أفضل 8 أثقال كيتلبلز حسب رأي المدربين

مولي فلوريس/سي إن إن

يعد الاستثمار في معدات الصالة الرياضية في المنزل مثل Kettlebell أحد أذكى الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين قوتك الإجمالية وتعزيز استقرارك الأساسي وتجديد إحساسك بالإثارة بشأن ممارسة التمارين البدنية اليومية.

على الرغم من أنه ليس دمبلًا تمامًا وليس حاملًا للدفع، إلا أن Kettlebell يجمع بين ميزات الوزن الخارجي وسهولة الإمساك به لدعمك في مجموعة من حركات الدفع والسحب. باعتباري مدربًا شخصيًا متخصصًا في تمارين تقويم العظام، لم أتردد أبدًا في التوصية بواحدة أو زوج من كرات الكيتل بيل لكل من الرياضيين المتقدمين أو أولئك الذين بدأوا للتو في رحلة اللياقة البدنية لقدرتهم على تنشيط عضلات التثبيت العميقة ومدى نجاحهم في خفضها. رتابة التدريبات الرياضية النموذجية (هل جربت عدة مجموعات من تقلبات الدمبل للحصول على بعض تمارين القلب بدلاً من الإرهاق على جهاز المشي؟). هذا هو بالضبط السبب الذي يجعل أجراس الكيتل بيل تستحق الإضافة إلى ترسانة معدات الصالة الرياضية المنزلية الخاصة بك وأي منها يجب شراؤها لتحقيق أقصى قدر من التأثير.

إذا كنت تبحث عن الانحراف عن الدمبلز المجربة والحقيقية وتحدي مركزك ومركز ثقل جسمك بطرق مختلفة، فسوف يسعدك معرفة أن الكيتلبلز تحمل فوائد عديدة. يقول ستيفن ماركوت، المدير الأول لتصميم التمرين والخبرة في Orangetheory Fitness: “على عكس الدمبلز التقليدية، حيث يتم توزيع الوزن بالتساوي على جانبي المقبض، فإن معظم الوزن في الكيتلبلز يتركز نحو أسفل الجرس”. ويوضح أن ميزة التصميم هذه تؤثر على مركز كتلتك، مما يساهم في الضغوطات البيوميكانيكية المختلفة التي قد تواجهها عند التدريب بالدمبلز أو الحديد. هذا الانحراف البسيط في الميكانيكا يتحدى عقلك وعضلاتك بطرق جديدة، مما يؤدي إلى تكيفات جديدة لألياف العضلات أو تضخم (أو كما يسميها الأطفال، “مكاسب”).

عندما نفكر في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإننا غالبًا ما نضفي طابعًا رومانسيًا على نمو العضلات أو القدرة على التحمل القلبي التنفسي. ورغم أن الكيتلبلز يمكنها بالتأكيد مساعدتك في تحقيق كليهما، إلا أنها بارعة بشكل خاص في مساعدتك على تطوير قوة القبضة، “وهو أمر بالغ الأهمية لأي رياضي وكذلك أنشطة الحياة اليومية”، كما يقول تود دوركين، المدرب الشخصي ومدرب عقلية لاعبي دوري كرة القدم الأميركي ودوري البيسبول الرئيسي ومؤسس Fitness Quest 10، مضيفًا أن قوة القبضة مرتبطة بطول العمر بشكل عام.

إذا كان هناك نوع واحد من التدريب تريد إضافته إلى روتينك لمساعدتك على الشعور بالقوة في الحياة اليومية، فهو التدريب الوظيفي من خلال استخدام كيتل بيل. يقول ماركوت: “إن التصميم يفسح المجال بشكل جيد للحركات السائلة والطبيعية ومتعددة الاتجاهات التي تترجم إلى حياة حقيقية”. “تدور الحياة في اتجاهات مختلفة وبسرعات مختلفة، وهذه هي بالضبط الطريقة التي يمكنك بها التدرب باستخدام أجراس الكيتل بيل.” لذلك، سواء كنت تحمل البقالة من سيارتك إلى مطبخك، أو تواكب أطفالك، أو تمارس الرياضات الجماعية، يقول ماركوت “إن مرونة وتنوع تدريبات الكيتلبل يمكن أن تعدك لمتطلبات الحياة اليومية.”

أخيرًا، تتميز kettlebells بمستوى من التنوع يصعب التغلب عليه، مما يجعلها استثمارًا حكيمًا لكل من الرياضيين المتقدمين والمبتدئين على حد سواء في الإعدادات التي تركز على القوة واللياقة البدنية والتنقل، وفقًا لماركوت. إذا كنت تعمل في مساحة ضيقة أو تتطلع إلى أخذ جلسات التعرق الخاصة بك في الهواء الطلق، فهو يقول أيضًا إن حجمها الصغير وسهولة حملها يجعلانها تستحق الإنفاق.

أفضل جرس كيتل للمبتدئين سيكون أقل ما يمكن أن تصل إليه. يمكن أن تؤدي إضافة قوة خارجية إلى الحركة إلى زعزعة استقرار المحاذاة، لذا ابدأ دائمًا بأوزان خفيفة، بشكل عام في نطاق 3 إلى 5 رطل. فوائد الاستثمار في مجموعة كيتل بيل أو كيتل بيلز القابلة للتعديل (نكشف عن مفضلاتنا أدناه!) هي أنه يمكنك زيادة الرهان بشكل تدريجي عندما تشعر بالاستعداد لإضافة المزيد من التكرارات إلى مجموعتك أو تقليل مقدار الراحة التي تحتاجها بين المجموعات .

أفضل تمرين للتمرين على الكيتلبل هو الذي أ) يجعلك أقرب إلى أهدافك المحددة وب) يشعرك بالتحدي الكافي لتنشيط مجموعات العضلات المستهدفة دون المساس بقوامك. بطبيعة الحال، تعتبر أرجوحات كيتل بيل من الألعاب المفضلة لدى المعجبين للأسباب المذكورة أعلاه: فهي سهلة الإتقان إلى حد ما (ما عليك سوى الإمساك بالمقبض بكلتا اليدين أو بيد واحدة)، وتثبيتها في قلبك، والمفصلة عند الوركين مع ثني الركبتين قليلاً واستخدام الطاقة من عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لتحريك الجرس للأمام عند ارتفاع الكتف تقريبًا. يتضاعف هذا التمرين كتمرين للقوة وتمارين القلب والجهاز التنفسي، مما يمنحك الكثير من المال سواء كنت تقوم بالإحماء باستخدام جرس أخف وزنًا أو تتصدر دائرة تدريب القوة مع موجة من تمارين القلب.

تسهل Kettlebells أيضًا تعديل حركات معينة. سواء كنت أقوم بتدريب العملاء أو مجرد تقديم النصائح لزملائي المتحمسين للصالات الرياضية، فأنا دائمًا أقدم خيار أداء تمارين مثل الألواح الخشبية أو متسلقي الجبال أو تمرينات الضغط أو تمرينات الضغط المعدلة على Kettlebell لسببين: ليس فقط أنها تضيف عدة بوصات من الخلوص للمساعدة في تعميق نطاق الحركة، ولكنها توفر خيار الحركة المركبة، مثل الصف المتمرد، مما يعزز كفاءة التمرين. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن التمرين الأرضي القياسي مثل اللوح الخشبي يضع المعصم في وضع ممتد، فإن أولئك الذين يتعافون من إصابة أو يعانون من ألم وحساسية في المعصم قد يستفيدون من الإمساك بالكرة الحديدية، مما يحافظ على محاذاة الساعد والمعصم واليد لمزيد من الراحة.

لا يوجد حل واحد يناسب الجميع لاختيار الوزن نظرًا لأن كل منا لديه أهداف وقدرات وقيود مختلفة. ومع ذلك، إذا كان عليك الاستثمار في جرس واحد أو مجموعة واحدة فقط، فاستهدف وزنًا متوسطًا يتراوح من 10 إلى 20 رطلاً لتحقيق أقصى قدر من التنوع.

لا يتم إنشاء جميع kettlebells على قدم المساواة. في الواقع، قد يكون بعضها أكثر أمانًا وسهولة في الاستخدام من البعض الآخر. يوصي ماركوت باختيار أجراس الكيتل بيل المصنوعة من مواد متينة مثل الحديد أو الفولاذ (نقاط إضافية لسطح النيوبرين المتماسك، وفقًا لدوركين). “أنا أيضًا أشجع على العثور على جرس صغير مصنوع في قطعة واحدة صلبة. وهذا يساعد على إنشاء مقبض قوي وموثوق. يقول ماركوت: “آخر شيء تريده هو أن يطير مقبضك بعيدًا عن الجرس عندما تقوم بالأرجوحة”.

في حين يقول دوركين إن kettlebells مفيدة بشكل خاص للعمل بشكل أحادي الجانب لتصحيح أي اختلالات في التوازن أو مشكلات في المحاذاة (فكر في: الطعنات الجانبية أو صفوف جز العشب على جانب واحد)، فأنت تريد خيار العمل بشكل ثنائي الجانب للحصول على تمرين فعال لكامل الجسم. وهذا يعني أن ماركوت يقول إنه يجب عليك إعطاء الأولوية لمقابض مريحة واسعة بما يكفي لتناسب كلتا اليدين مع مساحة كافية لتجنب فرك أو قرص أصابعك الصغيرة أثناء التمرين. يوصي ماركوت أيضًا بقاعدة ثابتة ومسطحة تمنعك من الانقلاب وسيكون من الأسهل تخزينها.

بالنسبة لدوركين، فإن أجراس الكيتل بيل المرمزة بالألوان مفيدة أيضًا في السماح لك بتمييز الأوزان بسرعة دون فقدان الزخم أثناء التمرين.

يقول دوركين “أحب الكيتلبل من Perform Better، فهي تتميز بخامات حديد عالية الجودة، وسطح خالٍ من الفراغات، وقاعدة مسطحة عريضة مصنوعة من قطعة واحدة”. اختر من بين 22 وزنًا مختلفًا تتراوح بين 2 إلى 60 كيلوجرامًا للحصول على نطاق يناسب مستوى لياقتك البدنية الحالي أو هدف القوة لديك.

إن Kettlebell المفضل لدى Marcotte هو من Rogue Fitness لأنه يحدد جميع المربعات التي يجب أن تبحث عنها عندما يتعلق الأمر باختيار Kettlebell. يقول: “إن خدمة عملاء Rogue هي من الدرجة الأولى”. “أنا أيضًا أحب شخصيًا جماليات Rogue لمعداتها. معداتهم أنيقة وتبدو نظيفة حتى بعد سنوات من الاستخدام.

عندما اشتريت هذا الجرس المصنوع من الحديد الزهر منذ أكثر من 10 سنوات، لم أدرك أبدًا مدى أهميته في روتين اللياقة البدنية في المنزل. يتميز بمقابض مريحة واسعة بما يكفي لأداء حركات ثنائية من الرفعات المميتة الرومانية إلى الصفوف المستقيمة ويضمن غلاف الفينيل أقصى قدر من الثبات في الحركات الخشبية للأمام. لقد حصلت عليه بوزن 20 رطلاً، وهو ما يبدو مناسبًا تمامًا أثناء الحركات الأحادية الجانب وعلى الجانب الأخف لكلتا اليدين عندما أتطلع إلى تعزيز نطاق مندوبي.

ستساعدك الطبيعة المرمزة بالألوان لمجموعة كيتل بيل المكونة من ثلاث قطع على تحديد الوزن المناسب الذي تتطلع إلى العمل به بسرعة قبل انخفاض معدل ضربات القلب. بفضل وزنها في النطاق الأدنى، فهي مثالية للتدريبات التي تتطلب تكرارات عالية للمساعدة في تحفيز تلك الألياف العضلية البطيئة التي تساعد على التحمل.

مثل نظيره الدمبل الذي نعرفه ونحبه هنا بالفعل مُسَطَّريتيح لك هذا الجرس القابل للتعديل الاحتفاظ بنطاق واسع من الوزن في متناول اليد دون إضافة فوضى إلى صالة الألعاب الرياضية المنزلية الضيقة. ما عليك سوى تشغيل قرص تحديد الوزن لفتح ستة مستويات للوزن تتراوح من 8 إلى 40 رطلاً.

بقدر ما تذهب Kettlebell ذات الأسعار المعقولة والمتينة، فهي لا تحصل على صفقة أفضل بكثير من هذا الخيار من Amazon Basics. بين طلاء الفينيل لحماية الأرضيات الخاصة بك وتقليل الضوضاء إلى المقود العريض ليناسب مجموعة من أنماط الحركة وأوضاع اليد، يعد هذا الجرس العملي إضافة حكيمة لأي روتين لياقة بدنية.

هذا المنتج فريد من نوعه، ولكنه ضروري للغاية إذا كنت ترغب في الاستفادة من الدمبلز التي تمتلكها بالفعل. وكما رأينا في برنامج Shark Tank، فإن هذا الجهاز الجديد يمسك بمقبض الدمبلز باستخدام مزلاجه الآمن حتى تتمكن من التأرجح والانتزاع باستخدام الدمبلز التي يصل وزنها إلى 55 رطلاً.

سواء كنت تنافس في مسابقة رفع الأثقال أو تتنافس مع نفسك لرفع أوزان أثقل وأفضل مما فعلته في اليوم السابق، ففكر في هذا الجرس المخصص للمنافسة. فهو مصنوع من قلب مجوف يلغي الحاجة إلى حشو داخلي صاخب ومشتت للانتباه، كما أن مقبضه الهندسي مصمم لامتصاص الطباشير بشكل أسرع، لذا على الرغم من عرقك المتصبب، سيكون لديك وقت أسهل في الضغط على أقصى عدد من التكرارات بشكل لا تشوبه شائبة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *