آلام أسفل الظهر الناتجة عن الجلوس: الأسباب والتمارين والعلاج

إذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب منك الجلوس على مكتب طوال أغلب اليوم (سواء في المنزل أو في المكتب)، فمن المحتمل أنك على دراية بألم أسفل الظهر. كل ما يتطلبه الأمر هو بضعة أيام في وضع غير متوازن قليلاً، وفجأة: ألم أسفل الظهر لمدة أسبوع. إذا انزلقت عن طريق الخطأ إلى عادة الانحناء أثناء الجلوس، فقد يستمر الألم لفترة أطول. الجزء المحبط هو أنه في كثير من الأحيان، لا تشعر بأوضاع الجلوس غير الصحية بالسوء (على الأقل ليس في البداية).

يقول سوبريت شاه، دكتور في الطب، ماجستير في العلوم، أخصائي معتمد في العلاج الطبيعي: “من الشائع جدًا الانزلاق إلى بعض هذه الأوضاع لأنها قد تكون مريحة للغاية في ذلك الوقت”. لكن الجلوس بوضعية منحنية أو مائلة يمكن أن يضغط في النهاية على عضلاتك ويجعل تنشيطها أكثر صعوبة عند النهوض والبدء في الحركة مرة أخرى. يحدث هذا عادةً عندما يحدث ألم أسفل الظهر. يمكن أن يحدث ألم أسفل الظهر أيضًا من الانحناء إلى الأمام كثيرًا. يمكن أن يحدث هذا إذا كنت لا تقدم دعمًا كافيًا لأسفل ظهرك، أو حتى مجرد وضع لوحة المفاتيح والماوس بعيدًا قليلاً. مرة أخرى، ليس من السهل دائمًا معرفة متى تنزلق إلى أحد أوضاع الجلوس هذه التي يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر، لكن معرفة كيفية اكتشافها هي الخطوة الأولى. من هناك، الأمر يتعلق فقط بتعديل عاداتك أو إعداد مكتبك (أو ربما كليهما) لمساعدتك أنت وظهرك على إيجاد بعض الراحة. لمساعدتك في معرفة السبب الدقيق وراء ألم ظهرك أثناء الجلوس، تحدثنا إلى أحد الخبراء حول الأسباب المحتملة والحلول والتمارين التي يمكنك القيام بها لتخفيف الألم. واصل القراءة لمعرفة كيفية مساعدتك على تخفيف آلامك والجلوس بشكل أكثر راحة على المدى الطويل.

الخبراء المميزون في هذه المقالة:

سوبريت شاه، دكتور في الطب، ماجستير في العلوم، CCSP، هو أخصائي تقويم العمود الفقري، بالإضافة إلى كونه مالك ومدير عيادة TruSpine في سان فرانسيسكو.

ما أسباب الألم في أسفل الظهر؟

وفقًا للدكتور شاه، هناك نوعان رئيسيان من الانحناء، وكلاهما يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر. الأول هو الحداب، الذي يحدث عندما تنحني كتفيك للأمام، مما يتسبب في تقوس ظهرك العلوي. أما الحداب فهو العكس: تقوس في العمود الفقري، مما يخلق شكل حرف C كبير في أسفل ظهرك. “هذان النوعان من الانحناء يسببان آلام أسفل الظهر. [positions] يقول الدكتور شاه لـ PS: “إن الضغط الزائد على الرقبة والظهر يمكن أن يقلل من تدفق الدم إلى العضلات في ظهرك وجذعك وبطنك، مما قد يؤدي إلى تصلب وضعف إضافي في أجزاء معينة من الجسم، مثل أسفل الظهر والجذع”.

تكمن المشكلة في أنه ليس من السهل دائمًا معرفة متى تبدأ في الانحناء. على مستوى واضح، يمكن أن يشير التصلب والألم في أسفل ظهرك إلى أنك تنحنى، أو أن وضعية الجلوس الحالية لا تناسبك. ومع ذلك، في بعض الأحيان، يمكن أن تسبب أوضاع الجلوس الألم في مناطق أخرى قبل إثارة الألم في أسفل ظهرك. فيما يلي بعض العلامات التحذيرية التي يجب الانتباه إليها:

  • أكتاف مدورة. إذا كنت تجلس كثيرًا مع انحناء كتفيك إلى الأمام، فقد تشعر أولاً بالألم في قاعدة رقبتك، أو عبر كتفيك، أو بين لوحي كتفك، كما يقول الدكتور شاه.
  • أكتاف مرتفعة. من الشائع أن تدع كتفيك تنحرفان لأعلى باتجاه أذنيك، مما قد يؤدي إلى تصلب وشد في الجزء العلوي من ظهرك. قد تجد أيضًا أن أحد الكتفين يرتفع قليلاً عن الآخر بسبب الاستخدام غير المتساوي. يوضح الدكتور شاه: “معظم الأنشطة التي يتم إجراؤها تكون بشكل عام من جانب واحد”، مثل استخدام فأرة الكمبيوتر أو حمل حقيبة أو حقيبة ظهر. “ستلاحظ وجود ارتفاع في أحد الكتفين … مما قد يؤدي إلى ألم في هذا الجزء من الجسم”.
  • انحناء الرأس إلى الأمام. يقول الدكتور شاه إن إمالة الرأس للأمام، والتي تُعرف أيضًا باسم الرقبة التقنية، تضع ضغطًا إضافيًا على رقبتك. ويضيف أن كل بوصة من إمالة رأسك للأمام “تزيد من وزن الرقبة بحوالي 10 أرطال إضافية. وهذا يعني أن الرقبة تتحمل قدرًا كبيرًا من العمل على مدار اليوم”.
  • الصداع التوتري المتكرر. يقول الدكتور شاه إن الصداع الناتج عن التوتر عادة ما يكون في قاعدة الجمجمة أو على جانب واحد من الرأس. كما يمكن أن تشعر به كما لو كان شريطًا ضيقًا يلتف حول رأسك. وبينما يمكن أن يكون سبب الصداع الناتج عن التوتر عددًا من الأشياء – بما في ذلك الإجهاد والقلق وإجهاد العين والحرمان من النوم – فإن الوضعية السيئة يمكن أن تكون أيضًا بمثابة محفز.

قد لا تؤدي هذه الوضعيات وعلامات الانحناء إلى آلام أسفل الظهر بشكل فوري، ولكن على مدى فترات زمنية أطول، قد تؤدي إلى إجهاد العضلات مما يضع ضغطًا إضافيًا على أسفل ظهرك.

كيفية تقليل آلام أسفل الظهر

عندما تعاني من آلام أسفل الظهر، فإن العلاج لا يكون دائمًا بسيطًا مثل الجلوس بشكل مستقيم. هذه بعض الطرق لتخفيف الآلام بسرعة، ولكن إذا استمر الألم أو تفاقم، ففكر في التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على أفضل نصيحة طبية شخصية.

  1. تجميد المنطقة:قد يؤدي الالتهاب إلى تفاقم شعورك بعدم الراحة، لذا يوصي الدكتور شاه بوضع كيس ثلج على مناطق الألم في أسفل ظهرك. اتركه هناك لمدة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة، ثم خذ استراحة لمدة مماثلة تقريبًا، وكرر ذلك حسب الضرورة.
  2. جرب وضعية القطة والبقرة:تعمل وضعية اليوجا هذه على تحريك أسفل ظهرك بالكامل، مما قد يساعد في “تخفيف الضغط عن أسفل الظهر”، كما يقول الدكتور شاه. جرّب جولتين من وضعية القطة والبقرة أو دمجها في تدفق اليوجا اللطيف.
  3. خذ استراحة واقفًا:يمكن أن يحدث التصلب عندما يصل قدر أقل من الدم إلى العضلات الموجودة في ظهرك وجذعك، مما قد يتسبب في “توقفها” وينتج عنه الألم. يقول الدكتور شاه إن الوقوف من مقعدك والمشي حولك، حتى لبضع دقائق، ينبه عضلاتك إلى البقاء نشطة.
  4. قم بتقييم إعداد مكتبك:تأكد من أن الشاشة في مستوى العين وأن لوحة المفاتيح والفأرة قريبتان من جسمك وليستا مرتفعتين للغاية أو منخفضتين للغاية – فلا ينبغي أن تشعر وكأنك تحاول الوصول إلى يديك أو تجهد نفسك على الإطلاق عند استخدامهما. ويضيف الدكتور شاه: “ارتفاع المقعد مهم أيضًا”. تأكد من أن الزاوية بين الوركين والجذع “أكبر قليلاً من 90 درجة”.
  5. إضافة دعم أسفل الظهر:ضع منشفة ملفوفة أو بطانية خلف أسفل ظهرك لتوفير الدعم الإضافي، خاصة إذا كان لديك ميل إلى تقويس أسفل ظهرك.
  6. توسعة المنطقة:بالإضافة إلى ممارسة اليوجا والتمددات مثل تمرين Cat-Cow، يوصي الدكتور شاه بتجربة تمرين تمدد الكتفين إذا وجدت أن الجزء العلوي من ظهرك ينحني للأمام. ارفع كتفيك باتجاه أذنيك مع إبقاء ذراعيك بجانبك، وراحة اليد متجهة للأمام. قم بتدوير كتفيك للخلف لأسفل ظهرك لإعادة ضبطهما وتخفيف التوتر.
  7. استخدم أسطوانة الرغوة:يمكن أن تكون خمس إلى عشر دقائق من التدليك بالأسطوانة الرغوية بمثابة تدليك ذاتي لطيف لظهرك والعضلات الداعمة في ساقيك. يوصي الدكتور شاه بوضع الأسطوانة الرغوية أفقيًا على الأرض، والاستلقاء فوقها، وتمريرها على طول الجزء العلوي من ظهرك، والأرداف، وأوتار الركبة. يمكنك أيضًا تدوير الأسطوانة الرغوية طوليًا والاستلقاء فوقها، مع وضع الأسطوانة على طول عمودك الفقري. مد ذراعيك إلى الجانبين لفتح عضلات صدرك، والتي تميل إلى الانحناء وتساهم في الانحناء عندما تعمل على مكتب.
  8. حدد موعدًا مع طبيبك:إذا كان ألم أسفل ظهرك شديدًا أو منهكًا، فحدد موعدًا مع طبيب أو مقوم العظام. يجب عليك أيضًا زيارة الطبيب إذا حدث ألم الظهر بعد السقوط أو الإصابة أو إذا كان مصحوبًا بمشاكل في الأمعاء أو المثانة أو ضعف الساق أو الحمى. يمكن أن تكون هذه علامات على مشاكل صحية خطيرة، مثل عرق النسا أو عدوى الكلى. لاحظ أن طلب المساعدة المهنية لا يقتصر فقط على النوبات الشديدة. إذا لم يختفي ألم أسفل ظهرك بعد بضعة أسابيع من تجربة هذه الاستراتيجيات، أو إذا ساء، فاتصل بطبيب أو مقوم العظام وحدد موعدًا لتلقي علاج فردي.

— تقرير إضافي بقلم تشاندلر بلانت

كانت ماجي رايان محررة مساعدة في PS. تتمتع ماجي، التي تمارس رياضة الجري والرياضية منذ فترة طويلة، بخبرة تقارب الأربع سنوات في تغطية الموضوعات في مجال العافية، وتتخصص في اللياقة البدنية والرياضة والتغذية والصحة العقلية.

تشاندلر بلانت هي محررة مساعدة في مجلة PS Health & Fitness. عملت سابقًا كمساعدة تحرير في مجلة People وساهمت في مجلات Ladygunn وMillie وBustle Digital Group. وفي وقت فراغها، تشارك على الإنترنت بشكل كبير، وتنشئ محتوى حول الأمراض المزمنة والجمال والإعاقة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *