المشي فقط للرياضة؟ وإليك كيفية تحقيق أقصى استفادة منه


نحن نعيش حياة أطول مما كانت عليه في الأجيال السابقة، حيث يتجاوز عمر واحد من كل ثمانية أستراليين 85 عاما. ولكن الفجوة الحالية بين متوسط ​​العمر المتوقع (“مدى الحياة”) ومتوسط ​​العمر المتوقع المعدل حسب الصحة (“مدى الصحة”) تبلغ حوالي عشر سنوات. وهذا يعني أن الكثير منا يعاني من مشاكل صحية كبيرة في سنواته اللاحقة.

لزيادة فترة صحتنا، نحتاج إلى نشاط بدني (أو تمرين) مخطط ومنظم ومنتظم. توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة – مثل المشي السريع وركوب الدراجات والسباحة – أسبوعيًا وتقوية العضلات مرتين في الأسبوع.

ومع ذلك، فإن القليل منا يلبي هذه التوصيات. 10٪ فقط يستوفون توصيات تدريب القوة. يعد ضيق الوقت أحد الأسباب الأكثر شيوعًا.

المشي فعال من حيث التكلفة، ولا يتطلب أي معدات خاصة أو تدريب، ويمكن القيام به في وقت قصير. يُظهر بحثنا الأولي، الذي نُشر هذا الأسبوع، أن هناك طرقًا لدمج مكونات تدريب القوة في المشي لتحسين قوة عضلاتك وتوازنها.


اقرأ المزيد: هل أنا كبير في السن بحيث لا أستطيع بناء العضلات؟ ما يقوله العلم عن ضمور العضلات وبناء القوة في وقت لاحق من الحياة


لماذا المشي لا يكفي عادة؟

لا يبدو أن المشي المنتظم يعمل كتمرين لتقوية العضلات.

في المقابل، فإن التمارين التي تتكون من انقباضات “غريبة الأطوار” أو تطويل العضلات تعمل على تحسين قوة العضلات، ومنع هزال العضلات وتحسين وظائف أخرى مثل التوازن والمرونة.

تظهر الانقباضات اللامركزية النموذجية، على سبيل المثال، عندما نجلس على كرسي ببطء. تطول عضلات الفخذ الأمامية مع توليد القوة.

امرأة تجلس على الكرسي
عند الجلوس ببطء على الكرسي، تطول عضلات الفخذ الأمامية. بوريتورا / شترستوك

ابحاثنا

لقد وجد بحثنا السابق أن التدريب على التمارين الرياضية غريب الأطوار القائم على وزن الجسم، مثل الجلوس على الكرسي ببطء، يؤدي إلى تحسين قوة عضلات الأطراف السفلية والتوازن لدى كبار السن الأصحاء.

أظهرنا أيضًا أن نزول الدرج، حيث تتعرض عضلات الفخذ الأمامية لتقلصات غير مركزية، يزيد من قوة عضلات الساق والتوازن لدى النساء الأكبر سناً أكثر من صعود الدرج. عند صعود السلالم، تتعرض عضلات الفخذ الأمامية لتقلصات “متحدة المركز”، مع قصر العضلات.

قد يكون من الصعب العثور على سلالم أو منحدرات مناسبة للتمارين اللامركزية. ولكن إذا أمكن دمجها في المشي اليومي، فيمكن تحسين قوة عضلات الأطراف السفلية ووظيفة التوازن.

وهنا يأتي دور فكرة “المشي غريب الأطوار”. وهذا يعني إدخال الطعنات في المشي التقليدي، بالإضافة إلى المشي في الطابق السفلي والمشي على المنحدرات.

المشي غريب الأطوار يعني دمج الطعنات العميقة في حركتك.

في بحثنا الجديد، الذي نشر في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، قمنا بدراسة آثار المشي غريب الأطوار على قوة عضلات الأطراف السفلية والتوازن لدى 11 شخصًا يمارسون رياضة المشي بانتظام تتراوح أعمارهم بين 54 إلى 88 عامًا.

وكانت فترة التدخل 12 أسبوعا. وتألفت من أربعة أسابيع من المشي العادي تليها ثمانية أسابيع من المشي غريب الأطوار.

زاد عدد الخطوات اللامركزية في فترة المشي اللامركزي تدريجيًا على مدار ثمانية أسابيع من 100 إلى 1000 خطوة (بما في ذلك الطعنات والدرجات المنحدرة والدرج السفلي). اتخذ المشاركون ما مجموعه 3900 خطوة غريبة الأطوار خلال فترة المشي غريب الأطوار التي استمرت ثمانية أسابيع، في حين كان العدد الإجمالي للخطوات هو نفس الأسابيع الأربعة السابقة.


اقرأ المزيد: لا بأس أن تهدف إلى تحقيق أهداف أقل في قراراتك الرياضية للعام الجديد – بضع دقائق يوميًا يمكن أن تحسن قوة عضلاتك


قمنا بقياس سمك عضلات الفخذ الأمامية للمشاركين، وقوة العضلات في ركبهم، وتوازنهم وقدرتهم على التحمل، بما في ذلك عدد المرات التي يمكنهم فيها الانتقال من وضعية الجلوس إلى الوقوف في 30 ثانية دون استخدام أذرعهم. لقد أخذنا هذه القياسات قبل بدء الدراسة، بعد أربعة أسابيع من فترة المشي التقليدية، وبعد أربعة وثمانية أسابيع من فترة المشي غريب الأطوار.

لقد اختبرنا أيضًا وظيفتهم المعرفية باستخدام اختبار استبدال الرموز الرقمية في نفس النقاط الزمنية للاختبارات الأخرى. وطلبنا من المشاركين إكمال استبيان يتعلق بأنشطة حياتهم اليومية، مثل ارتداء الملابس والتنقل في المنزل.

أخيرًا، قمنا باختبار نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول وتركيزات المكون المكمل 1q (C1q) لدى المشاركين، وهي علامة محتملة لضمور العضلات (ضمور العضلات مع الشيخوخة).

شخص يمشي مع كلب صغير
لن يؤدي المشي المنتظم إلى تقلص عضلاتك بنفس طريقة المشي غريب الأطوار. alexei_tm/Shutterstock

ماذا وجدنا؟

لم نجد أي تغييرات كبيرة في أي من النتائج في الأسابيع الأربعة الأولى عندما سار المشاركون بشكل تقليدي.

من الأسبوع الرابع إلى الأسبوع الثاني عشر، وجدنا تحسنًا ملحوظًا في قوة العضلات (19%)، والقدرة على الوقوف على الكرسي (24%)، والتوازن (45%)، واختبار الوظيفة الإدراكية (21%).

انخفض تركيز مصل C1q بنسبة 10% بعد تدخل المشي غريب الأطوار، مما يشير إلى تحفيز عضلات المشاركين بشكل فعال.

كان حجم عينة الدراسة صغيرًا، لذا نحتاج إلى دراسات أكبر وأكثر شمولاً للتحقق من النتائج التي توصلنا إليها والتحقق مما إذا كان المشي غريب الأطوار فعالًا بالنسبة للأشخاص المستقرين وكبار السن، وكيفية مقارنة الأنواع المختلفة من التمارين غريب الأطوار والصحة المعرفية والعقلية المحتملة. فوائد.

ولكن، في هذه الأثناء، يبدو أن “المشي غريب الأطوار” هو تمرين مفيد من شأنه أن يطيل فترة صحتك. قد يبدو الأمر غريبًا بعض الشيء إذا قمنا بإدخال الطعنات أثناء المشي في الشارع، ولكن كلما زاد عدد الأشخاص الذين يقومون بذلك ويستفيدون منه، أصبح الأمر أقل غرابة.


اقرأ المزيد: الفحص الصحي: فيما يتعلق بالتمارين الرياضية، هل المشي كافٍ؟


اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *