أفضل روتين تمرين على الإطلاق، وفقًا للعلم


من تمارين الكتف التي تضمن لك الحصول على مظهر رائع إلى تمارين الساق في المنزل التي تضمن لك الحصول على عضلات رباعية قوية إلى تمارين HIIT التي تضمن لك التخلص من الدهون بسرعة، يبدو أنه كل أسبوع هناك دراسة جديدة تروج لأفضل طريقة للتمرين. دعونا نواجه الأمر، لا يوجد نظام تمرين واحد يناسب كل جسم. في حين أن الرياضي الذي يتدرب على رياضة الترياتلون سيتبع نظامًا يعتمد على الجري وركوب الخيل والسباحة، سيحتاج رافع الأثقال إلى أداء حركات مركبة بانتظام مثل القرفصاء وضغط المقعد والرفع الميت لاكتساب العضلات التي يحتاجون إليها للمنافسة.

وعلى الرغم من عدم وجود روتين تمرين واحد يناسب الجميع، فإن نوعًا واحدًا من التمارين يعد بطريقة لرفع معدل ضربات القلب، وحرق السعرات الحرارية بسرعة، وتقوية عضلاتك في نفس الوقت. يمكن أن يؤدي التدريب الدائري، حيث تستخدم أحمالًا ثقيلة ولكن يمكن التحكم فيها وتعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الروتين من خلال التناوب على التمارين مع القليل من الراحة بين المجموعات، إلى تحفيز الاستجابة الأيضية المثلى المعروفة باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC).

إن تأثير “الحرق اللاحق” الناتج عن الاستمرار في استهلاك السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد الجلسة يمكن أن يمنحك أكبر قدر من الاستفادة لجهدك ووقتك.

أفضل روتين للتمرين، وفقًا للعلم

لقد طلبنا من عالم التمارين الرياضية جيفري إم ويلاردسون، أستاذ مشارك في علم الحركة ودراسات الرياضة بجامعة شرق إلينوي، أن يصمم تمرينًا يشتمل على هذه المبادئ. قم بأداء كل تمرين لمدة 10 إلى 15 تكرارًا، باستخدام أوزان تسبب التعب ولكن لا تسبب الفشل، وانتقل من حركة إلى أخرى دون توقف. يقترح ويلاردسون تكرار الدورة من مرة إلى ثلاث مرات، كل يومين.

1. تمرين القرفصاء الأمامية باستخدام الدمبل

تمرين القرفصاء الأمامية باستخدام الدمبل

بيث بيشوف

كيف افعلها

  1. ابدأ بوضع قدميك على الأرض بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين.
  2. امسكي الدمبلز فوق كتفيك مع ثني مرفقيك وذراعيك قريبتين من جانبيك.
  3. استنشق وادفع وركيك للخلف أثناء ثني ركبتيك حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
  4. ازفر واضغط على الأرض بعيدًا للعودة إلى وضع الوقوف.
  5. هذا هو 1 ممثل.
  6. كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة.

نصيحة محترف

لمنع الإصابة، حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرتفعًا.

2. تمرين ضغط الكتف بالدمبل

تمرين الضغط على الكتف باستخدام الدمبل

جيمس ميشيلفيلدر

كيف افعلها

  1. ابدأ بالدمبلز في كلتا يديك، مع توجيه الأصابع للأمام، فوق كتفيك مباشرة عند أذنيك، للبدء.
  2. قم بتليين ركبتيك حتى لا يتم قفلهما بالكامل وشد عضلاتك الأساسية.
  3. خذ نفسًا عميقًا قبل الزفير أثناء دفع الدمبلز فوق رأسك، معًا ولكن دون أن تلمس بعضها البعض.
  4. قاوم الوزن أثناء إنزاله ببطء إلى الأسفل.
  5. هذا هو 1 ممثل.
  6. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.

3. صفوف الانحناء بالباربل

صف منحني

بيث بيشوف

كيف افعلها

  1. ابدأ بوضع قضيب الحديد أمامك وأمسكه بقبضة علوية، مع وضع الذراعين على مسافة مساوية لعرض الكتفين، للبدء.
  2. اثنِ ساقيك قليلًا وأرسل وركيك إلى الخلف حتى يصبح مفصلك عند الخصر.
  3. اتركي قضيب الحديد يتدلى أمام ساقيك قليلًا دون السماح له بلمسك.
  4. استنشق ثم ازفر أثناء رفع قضيب الحديد إلى الأعلى، وسحب لوحي كتفك معًا في الأعلى.
  5. قم بخفضه ببطء إلى البداية.
  6. هذا هو 1 ممثل.
  7. كرر الحركة من 8 إلى 10 مرات.

نصيحة محترف

مع تقدمك في التمرين، قم بشد عضلاتك الأساسية مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا وعمودك الفقري محايدًا دون السماح لكتفيك بالانحناء للأمام.

4. تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل المنقسم

تقسيم القرفصاء

جيمس ميشيلفيلدر

كيف افعلها

  1. قف أمام مقعد، واحمل الدمبل في كل يد مع مد ذراعيك بالكامل وجعل راحتي يديك متقابلتين، للبدء.
  2. ضع قدميك على مسافة مساوية لعرض الكتفين ثم ارفع إحدى قدميك خلفك على مقعد.
  3. مع الحفاظ على إمالة ساقك الأمامية قليلاً للأمام، استنشق أثناء ثني ساقك الأمامية حتى تصبح عند زاوية 90 درجة أو قريبة منها (قد تحتاج إلى تحريك قدمك للأمام أو للخلف).
  4. ازفر أثناء الدفع نحو القدم الأمامية لتقويم الساق.
  5. هذا هو 1 ممثل.

5. تمرين ضغط الدمبل على الصدر باستخدام الكرة السويسرية

كيف افعلها

  1. اجلس على كرة سويسرية، مع حمل الدمبل في كلتا يديك ووضعه على فخذيك، للبدء.
  2. امشِ بجسمك ببطء إلى الأمام حتى يرتكز ظهرك العلوي على الكرة وتصبح قدميك أسفل ركبتيك مباشرة، واللتين تنحني بزاوية 90 درجة.
  3. قم بتحريك الدمبلز حتى تصبح في وضع الضغط على الصدر، مع توجيه المرفقين قليلاً نحو الجانبين.
  4. بدون ترك وركيك يرتخي، استنشق ثم ازفر واضغط على الدمبل لأعلى بحيث تصبح ذراعيك مستقيمة فوق صدرك.
  5. استنشق أثناء إنزال الأوزان إلى الأسفل مرة أخرى.
  6. هذا هو 1 ممثل.
  7. كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة.

6. تمرين السحب بقبضة واسعة

سحب بقبضة واسعة

بيث بيشوف

كيف افعلها

  1. على شريط أو جهاز سحب مساعد، ضع يديك بحيث تكون كل منهما على بعد 6 إلى 8 بوصات من عرض كتفيك، مع توجيه الأصابع بعيدًا عنك، للبدء.
  2. استنشق ثم ازفر أثناء سحب جسمك للأعلى، مع وضع ذقنك فوق العارضة.
  3. استنشق أثناء النزول إلى الأسفل مع التحكم.
  4. هذا هو 1 ممثل.

نصيحة محترف

إذا لم يكن لديك جهاز سحب مساعد، فيمكنك ربط شريط مقاومة بالشريط ثم لف الطرف حول قدمك.

7. تمرين الخطوات بالدمبل

تمرين رفع الدمبل

بيث بيشوف

كيف افعلها

  1. امسك الدمبل في كل يد على جانبيك مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض، للبدء.
  2. استخدم صندوقًا أو مقعدًا، واستنشق ثم ازفر أثناء صعودك بقدم واحدة ثم اتبعها بالقدم الأخرى حتى تقف فوق المنصة.
  3. ارجع للأسفل بنفس القدم.
  4. افعل ذلك مرة أخرى، مع استخدام القدم المعاكسة.
  5. هذا هو 1 ممثل.

8. ضربات الكرة الطبية

ضربة الكرة الطبية على الأرض

بيث بيشوف

كيف افعلها

  1. مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ارفع كرة طبية ثقيلة فوق رأسك للبدء.
  2. شد عضلاتك الأساسية وادفع وركيك قليلًا إلى الخلف.
  3. استنشق، ثم استخدم كل القوة التي يمكنك حشدها، واضرب الكرة على الأرض أمامك.
  4. إمسكها عند ارتدادها (أو التقطها).
  5. هذا هو 1 ممثل.

9. دفع الورك بالباربل

دفع الورك بالباربل

جيمس ميشيلفيلدر

كيف افعلها

  1. اجلس على الأرض مع وضع ظهرك بشكل عمودي على المقعد ووضع قضيب الحديد على ثنية الورك، للبدء.
  2. أريح كتفيك على المقعد واثن ركبتيك بحيث تصبح قدميك على الأرض.
  3. مع تثبيت قضيب الحديد بيديك، استنشق ثم ازفر بينما تضغط على وركيك تجاه السقف حتى يشكل جسمك (من الركبتين إلى الكتفين) وضعية سطح طاولة مسطحة.
  4. استنشق أثناء ثني وركيك لخفض عضلات الأرداف إلى الأسفل مرة أخرى.
  5. هذا هو 1 ممثل.

10. تمرين الضغط المائل

تمرين الضغط المائل

جيمس ميشيلفيلدر

كيف افعلها

  1. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع رفع قدميك على مقعد ووضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
  2. استنشق أثناء خفض صدرك نحو الأرض، وتأكد من أن مرفقيك يظلان مطويين خلفك، وليس متسعين إلى الجانبين.
  3. ازفر أثناء الدفع للأعلى.
  4. هذا هو 1 ممثل.

كم من الوقت يستغرق الأمر بشكل واقعي للوصول إلى الشكل المناسب؟

وفقًا لجاهكين واشنطن، المدرب الشخصي المعتمد ومالك نادي Harlem Kettlebell Club، فإن مقدار الوقت المستغرق لفقدان الوزن يختلف من شخص لآخر ويعتمد على عدد المرات التي يتدربون فيها، وكيفية تدريبهم، وتغذيتهم، ونقطة البداية.

“أعتقد أن الالتزام بممارسة الرياضة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر كافٍ، وهنا رأيت أن معظم الناس يبدأون في الالتزام حقًا ويرون النتائج التي يبحثون عنها”، كما يقول واشنطن. “في الشهر الأول، تميل إلى تعلم كيفية القيام بذلك، وماذا، ولماذا – أي التمارين تعمل وما لا تعمل. ثم بحلول الشهرين الثاني والثالث، يمكنك البدء حقًا في التكيف والقيام بالأشياء بقوة. بحلول ذلك الوقت، يكون الشخص قد حصل للتو على 30 يومًا، وقد حصل على بعض الاتساق، وبدأ بعض الألم المبكر الذي يعاني منه في التلاشي”.

ذات صلة: كيفية بناء روتين تمرين يحقق نتائج كبيرة

كم مرة يجب أن أمارس الرياضة في الأسبوع؟

إن روتين التمرين ليس سهلاً مثل معادلة رياضية بسيطة. فوفقًا لواشنطن، في حين أن ثلاثة أيام قد تكون المفتاح لفقدان الدهون وزيادة العضلات بالنسبة لبعض الأشخاص، فقد يضطر آخرون إلى ممارسة المزيد من التمارين الرياضية لرؤية النتائج التي يريدونها.

يقول واشنطن: “في عالم مثالي، يمكن لأي شخص أن يتدرب خمسة أيام في الأسبوع. أما فيما يتعلق بفقدان الوزن، فأعتقد أن الأمر يعتمد على الشخص ومدى الوزن الذي يحاول خسارته”.

لن يحتاج الشخص الذي يحاول إنقاص وزنه بمقدار خمسة أرطال إلى بذل نفس القدر من الجهد. ولن يحتاج إلى العمل بجد أو بشكل متكرر مثل الشخص الذي لديه الكثير ليخسره أو الذي يتطلع إلى تحديد هدف ووضع إطار زمني له. إن مقدار الوزن الذي يريد الشخص خسارته (وبأي سرعة) سيحدد عدد المرات التي يحتاج فيها إلى ممارسة الرياضة في الأسبوع.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *