقترح ليختنشتاين، تحدي نفسك من خلال معرفة ما إذا كان بإمكانك إكمال نفس التحركات بشكل أسرع من ذي قبل.

عندما تبدأ نظامًا لرشاقة الحركة، فمن المهم أن تلتزم به؛ في حين أن هناك بعض الأدلة التي تثبت أن التحسينات المعرفية يمكن أن تستمر مع مرور الوقت دون تدريب متسق، فإن القوة العضلية اللازمة للحفاظ على التوازن تتطلب تدريبًا متسقًا.

هناك قيمة عاطفية في معرفة أن العقبات التي قد نواجهها يمكن أن تشكل خطرًا أقل أيضًا. يقول فيليبس إن كبار السن الذين يراهم في مركز التميز للنشاط البدني التابع لماكماستر يقولون إن “الحركات تصبح أسهل: الدخول والخروج من السيارة، وصعود ونزول السلالم. أتحرك بثقة أكبر. ولأنني واثق من نفسي، فإنني أفعل المزيد من الأشياء. ومن خلال القيام بالمزيد من الأشياء، يصبح عالمي ومساحة حياتي أكبر قليلاً.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *