دليل تجريب السباحة لجسم الصيف تمزيقه


سواء كنت تسبح بحرية مع أصدقائك أو تمشي بخفة في أمواج الشاطئ، فإن الوقت الذي تقضيه في الماء يتطلب مقاومة مدمجة خطيرة. من ذراعيك إلى قلبك، يمكن أن يساعدك نشاط الطقس الدافئ على بناء قوة الرئة وقوة العضلات والقدرة على التحمل، كل ذلك مع تقليل فرص إصابتك أثناء ممارسة الرياضة.

ومع ذلك، قبل أن تجعل السباحة تمرينك الصيفي المفضل، من المهم تعلم ضربات السباحة الأساسية وقواعد السلامة التي تأتي مع الرياضة. هنا، توضح لك فاييت مونج، مدربة السباحة التي تركز على السلامة المائية، كيفية تكييف جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين أثناء السباحة في طريقك إلى شخصية أقوى.

يد تنقذ شخصًا يغرق في المياه المفتوحة
كيفن كاردين

نصائح مهمة تتعلق بالسلامة حتى تتمكن من السباحة بثقة

إن وضع السلامة أولاً هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالسباحة. تشارك مونغ أهم نصائحها المتعلقة بالسلامة حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من تمرينك المائي.

لا تسبح بمفردك أبدًا — أبدًا

يقول مونغ، الذي يشرح أن الغرق يحدث بزيادات سريعة وصامتة من فقدان التنفس: “لا يوجد تمرين، أو نقص في السعرات الحرارية، أو تحدي عضلي، أو بناء القدرة على التحمل يستحق الغرق”. “حتى السباحون الأكثر مهارة يعانون من تشنجات عضلية وتشنجات عضلية وتمزق في الزائدة الدودية وانزلاق وسقوط.” السباحة مع صديق، على الأقل. يجب أن يكون هناك منقذ في الخدمة، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، يوصي مونغ بالتثقيف حول الإنعاش القلبي الرئوي. “المياه المفتوحة والمظلمة أكثر خطورة بشكل كبير من البيئة الخاضعة للرقابة.”

حدد وقت وجباتك

إذا كان أحد الأشخاص يصر على السباحة بمفرده، فإن مونج يشجعك على عدم تناول الطعام خلال ساعتين من السباحة. أيضًا، “أحضر صفارة عالية مرفقة ببدلتك، فالمعدات الملائمة مهمة (نظارات واقية، وقبعة، وما إلى ذلك).”

تذكر تعويم الظهر

تطفو أولا. “تذكر دائمًا أن الطفو على الظهر، بدلاً من الدوس، هو الطريقة الأكثر أمانًا للراحة واستجماع ذكاء المرء وتوجهاته.”

ارتدِ سترة النجاة المناسبة في المياه المفتوحة

إذا كان الشخص يسبح في المياه المظلمة والمفتوحة للاستجمام أو ممارسة التمارين الرياضية على مهل، يوصي مونغ بارتداء سترة نجاة معتمدة من خفر السواحل والتي تم تصنيفها خصيصًا لوزن الفرد (جميع سترات النجاة المعتمدة من الساحل تشير إلى شهاداتها وتقييماتها بأحرف غامقة على سترة النجاة ).

خذ دروس السباحة

دروس السباحة تنقذ الأرواح. “إذا كانت دروس تعلم السباحة تمثل استثمارًا كبيرًا، فيجب على كل شخص بالقرب من الماء أن يعرف على الأقل كيفية الطفو بشكل مستقل.” لن تكون كبيرًا في السن أبدًا بحيث لا يمكنك تلقي الدروس.

الآن بعد أن قمت بفحص قواعد المعدات والسلامة الخاصة بك، فقد حان الوقت لأخذ تمرينك إلى الماء.

نظارات السباحة على منشفة بجوار حمام السباحة
عائلة ارتسابا

معدات السباحة التي يجب اقتناؤها

إذا كنت تتطلع إلى جعل السباحة جزءًا من روتين تمرينك، فإن الحصول على المعدات المناسبة هو المفتاح. يلخص مونغ أساسيات السباحة التي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من جلسات السباحة.

1. ملابس السباحة المريحة: المواد الإضافية على ملابس السباحة الخاصة بك تخلق السحب والانحرافات. يجب أن تتناسب بدلات التدريب بشكل مريح أكثر مع ملابس السباحة الترفيهية والترفيهية. على الرغم من أن نمط البدلة يمكن أن يعتمد على التفضيل، إلا أن الأفراد ذوي الصدور الكبيرة قد يرغبون في الخطأ في اختيار قطعة واحدة، لأنهم يقدمون أفضل دعم. بالنسبة لأولئك الذين يرتدون السراويل فقط، يُنصح باستخدام أدوات التشويش لتقليل الاحتكاك وتبسيط القماش.

2. نظارات واقية: نظارات واقية تناسب بشكل مريح حول العينين (والعينين فقط)، مع شريطين قابلين للتعديل لا يتدحرجان أو ينزلقان لأعلى ولأسفل الرأس.

3. قبعة السباحة: قبعة سباحة من السيليكون تتناسب بإحكام شديد حول الرأس والشعر بالكامل (يجب سحب الشعر للخلف وإدخاله بالكامل داخل القبعة)، بحيث تلتصق النظارات بالقبعة دون أن تنزلق.

نصيحة: (بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية للانقباض حول فروة الرأس، فإن قبعات النايلون مفيدة، ولكنها لا تحتفظ بحرارة الجسم مثل السيليكون). إذا كنت تعاني من البرد، فاستخدم غطاء مزدوج بأغطية من السيليكون.

4. ليست ضرورية، ولكنها إضافات رائعة: لوحة تحكم، وسماعات أذن تحت الماء، وساعة مقاومة للماء لتتبع التدريبات.

نصيحة: يوصي مونغ بارتداء بدلات ذات ألوان زاهية لتجنب اختلاطها بالماء. إذا كنت بحاجة إلى الإنقاذ، فهذا سيجعلك أكثر وضوحًا.

كيفية أداء ضربات وأساليب السباحة الخمسة الأكثر شيوعًا

حتى ضربات السباحة الأساسية يمكن أن توفر تمرينًا مكثفًا بالتسلسل الصحيح. عندما تتعلم ضربات السباحة هذه، ستزيد مستويات الأمان أثناء العمل على قوة التحمل لديك.

سوف نتناول ضربات السباحة التالية: سباحة الطفو، الرفرفة، السباحة الحرة، سباحة الظهر، وسباحة الصدر.

كيفية الطفو للخلف (للمبتدئين)

لا يمكن لحركة السباحة المهمة هذه أن تنقذ حياتك فحسب، بل إنها تمثل “راحة” رائعة بين مجموعات السباحة. (سدادات الأذن مفيدة لهذا). تدرب مع صديق لرفع مستوى سلامتك.

  1. ابدأ بالتدرب على الركل وأنت مستلقي على ظهرك: استخدم يديك للإمساك بالحائط، واجلس في وضع القرفصاء بحيث تكون كتفيك أسفل السطح مباشرةً.
  2. العيون تتطلع باستمرار إلى الأعلى (ليست بعيدة جدًا ولا تتطلع إلى الأمام). تكون الأذرع تحت السطح ويمكن أن تكون في وضع T أو بجانبك.
  3. يجب أن تكون رقبتك محايدة وغير مثنية.
  4. اركل الجدار بلطف واشعر بجسمك ينزلق بشكل طبيعي إلى الخلف، بينما يكون موازيًا لسطح الماء ومغمورًا قليلاً. من الطبيعي أن يكون الرأس مغمورًا بعد الأذنين (الوجه فوق السطح)، والصدر + البطن فوق السطح.
  5. عندما تشعر بأن الجزء السفلي من جسمك يغرق، اركل بلطف بأرجلك المستقيمة، بالتناوب لأعلى ولأسفل. (قد تكون القدمين تحت السطح قليلاً).
  6. بينما تنزلق ببطء بركلات لطيفة، تدرب على الاسترخاء في هذه الوضعية الموازية.
  7. كرر هذه الركلة من على الحائط، في الانزلاق حتى تشعر بأنها طبيعية.
  8. ثم ابتعد عن الحائط وحاول الانزلاق للخلف دون الركل من على الحائط – قم بالقرفصاء والانحناء إلى الخلف.

مع مرور الوقت، سوف تكون قادرًا على تقليل الركلات إلى تعويم ثابت.

كيفية ركلة الرفرفة:

  1. قم بالتناوب المستمر بين حركة الساقين لأعلى ولأسفل المتدلية من الوركين،
  2. مع ثني القدمين الأخمصي (أصابع القدم موجهة نحو الأسفل)، وثني الركبة قليلًا.

كيفية القيام بالسكتة الدماغية الحرة:

  1. ابدأ بوجه مغمور وعينيك تنظران إلى الأسفل. تبدأ الأيدي في تعويم انسيابي (تمتد الأذرع والمرفقان بشكل مستقيم بحيث تعانق العضلة ذات الرأسين الأذنين؛ يد واحدة فوق الأخرى وراحتا اليد متجهتان للأسفل) أو رفرفة أثناء الإمساك بالجزء السفلي من لوحة التحكم.
  2. الذراع اليمنى أولاً: تخيل أن دور اليد اليمنى هو الإمساك بكرة بيسبول خيالية من أمام الرأس وإحضارها نحو الأرض، لوضعها بجوار الورك الأيمن. يجب أن يخرج الكوع المثني قليلًا من الماء أولًا، ثم يصل بنفس اليد إلى لوحة التحكم للإمساك بها واستئناف الانسيابية. كرر هذه الخطوة باليد اليمنى فقط، حتى تشعر بالروتين. يظل الذراع واليد اليسرى في وضع انسيابي طوال التمرين بأكمله.
  3. كرر الخطوة 1 باليد اليسرى فقط، بينما يظل الذراع الأيمن واليد في وضع انسيابي طوال الوقت. كرر ذلك حتى تشعر بالروتين.
  4. بدل كل يد، بالتناوب. يجب أن تظل اليد اليسرى على لوحة التحكم حتى تعود اليد اليمنى إلى لوحة التحكم. ثم تمسك اليد اليمنى بلوحة التحكم بينما تكرر الذراع اليسرى المهمة. يجب أن تكون ركلات الرفرفة ثابتة.

كيفية القيام بضربة الظهر:

  1. يتم الحفاظ على ركلة الرفرفة على طول حوض السباحة بالكامل.
  2. يجب أن تنظر العيون إلى الأعلى؛ حاول أن تبقي بطنك فوق الماء.
  3. الأسلحة بديلة. تواجه كف اليد اليمنى الورك، ويخرج الإبهام من الماء أولاً، ويصل إلى السماء، ومرفق مستقيم، مع رعي العضلة ذات الرأسين بالأذن اليمنى، وتدوير المعصم قليلاً بحيث يدخل الخنصر الأيمن إلى الماء أولاً.
  4. اسحب الماء إلى الورك الأيمن بمرفق مثني قليلاً.
  5. تتناوب الأذرع مثل طاحونة الهواء بحيث تخرج يد واحدة بينما تدخل اليد الأخرى.
  6. يجب أن يكون التنفس وتيرة وثابتة.

نصيحة: التنفس من الفم يمكن أن يساعد في منع دخول الماء إلى الأنف. يفضل البعض الشهيق عندما تمر الذراع بالأذن والزفير عندما تمر الذراع المقابلة بالأذن المقابلة.

كيفية القيام بضربة الصدر

ويقال إن السكتة الدماغية هي الأكثر شعبية من السكتات الدماغية. إذا كنت تستطيع أن تتذكر السحب والتنفس والركل والانزلاق، فستكون جاهزًا.

  1. ابدأ بشكل انسيابي وأدر راحتي يديك إلى الخارج قليلاً (بحيث يشير إبهامك إلى الأسفل قليلاً)، وحافظ على استقامة ذراعيك، واسحب ذراعيك إلى جانبيك حتى تشكل شكل “Y” بجسمك. السحب إلى حرف “Y” يسحب فمك للأعلى للاستنشاق بسرعة.
  2. قم بثني مرفقيك وحرك ساعديك للأسفل وللخلف نحو الإبطين بينما تقوم بسحب يديك معًا أمام صدرك في وضع الصلاة.
  3. أطلق يد الصلاة مرة أخرى إلى الوضع الانسيابي بينما تتراجع عيناك تحت السطح لتنظر إلى الأسفل. هذه هي مرحلة الانزلاق.
  4. تبدأ لعبة “ركلة الضفدع” بشكل انسيابي. قم بثني أصابع قدميك (تشير أصابع القدم نحو السيقان) وجلب الكعب إلى خديك. أشر بأصابع قدميك إلى الخارج واستخدم باطن القدمين للركل إلى الخارج وإلى الانسيابية مرة أخرى.
منظر تحت الماء لسباح يسبح في حوض السباحة
أندريه بورماكين

تمارين السباحة لكامل الجسم للحصول على جسم صيفي

الآن بعد أن تعلمت مهارات السباحة المهمة وتعرفت على كيفية البقاء آمنًا في الماء، فقد حان الوقت لممارسة تمرين حرق السعرات الحرارية الذي يمكنك القيام به طوال الصيف.

قبل التمرين: إذا مر وقت طويل منذ أن كنت في الماء، يقول مونغ إنه من المهم ممارسة الإحساس بالطفو ومقاومة الماء قبل ممارسة التمرين الكامل. “اذهب للسباحة الترفيهية مع أحد الأصدقاء للمشي على الماء، وممارسة حركات الذراعين والساقين والقدمين بكفاءة. جدد ثقتك في الطفو والتنفس الهادئ. وتقول: “ساعدوا بعضكم البعض في تكوين تشكيلات تعويم وسكتة دماغية مناسبة”.

التمرين 1: تمرين التحمل بصعوبة متوسطة المستوى:

قم بالإحماء بضربة ظهر لمسافة 50 ياردة على الظهر. (يبلغ طول حوض السباحة القياسي 25 ياردة.)

التمرين: أداء 300 حرة، 50 صدر، 250 ظهر، 50 صدر، 250 حرة.

قم بالإحماء مع الركل على الظهر لمسافة 50 ياردة. خذ فترات راحة قليلة أو معدومة، أو فقط فترات راحة عرضية مدتها 30 ثانية. من الأفضل أن تبطئ السباحة بدلاً من أن تنكسر.

التمرين 2: تمرين متقطع بصعوبة متوسطة إلى عالية:

قم بالإحماء بـ 50 ضربة صدر و50 ضربة حرة.

التمرين: جميع سباقات السرعة: 100 سباحة حرة، راحة 20 ثانية. 100 سباحة حرة، راحة 20 ثانية، 100 حرة، راحة 30 ثانية، 100 ظهر، راحة 30 ثانية، 100 حرة.

قم بالإحماء من خلال 50 ركلة على الظهر و50 ضربة على الصدر.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *