بطولة كروس فيت المفتوحة 2024: دليل التمرين 24.3


لقد وصل الأسبوع الثالث والأخير من بطولة CrossFit المفتوحة، وعلى عكس الأسابيع السابقة، 24.1 و24.2، سيتطلب هذا الأسبوع بعض مهارات الجمباز الجادة للوصول إلى خط النهاية.

تم الإعلان عن هذا التمرين ليلة الخميس من قبل Navy Seal السابق، المؤلف والبودكاست جوكو ويلينك، ويذكرنا التمرين بتمرين CrossFit الكلاسيكي – وسيئ السمعة – “Fran”، والذي يتكون من عمليات السحب والدفاعات. لذا من الأفضل أن تعد نفسك.

ما هو 24.3؟

يعد التمرين 24.3 المكون من جزأين وعشر جولات بسيطًا إلى حد ما على الورق، ولكنه ليس سهلاً في التنفيذ:

الجزء أ

5 جولات من:

10 × جهاز دفع للحديد

10 × تمرين سحب من الصدر إلى البار

دقيقة واحدة من الراحة ثم…

الجزء ب

5 جولات من:

7 × جهاز دفع للحديد

7 × تمرين رفع العضلات

يبلغ وزن الدفعات “RX” للرجال 43 كجم للجزء “أ”، ويصل إلى 61 كجم في الجزء “ب”، ومن المتوقع أن يؤدي الرياضيون ذوو الوزن الزائد التمرين بوزن 29 كجم و43 كجم على التوالي. يتم تكليف الرياضيين ذوي المهارات العالية أيضًا بأداء عمليات سحب القفز من الصدر إلى الشريط وعمليات السحب المنتظمة بدلاً من حركات المهارات الأعلى التي تظهر في قسم RX.

التمرين بأكمله له حد أقصى قدره 15 دقيقة. الرياضيون الذين أنهوا السباق قبل الحد الأقصى للوقت سيتم إدراج وقت الانتهاء الخاص بهم كنتيجة لهم. الرياضيون غير القادرين على إنهاء جميع التكرارات خلال فترة 15 دقيقة سوف يسجلون إجمالي عدد التكرارات التي تراكمت لديهم خلال الحد الأقصى للوقت.

ما هي الحركات في 24.3؟

الدفاعات الحديد

دافعات الحديد هي حركة لكامل الجسم تتضمن رفع الحديد إلى موضع الرف الأمامي أعلى الصدر، والجلوس لأسفل حتى تنخفض ثنية الوركين إلى ما تحت الركبتين، قبل الوقوف بشكل متفجر للخلف والضغط على القضيب في الأعلى بحركة واحدة حركة السوائل. يجب أن يكون الحديد مغلقًا بالكامل في الأعلى حتى يقوم المندوب بالعد.

عمليات السحب من الصدر إلى البار

كما يوحي الاسم، تتضمن عمليات السحب من الصدر إلى الشريط أو “C2B” سحب جسمك لأعلى على شريط حتى يتلامس صدرك أو يصل إلى ارتفاع الشريط. هذا النطاق الإضافي من الحركة يجعل الحركة أكثر صعوبة بكثير من مجرد استهداف وضع ذقنك فوق العارضة. من أجل التحرك خلال التمرين بسرعة أكبر والحفاظ على الطاقة، عادةً ما يختار رياضيو CrossFit استخدام حركات أسلوب “القفز” – وهي تقنية جمباز تتضمن استخدام قوة دفع محددة في الوقت المناسب من جسمك للمساعدة في الوصول إلى الشريط.

تمارين عضلات البار

حركة تمارين رياضية أساسية ولكن ليس من السهل إتقانها. بدءًا من وضع “التعليق الميت”، والتعليق بأذرع مستقيمة أسفل شريط السحب، يجب على الرياضيين سحب أنفسهم فوق الجزء العلوي من الشريط، قبل دفع الشريط بعيدًا أسفلهم بطريقة “الانحدار”، والقفل بأذرع مستقيمة فوق الشريط. مرة أخرى، سيستخدم رياضيو CrossFit المتمرسون تقنيات القفز لتحسين كفاءتهم والتأكد من قدرتهم على العمل من خلال جميع التكرارات في أسرع وقت ممكن.

لماذا بعض الناس غير راضين عن 24.3؟

انتقل العديد من المعلقين إلى وسائل التواصل الاجتماعي للتنفيس عن إحباطهم من أن 24.3 يبدو أقل سهولة في الوصول إليه من التمرينين السابقين. يشعر بعض الأشخاص أن هذه الحركات تعمل بمثابة “فاصل” لضمان أن الرياضيين الذين لديهم قدر كافٍ من مهارات CrossFit فقط هم الذين ينتقلون إلى المرحلة التالية من المنافسة.

ومع ذلك، سارع آخرون إلى الإشارة إلى أن الحركات مثل عمليات السحب من الصدر إلى البار وتمرين العضلات كانت دائمًا سمات منتظمة في قسم RX للبطولة المفتوحة.

لا يزال الكثيرون يزعمون أنه كان من الممكن ترتيب التمرين بشكل مختلف، مما يمكّن الرياضيين الأقل كفاءة في حركات الجمباز ذات المهارات العالية من تحقيق المزيد من التقدم خلال التمرين، بينما لا يزالون يعملون بمثابة “فاصل”.

معاينة لمدرسة المهارات مع سكوت - Kipping Pull-Up

نصائح لمساعدتك على ممارسة تمرين CrossFit المفتوح 24.3

على الرغم من أن النصف الأول من هذا التمرين يبدو أسهل من النصف الثاني، إلا أنه لا تقع في فخ الركض خلال الجزء الأول، ثم تدخل إلى القسم الأصعب منهكًا للغاية. حتى لو كنت تعلم أنك لن تلتزم بالحد الأقصى للوقت وهو 15 دقيقة، فيجب أن يظل الهدف هو تجميع أكبر عدد ممكن من التكرارات، وهو ما قد يتضمن بعض السرعة التكتيكية في الشوط الأول، مما يترك الكثير في الخزان للأثقل. عمل. تنفس في طريقك، وحافظ على هدوئك، وتجنب الخطوط الحمراء.

بالنسبة لأولئك الذين هم أقل ثقة في مهاراتهم في الجمباز، فكر في تفكيك عمليات السحب مبكرًا لتجنب التفجير والبقاء غير قادر على أداء التكرارات الكاملة، ومشاهدة الساعة تدق. مر عبر كل جولة من أدوات الدفع في أسرع وقت ممكن، ثم تنفس وأعد التركيز قبل التوجه إلى شريط السحب، وتقسيم التكرارات حسب الضرورة لتجنب إهدار الطاقة الثمينة على “عدم التكرار”.

بعد الجزء الأول، إذا كنت تعلم بشكل قاطع أنك لن تحقق أي تمرين عضلي ولكنك لا تزال ترغب في إنهاء التمرين ببعض القدرة، ففكر في تقليص حجمه إلى أداء المزيد من عمليات سحب C2B. لا يزال بإمكانك حساب إجمالي عدد الممثلين لديك بما يصل إلى المجموعة الأولى من أجهزة الدفع في الجزء ب.

تجدر الإشارة إلى أن هذه لن تكون أول بطولة مفتوحة يتم فيها تكليف الرياضيين بتمارين تقوية العضلات وتحقيق أول تكرار لهم، لذا ضع ذلك في الاعتبار. (مع الأخذ في الاعتبار أيضًا أنك ستحاول إطلاق العنان لمهارة جمباز جديدة في النهاية الخلفية من خلال إجراء 50 عملية سحب C2B.)

إذا كان لديك تمرين عضلات في خزانتك، فاستخدم نفس استراتيجية السرعة التي استخدمتها مع تمرينات السحب في الجزء أ. فقط بما فيه الكفاية للتأكد من أنك لا تنفجر. قم بتفكيك الدوافع حسب الضرورة، لكن تذكر – هذه هي الدفعة الكبيرة الأخيرة للمحرك المفتوح، لذا لا تتراجع أيضاً كثيراً.

صورة لأندرو تريسي

مع ما يقرب من 18 عامًا في مجال الصحة واللياقة البدنية كمدرب شخصي وخبير تغذية ومدرب تنفس وكاتب، قضى أندرو ما يقرب من نصف حياته في استكشاف كيفية مساعدة الناس على تحسين أجسادهم وعقولهم.

بصفته محرر اللياقة البدنية لدينا، فهو يفخر بإبقاء صحة الرجل في طليعة معلومات اللياقة البدنية الموثوقة والموثوقة، سواء كان ذلك من خلال كتابة واختبار الآلاف من التدريبات كل عام، أو التعمق في العلوم وراء بناء العضلات وفقدان الدهون أو استكشاف سيكولوجية الأداء والتعافي.

بينما يقوم أندرو بتحديث قاعدة معارفه باستمرار من خلال الندوات والدورات التدريبية، فهو محب للتطبيق العملي بقدر ما هو نظري ويضع تدريبه بانتظام على المحك في كل شيء بدءًا من مسابقات كروس فيت والرجل القوي، إلى الماراثون الفائق، إلى فترات تمرين متعددة لمدة 24 ساعة و (غير رسمية للغاية) محاولات تسجيل الرقم القياسي العالمي.

يمكنك العثور على Andrew على Instagram على @theandrew.tracey، أو ببساطة قم برفع لافتة مكتوب عليها “بيتزا مجانية” وانتظر ظهوره.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *