الحد الأدنى من التمارين الرياضية التي يمكنك التخلص منها مع الاستمرار في فقدان الوزن


على الرغم من أننا نعلم أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أحد الركائز الأساسية للصحة الجيدة، إلا أنه في بعض الأحيان قد يبدو الأمر وكأنه عمل روتيني لجر أنفسنا إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة رياضة الجري التي كنا نؤجلها طوال اليوم.

علاوة على ذلك، أصبحت حياتنا بالتأكيد أكثر استقرارًا.

قد يكون من الصعب دمج التمارين الرياضية في جداولنا المزدحمة، لكن خبير اللياقة البدنية دين زويك شاركنا بعض النصائح حول الحصول على المزيد من المال مقابل المال.

2

قد يكون من الصعب دمج التمارين الرياضية في جداولنا المزدحمة، لكن خبير اللياقة البدنية دين زويك شاركنا بعض النصائح حول الحصول على المزيد من المال مقابل المال.الائتمان: جيتي

يقضي الكثير منا أيامه جالسًا على كرسي المكتب، ثم يستلقي على الأريكة منهكًا في نهاية اليوم.

حذر باحثون أمريكيون العام الماضي من أن الجلوس لمدة 10 ساعات كل يوم يزيد “بسرعة” من خطر الإصابة بالخرف.

وقال علماء في تايوان إن الجلوس على المكتب طوال اليوم يزيد من فرص الوفاة المبكرة لأي سبب بنسبة 16%.

لكن لا داعي للذعر. وجدت دراسة حديثة أخرى أن ممارسة الرياضة مرتين فقط في الأسبوع كافية لتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية مميتة، حيث يعتبر “محاربو عطلة نهاية الأسبوع” يتمتعون بصحة جيدة مثل أولئك الذين يمارسون الرياضة يوميًا.

ربما جعلك هذا تفكر؛ ما هو الحد الأدنى من التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها أسبوعيًا، بينما لا تزال ترى نتائج مثل اكتساب العضلات أو فقدان الوزن؟

وفقا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، فإن أي قدر من النشاط البدني أفضل من لا شيء.

وتؤكد هيئة الرقابة الصحية أن أي شيء مهم، سواء تم ذلك كجزء من العمل أو المهام المنزلية أو التنقل على الدراجة.

تقول أن الحد الأدنى من التمارين التي يجب أن نهدف إلى تحقيقها كل أسبوع هو:

الأكثر قراءة في النظام الغذائي واللياقة البدنية

  • 150 دقيقة من التمارين المعتدلة – حيث يمكنك مواصلة المحادثة، ولكنك تشعر بضيق التنفس قليلاً
  • أو… 75 دقيقة من التمارين الرياضية العنيفة – التي تسبب التنفس السريع وزيادة كبيرة في معدل ضربات القلب
اخسر الوزن للأبد في 8 أسابيع مع هذه التمارين المنزلية

قال دين زويك، مدير تطوير المنتجات في Total Fitness، إنه يجب علينا أيضًا أن نهدف إلى القيام بجلستي قوة على الأقل أسبوعيًا علاوة على ذلك.

يمكن استخدام الآلات أو الأوزان الحرة، مثل الدمبل والكيتبل، ويجب أن تسعى جاهدة لإكمال حوالي 10 مجموعات بإشراك كل مجموعة عضلية.

وأضاف: “قد يبدو هذا بمثابة الكثير مما يجب تحقيقه”.

لكنه قال لصحيفة صن هيلث: “إن أفضل طريقة للقيام بذلك هي تقسيم التدريبات الخاصة بك على مدار الأسبوع”.

يمكنك أن تهدف إما إلى:

  • خمس جلسات من التمارين المعتدلة مدتها 30 دقيقة (قد يكون ذلك المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة أو الركض الخفيف)
  • أو ثلاث جلسات من التمارين القوية لمدة 25 دقيقة (HIIT، الدوران، الملاكمة، الجري)
  • أو خليط من الاثنين معا
  • جلستان للقوة (الجزء العلوي من الجسم يومًا، والجزء السفلي من الجسم يومًا آخر). ويمكن القيام بذلك في نفس اليوم المذكور أعلاه

إذا كنت محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع ولا يمكنك القيام بجلسات التمرين إلا في نهاية الأسبوع، بسبب التزامات العمل أو الأسرة أو الاجتماعية، قال دين إنه يمكنك القيام بكل التمارين التي تحتاج إلى القيام بها في جلستين فقط.

لقد شارك بعض النصائح المفيدة للمحاربين في عطلة نهاية الأسبوع الذين يريدون إبقاء الأمور موجزة.

قد تعتقد أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة كل يوم لإنقاص الوزن، ولكن هذا ليس هو الحال

2

قد تعتقد أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة كل يوم لإنقاص الوزن، ولكن هذا ليس هو الحالالائتمان: جيتي

1. اذهب لجلسات أطول

حفظ جلسات التمرين الخاصة بك قد يكون له بعض الإضافات فوائد، بحسب دين.

وقال لصحيفة صن هيلث: “الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع يميلون إلى الحصول على مزيد من الوقت لممارسة التمارين”.

“إذا كان بإمكانك تخصيص 75 إلى 90 دقيقة طوال يومك، فستتمكن من تحقيق القدر الموصى به من التمارين الرياضية.”

2. ابحث عن ما يحفزك

من المحتمل أنك لن ترغب في تخصيص وقت ثمين في عطلة نهاية الأسبوع لنشاط لا تستمتع به.

لذا ينصحك دين “بالعثور على ما يحفزك ويحفزك على التحرك في عطلة نهاية الأسبوع”.

جرب بعض أشكال التمارين المختلفة لترى ما قد تستمتع بفعله بالفعل.

وقال دين: “يمكن تحقيق كثافة معتدلة وقوية وتدريبات القوة من خلال مجموعة من الأنشطة، مثل السباحة وجلسات الصالة الرياضية وفصول التمارين الجماعية وجلسات التدريب الشخصية والأنشطة الخارجية”.

يمكنك حتى ممارسة كرة القدم أو الذهاب للجري في الحديقة.

3. قم بإجراء جلسات متعددة في يوم واحد

يعد حشر جلستين في نفس اليوم طريقة أخرى لضمان تلبية حصتك الأسبوعية من التمارين.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى سحب نفسك من فصل رياضي مكثف إلى آخر.

وأوضح دين: “يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بجلسة رفع الأثقال أو ممارسة تمارين جماعية مثل HIIT أو الدوران في الصباح، ولكن بعد ذلك قم بزيادة عدد الدقائق التي تقضيها على مدار اليوم من خلال أنشطة أخرى”.

على سبيل المثال، إحدى الطرق لدمج بعض تمارين القلب الإضافية هي المشي أو الركض إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك إذا لم تكن بعيدة جدًا.

4. احصل على المزيد من المال مقابل أموالك

للحصول على المزيد فرقعة لأموالك في كل مرة تمارس فيها الرياضة، قال دين إنه يجب عليك “التركيز على التمارين المركبة التي تدرب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.

وأضاف: “بهذه الطريقة، يمكنك تحقيق الحد الأدنى من عدد المجموعات في عدد أقل من التمارين”.

5. امنح جسدك وقتًا للتعافي

من المهم أيضًا أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي إذا كنت تمارس تدريبات القوة أو غيرها من أشكال التمارين الشاقة.

واقترح دين: “حاول القيام بتمارين قوة مختلفة كل يوم”.

“تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي، وعمل نفس العضلات على مدى أيام متتالية يزيد من فرصة الإصابة.”

6. لا تمارس أكثر من تمرين HIIT واحد في الأسبوع

وفقا لدين، لا ينبغي أن تقوم بأكثر من تمرين HIIT واحد كل أسبوع.

وقال: “التدريب عالي الكثافة مرهق بشكل خاص للجسم، سواء على العضلات أو الجهاز العصبي”.

“إذا كنت ترغب في دمج تمارين قوية، فقم بذلك في يوم واحد ثم قم بالاعتدال في اليوم الآخر.

“هذا الخلط بين التمارين من شأنه أن يجعلك أكثر تفاعلاً في جلساتك أيضًا.”

7. لا تنسى تمارين التمدد

وقال دين إنه يجب عليك دائمًا تخفيف جسمك أثناء ممارسة التمارين الرياضية وخارجها لتجنب إصابة نفسك.

وأضاف: “قم بالإحماء والتهدئة بشكل صحيح خلال كل جلسة”.

“سيساعد هذا في تقليل الإصابة ويسمح لك بالاستفادة من تدريباتك في عطلة نهاية الأسبوع.”

كيف تفقد الوزن بأمان

يجب أن يكون فقدان الوزن بمثابة التزام طويل الأمد بحياة أكثر صحة، وليس أي تدابير جذرية.

وتشمل نصائح هيئة الخدمات الصحية الوطنية – والتي يمكن اعتمادها ببطء – ما يلي:

  • كن نشيطًا لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا – ويمكنك تقسيم ذلك إلى جلسات أقصر
  • اهدف إلى الحصول على 5 حصص في اليوم – 80 جرامًا من الفواكه أو الخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة تمثل حصة واحدة
  • اهدف إلى خسارة 1 إلى 2 رطل، أو 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا
  • اقرأ الملصقات الغذائية – فالمنتجات ذات الترميز اللوني الأخضر أكثر من اللون الأصفر والأحمر غالبًا ما تكون خيارًا صحيًا
  • استبدل المشروبات السكرية بالماء – إذا لم يعجبك مذاقها، أضف شرائح الليمون أو الليمون الحامض للحصول على النكهة
  • قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، وابدأ باستبدال الحبوب السكرية ببدائل الحبوب الكاملة
  • شارك خطة إنقاص الوزن الخاصة بك مع شخص تثق به – فهو يمكنه مساعدتك في تحفيزك عندما تمر بيوم سيء

أقرأ عن:

  • الأسس الخمسة لخسارة الدهون
  • صيغة السعرات الحرارية لفقدان الوزن
  • أحجام الحصص المثالية للوجبات لإنقاص الوزن
  • خطة البدء لإنقاص الوزن من Sun Health لمدة 8 أسابيع

قم بتنفيذ خطة التمرين هذه لمدة يومين

وضع دين خطة نموذجية للتمرين لمدة يومين مع التركيز على تمارين الصالة الرياضية.

اليوم 1

تسخين

قم بأداء 10 دقائق من تمارين التمدد الديناميكية وتمارين القلب منخفضة الشدة للإحماء.

القلب

التالي يأتي مكون القلب. يفعل:

  • 20 دقيقة من ركوب الدراجات بوتيرة ثابتة
  • 25 دقيقة من التدريب المتقاطع بوتيرة ثابتة

مقاومة

بالنسبة لجزء المقاومة من تمرينك، استهدف 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة:

  • أربع مجموعات من تمرين القرفصاء وضغط الكتفين
  • أربع مجموعات من الطعنات العكسية وتجعيد العضلة ذات الرأسين
  • مجموعات الضغط بثلاثة أرجل
  • ثلاث مجموعات المنسدلة اللات
  • ثلاث مجموعات ضغط على الصدر

ترطيب

تمتد لمدة خمس دقائق.

اليوم الثاني

تسخين

قم بأداء 10 دقائق من تمارين التمدد الديناميكية وتمارين القلب منخفضة الشدة.

القلب

بالنسبة لقسم القلب قم بما يلي:

  • 20 دقيقة على متسلق الدرج
  • 25 دقيقة من الجري المتقطع – وهذا يعني الجري لمدة خمس دقائق بوتيرة ثابتة، تليها ثماني مجموعات من سباقات السرعة لمدة 30 ثانية والركض أو المشي لمدة 90 ثانية للتعافي، ثم الجري لمدة أربع دقائق أخرى بوتيرة ثابتة.

مقاومة

مرة أخرى، اهدف إلى القيام بثمانية إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة:

  • أربع مجموعات من الرفعة المميتة بالحديد
  • أربع مجموعات من تمارين الضغط على الصدر بالدمبل
  • أربع مجموعات من ملحقات الورك الألوية
  • أربع مجموعات من الطعنات الجانبية وصفوف الدمبل – وهذا يعني مجموعتين لكل جانب
  • ثلاث مجموعات من تمارين ثني الساق متبوعة بتمديد الساق – قم بتمرين واحد متبوعًا بالآخر دون راحة

ترطيب

تهدئة مع تمتد لمدة خمس دقائق.

النشاط المعتدل مقابل النشاط القوي

وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، تشمل أمثلة الأنشطة المعتدلة الشدة ما يلي:

  • المشي السريع
  • التمارين الرياضية المائية
  • ركوب الدراجة
  • الرقص
  • التنس الزوجي
  • دفع جزازة العشب
  • جولة على الأقدام
  • التزلج على الجليد

تشمل الأنشطة القوية، والتي يمكن أن تجعلك تتنفس بصعوبة وبسرعة، ما يلي:

  • جري
  • سباحة
  • ركوب الدراجة بسرعة أو على التلال
  • المشي على الدرج
  • الرياضة، مثل كرة القدم والرجبي وكرة الشبكة والهوكي
  • تخطي
  • التمارين الرياضية
  • رياضة بدنية
  • الفنون العسكرية

أما بالنسبة للنشاط القوي للغاية – الذي يتم إجراؤه على دفعات قصيرة من أقصى جهد – فهذا يشمل:

  • HIIT
  • رفع الأوزان الثقيلة
  • دائرة التدريب
  • الركض فوق التلال
  • تشغيل الفاصل
  • الجري على الدرج
  • دروس الغزل

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *